Ăn gì để có thể giảm cân trong vòng 1 tuần mà không gây hại cho sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ tới bạn đọc thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày phù hợp cho mọi đối tượng. Đặc biệt, phù hợp cho những người đang muốn ăn kiêng giảm cân nhanh chóng mà an toàn.
Danh mục bài viết
1. Các nguyên tắc đối với thực đơn giảm cân
Không khó để mọi người có thể tìm ra nhiều phương pháp cùng chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc khác nhau. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng hay đạt được hiệu quả ưng ý. Bởi điều này còn tùy thuộc vào thể trạng cũng như tình trạng sức khỏe của từng người nữa. Chính vì vậy, việc hiểu và rút ra những nguyên tắc khi chuẩn bị thực đơn giảm cân khoa học là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là một vài lưu ý bạn không nên bỏ qua:
1.1. Tổng lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo cơ thể hấp thụ được từ thực phẩm sau khi ăn uống. Còn calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể đốt cháy được. Và để mang đến kết quả giảm cân nhanh chóng, các chuyên gia khuyên rằng mọi người cần phải điều chỉnh sao cho mức calo nạp vào mỗi ngày phải nhỏ hơn so với lượng mức tiêu thụ.
Chúng ta có thể thực hiện điều này bằng cách ăn những loại thực phẩm giúp giảm cân chứa ít calo nhất. Bên cạnh đó, hãy tăng cường thời gian tập luyện thể dục thể thao, giúp tiêu thụ calo đốt cháy chất béo nhiều hơn.
1.2. Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Đối với những người thừa cân, béo phì đang muốn giảm cân thì việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là điều vô cùng cần thiết. Bởi thực tế cho thấy, đối tượng này thường ăn nhiều hơn so với những người có trọng lượng cân đối hoặc gầy.
Theo đó, nếu áp dụng ăn 3 bữa/ ngày như bình thường thì khoảng cách thời gian giữa hai bữa là khá dài. Khi phải nhịn ăn trong 5 – 6 tiếng như vậy, những người thừa cân thường sẽ có xu hướng ăn rất nhiều nhằm thỏa mãn cho “chiếc bụng đói”. Do vậy, lượng calo mà họ nạp vào cơ thể là quá mức cho phép, dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa, tập trung nhiều ở vùng bụng, bắp tay, bắp đùi,…
1.3. Bổ sung thực phẩm nhiều xơ, giàu protein
Cho đến nay vẫn còn khá nhiều người lầm tưởng rằng ăn nhiều cơm, nhiều thịt là sẽ béo. Nhưng thực tế các nghiên cứu lại chỉ ra rằng, khi cơ thể hấp thụ nhiều thực phẩm giàu protein sẽ tạo cảm giác nhanh no, từ đó giúp cải thiện cân nặng tốt hơn. Bên cạnh đó, để quá trình giảm cân hiệu quả nhất, bạn cũng nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột. Và đừng quên tăng cường chất xơ, bổ sung protein cho thực đơn của mình nhé!
- Tinh bột: 1g tinh bột tương đương khoảng 4 calo. Như vậy, với một người trưởng thành, chỉ cần nạp 500g tinh bột là đã đủ năng lượng để có thể hoạt động cả ngày. Không nên ăn quá nhiều bởi tinh bột được xem là nguyên nhân chính dẫn đến tích mỡ thừa trong cơ thể
- Protein: Để tiêu hóa 1g protein, tương đương khoảng 4 calo, chúng ta sẽ cần đến 4 tiếng. Điều này sẽ giúp cơ thể no lâu hơn, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn
- Chất xơ chủ yếu có nhiều trong các loại rau củ. Chất này có tác dụng lưu trữ tinh bột trong dạ dày được lâu hơn, không bị đói. Không những vậy, chất xơ còn giúp làm chậm quá trình phân giải, điều hòa lượng đường huyết trong cơ thể. Để giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, nam giới nên ăn 38g chất xơ/ ngày, còn nữ giới là 25g chất xơ/ ngày
2. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần khoa học
Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi những món ăn trong đó sao cho linh hoạt, để bữa ăn bớt đi sự nhàm chán và thêm phần phong phú hơn. Tuy nhiên vẫn phải chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để tránh ăn quá nhiều, gây phản tác dụng giảm cân nhé!
| Trước ăn sáng | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa phụ | Bữa tối | |
| Thứ 2 | 1 ly nước chanh mật ong | 1 bát yến mạch trộn sữa tươi không đường + 1 quả táo | 1 bát cơm gạo lứt + 100g thịt bò sốt vang | 1 ly nước ép dưa hấu | 2 lát bánh mì nguyên cám + 100g ức gà áp chảo + salad rau củ |
| Thứ 3 | 1 ly nước ép cần tây | 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa tươi ít đường | 1 bát cơm + 1 bát canh rau thịt băm | 1 hộp sữa chua ít đường | 1 bát bún gạo lứt + 1 bát canh rau củ hầm + 1 quả lê |
| Thứ 4 | 1 ly nước ép cam | 1 bát cháo yến mạch khoai lang | 2 lát bánh mì nguyên cám + 200g cá hồi hấp + salad rau củ | vài múi bưởi | 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm |
| Thứ 5 | 1 ly nước ép cà chua | bánh mì kẹp trứng ốp, cà chua và xà lách | 1 bát cháo thịt băm + 1 đĩa rau củ luộc | vài hạt dẻ, hạt óc chó | 1 bát cơm + 1 đĩa ức gà xào nấm + 1 quả táo |
| Thứ 6 | 1 ly trà xanh | 1 bát ngũ cốc trộn sữa chua không đường + 1 quả chuối | bánh mì kẹp phô mai, trứng ốp | 1 thanh protein bar | 1 đĩa salad tôm, bơ |
| Thứ 7 | 1 ly trà gừng | 1 củ khoai lang + 1 hộp sữa chua ít đường | 200g ức gà nướng | vài miếng bánh quy | cá thu áp chảo + 1 đĩa rau củ luộc |
| Chủ nhật | 1 cốc nước lọc | bánh mì kẹp thịt + 1 ly cà phê | 1 bát cơm + 200g thịt lợn rang + 1 đĩa bắp cải luộc | 1 ly chè đậu đen | 1 bát phở bò + 1 quả táo |
Trong ngày cuối tuần, bạn có thể thoải mái ăn uống những gì mà mình thích, coi như phần thưởng sau một tuần cố gắng, nỗ lực cho hành trình ăn kiêng giảm cân. Không nên quá khắt khe trong chế độ ăn uống, bởi sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, dẫn đến phá vỡ kế hoạch lấy lại vóc dáng thon gọn của mình. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế những loại đồ ăn nhiều chất béo, nhiều đường là tốt nhất nhé!
3. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân nhanh
Thực đơn giảm cân 7 ngày trên khá an toàn, lành mạnh, ai cũng có thể áp dụng theo. Tuy nhiên, để chế độ ăn kiêng đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên lưu ý đến một vài điều sau đây:
3.1. Những thực phẩm nên ăn
Giảm béo thông minh là một chế độ ăn kiêng mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động trong một ngày. Một số nhóm thực phẩm dinh dưỡng hàng đầu mà bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình:
- Tinh bột: bánh mì đen, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám,…
- Protein: Trứng, sữa, thịt, cá,… Cùng những sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp
- Chất béo lành mạnh: dầu dừa, dầu ô liu, bơ, lạc,…
- Chất xơ, khoáng chất, vitamin: rau, củ, quả, các loại hạt,…
3.2. Những thực phẩm không nên ăn
Bên cạnh những thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân đã được kể tên ở trên thì bạn cũng nên hạn chế ăn những loại dưới đây:
- Các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol: gan, thận, tim, lòng lợn,… Nếu ăn thường xuyên có thể khiến mỡ máu tăng cao, không tốt cho hệ tim mạch
- Chất béo có hại: mỡ lợn, bơ thực vật, đồ hộp, đồ ăn chế biến sẵn, thịt và da của gia súc/ gia cầm,… Khi ăn quá nhiều, chất béo trong cơ thể bị bão hòa, khiến nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng cao
- Đồ ngọt: bánh kẹo, đường, mứt, socola, nước ngọt,… Bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều khi ăn những loại đồ ngọt này, nhằm tạo ra sự cân bằng. Bởi đường được xem là một trong những nguyên nhân làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì
- Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, sandwich, hamburgers,… Những thực phẩm này khiến cho lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể gây ra bệnh tiểu đường
- Các loại đồ uống chứa chất kích thích: rượu, bia, nước có gas,… Đây đều là những nguyên nhân tác động xấu đến hệ tiêu hóa, gia tăng nguy cơ bị béo phì và tiểu đường
3.3. Tăng cường tập luyện các bài tập thể dục
Ngoài việc xây dựng cho mình một thực đơn ăn kiêng lành mạnh, khoa học, mọi người vẫn nên kết hợp tập luyện thể dục thể thao. Điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Đồng thời, giúp cơ thể thêm phần khỏe mạnh, linh hoạt.
Những bài tập yoga giảm cân đơn giản tại nhà, đến phòng tập gym, các bài tập cardio thể dục giảm cân sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo lúc này. Chúng sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, giúp bạn lấy lại cân nặng và vóc dáng thon gọn như mong muốn. Không những vậy, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cơ, điều hòa khí huyết, giảm stress và trẻ hóa làn da, cơ thể cũng trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn rất nhiều.
Hy vọng thực đơn giảm cân trong 1 tuần cùng những thông tin liên quan được chia sẻ trên đây sẽ hữu ích đối với bạn. Đừng quên theo dõi website https://thecellvietnam.com/ để được cập nhật thêm nhiều kiến thức làm đẹp hay ho khác nhé!
