Chắc hẳn cardio không còn là một khái niệm xa lạ với mọi người, đặc biệt là với những ai đã và đang tập thể hình hay đang thực hiện chế độ giảm mỡ bụng. Hiện nay có rất nhiều bài tập cardio giảm cân khác nhau. Nhưng với những người mới làm quen, tập luyện không đúng cách không những không mang lại hiệu quả mà còn có thể xảy ra những rủi ro. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về khái niệm cardio cũng như một số bài tập đơn giản nhưng mang đến hiệu quả giảm cân tốt. Mời bạn đọc cùng theo dõi.
Danh mục bài viết
1. Cardio là gì?
Cardio có tên tiếng anh đầy đủ là Cardiovascular, là một phương pháp kết hợp nhiều bài tập trong bộ môn fitness (bài tập tăng cơ) giúp bạn tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim và hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Không những vậy, các bài tập cardio còn có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường oxy và nhiều dưỡng chất tới tất cả các bộ phận trên cơ thể. Đồng thời, hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả hơn trong quá trình luyện tập và nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, mọi bài tập cardio giảm cân đều yêu cầu các cơ bắp phải vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này là để tăng nhịp tim của người tập lên mức tối đa từ 50 – 70%. Vậy nên, những bài tập cardio giảm cân luôn có khả năng đốt cháy lượng lớn calo và mỡ thừa, nhanh hơn so với việc tập tạ thông thường.
2. Cardio giảm cân có tốt không?
Các bài tập cardio giảm cân mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Điều này đã được các chuyên gia nghiên cứu và tổng hợp từ những người trực tiếp thực hiện bài tập này. Bao gồm:
- Tập cardio giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách hiệu quả. Nhờ vào những bài tập tác động đến các bộ phận dễ tích trữ mỡ thừa như chân, mông, bụng, bắp tay, bắp đùi,…
- Tập cardio tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện nhịp tim
- Giúp giảm stress, áp lực, cải thiện sức khỏe tinh thần
- Có khả năng tăng cường sức bền cùng độ dẻo dai cực tốt
- Các bài tập cardio còn giúp cơ thể được đào thải độc tố thông qua da
Ngoài những lợi ích trên, các bài tập cardio còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý khác. Vậy nên, việc tập luyện cardio giảm cân là hoàn toàn tốt cho cơ thể nhé!
3. Các bài tập cardio giảm cân tại nhà đơn giản mà hiệu quả
Có khá nhiều bài tập cardio giảm cân khác nhau mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Tiết kiệm được rất nhiều thời gian và tiền bạc so với việc đến các phòng tập mà vẫn đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là một số bài tập đơn giản và phổ biến nhất mà bạn có thể tham khảo:
3.1. Bài tập giảm cân cardio chạy gót chạm mông
Chạy gót chạm mông với tốc độ vừa phải và ổn định là bài tập cardio cực kỳ đơn giản được nhiều người áp dụng nhất. Có tác dụng đốt cháy chất béo và calo nhanh chóng, hiệu quả. Bạn có thể tập tại nhà, văn phòng hoặc bất cứ đâu thuận tiện.
Bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ, chú ý để gót chân chạm mông. Và đừng quên giữ thẳng sống lưng trong suốt thời gian thực hiện bài tập này nhé!
3.2. Động tác chống đẩy căn bản
Đầu tiên, bạn hãy vào tư thế chống đẩy thông thường. Sau đó hãy hạ gối xuống rồi co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Lưu ý, chỉ để phần chân được chạm đất.
Tiếp theo, bạn giữ nguyên tư thế như vậy và thực hiện động tác chống đẩy. Dùng sức tay để hạ thấp người xuống từ từ nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì hãy dừng lại một nhịp. Kế tiếp, bạn từ từ nâng người lên phía trên, trở lại tư thế như ban đầu và thở ra.
3.3. Bài tập chạy nâng cao đùi
Bài tập cardio giảm cân này vô cùng đơn giản, có thể thực hiện hàng ngày tại nhà. Đầu tiên, bạn hãy vào tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn hãy chạy tại chỗ và nâng cao gối (càng cao càng tốt). Sau đó, dần dần tăng tốc lên để luyện cho mình sức bền.
3.4. Bài tập nhảy kết hợp tay đưa lên cao
Đây được xem là một trong những bài tập cardio đốt mỡ thừa và calo cường độ cao. Đảm bảo mang đến hiệu quả giảm cân khiến bạn phải bất ngờ. Trước hết, bạn hãy đứng ở tư thế thẳng, thả lỏng. Sau đó, bạn bật nhảy đồng thời dang rộng hai chân và đưa hai tay lên đầu theo hình vòng cung, vỗ tay nhẹ một cái. Kế tiếp, bạn thu hai tay và hai chân về vị trí ban đầu. Động tác này nên thực hiện càng nhanh càng tốt nhé!
3.5. Động tác squat cơ bản
Squat là một động tác vô cùng quen thuộc trong số những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân. Có tác dụng tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể. Bước đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng tự nhiên, đan hai tay vào nhau hoặc để song song trước ngực. Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống, kết hợp đẩy mông và hông về phía sau. Lưu ý, hãy dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân nhé! Lúc này, bạn hãy giữ thẳng sống lưng của mình, nhưng không được gồng. Đồng thời, giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp.
Bên cạnh đó, đầu gối của bạn cần mở rộng sang hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân. Trong lúc hạ người xuống, bạn hãy hít thở sâu bằng mũi một cách chậm rãi và thở ra nhanh bằng miệng khi đẩy người lên.
Trong quá trình chuyển động, bạn cũng nên chú ý đến chuyển động của khớp gối, để luyện tập cho vòng 3 của mình trở nên săn chắc hơn. Khi đẩy người lên, bạn hãy siết cơ mông lại để có tác dụng hiệu quả nhất.
3.6. Leo cầu thang
Đây là một bài tập cardio giảm mỡ vô cùng đơn giản, bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Mọi người nên giữ thói quen leo cầu thang hàng ngày. Ví dụ khi đi làm hay đi học, thay vì đứng chờ hay chen chúc vào thang máy đông đúc, bạn nên đi cầu thang bộ, sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn đấy.
3.7. Bài tập plank cơ bản
Trong danh sách các bài tập cardio giảm cân tại nhà, chúng ta không thể không kể đến động tác plank cơ bản. Trước hết, bạn hãy thực hiện tư thế chống đẩy. Tuy nhiên, thay vì chống thẳng cánh tay, chúng ta sẽ gập lại và tỳ cổ tay xuống đất. Lúc này, trọng lượng cơ thể sẽ được dồn lên cánh tay và đầu ngón chân.
Hãy giữ nguyên tư thế này và lưng luôn trong trạng thái thẳng, nâng mông và cố gắng hít thở bình thường trong khoảng 30 giây. Khi đã quen dần, bạn có thể nâng thời gian lên càng lâu càng tốt.
Sau đó, bạn hãy nghỉ một chút nếu mệt rồi lặp lại động tác. Một lưu ý hết sức quan trọng là bạn không nên thả lỏng lưng và mông trong quá trình thực hiện tư thế này. Vì điều đó có thể làm mất đi tác dụng giảm cân. Plank cũng được xem là một trong những bài tập cardio giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Những bạn đang gặp tình trạng như vậy thì hãy thử trải nghiệm ngay nhé!
Trên đây là các bài tập cardio giảm cân đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao, được khuyên nên áp dụng bởi nhiều chuyên gia. Hãy truy cập website https://thecellvietnam.com/ để được cập nhật thêm nhiều kiến thức hay về chăm sóc sắc đẹp và sức khỏe bản thân.
