Đi bộ là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt cho giảm cân đồng thời giúp duy trì sức khỏe. Một trong những câu hỏi phổ biến nhất về đi bộ là: “Đi bộ đốt bao nhiêu calo?”. Trong bài viết này, The Cell sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để tính toán lượng calo bạn đốt trong quá trình đi bộ đồng thời giới thiệu một số lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe và cách để tối đa hóa kết quả khi tập luyện.
Danh mục bài viết
1. Đi tìm thông tin đi bộ đốt được bao nhiêu calo?
Mức calo được đốt cháy ở mỗi người khi đi bộ là khác nhau vì còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tốc độ, thể trạng, địa hình di chuyển,… Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tính toán lượng calo tiêu hao sau mỗi lần đi bộ với công thức sau:
Tổng calo đốt cháy mỗi phút = (Cân nặng x 0,035) + ((vận tốc x 2)/ chiều cao) x cân nặng x 0,029
Trong đó: – m/s là đơn vị tính vận tốc
– kg là đơn vị tính cân nặng
– m là đơn vị tính chiều cao
Như vậy, dựa theo cách tính trên, có thể thấy với cùng một cường độ và tốc độ đi bộ, cân nặng càng cao sẽ càng đốt được nhiều calo trong 1 giờ hơn, cụ thể:
– Nếu cân nặng trong khoảng 54 – 62kg:
| Đi bộ nhẹ nhàng (5km/giờ) | 200 calories |
| Vừa đi bộ vừa xuống dốc (4km/giờ) | 165 calories |
| Vừa đi bộ vừa lên dốc cao (5,5 km/giờ) | 355 calories |
| Đi bộ nhanh (6,5 – 8km/giờ) | 370 calories |
| Đi bộ lên cầu thang (5km/giờ) | 270 calories |
– Nếu cân nặng trong khoảng 62 – 73kg:
| Đi bộ nhẹ nhàng (5km/giờ) | 220 calories |
| Vừa đi bộ vừa xuống dốc (4km/giờ) | 190 calories |
| Vừa đi bộ vừa lên dốc cao (5,5 km/giờ) | 410 calories |
| Đi bộ nhanh (6,5 – 8km/giờ) | 420 calories |
| Đi bộ lên cầu thang (5km/giờ) | 545 calories |
– Nếu cân nặng trong khoảng 73 – 82kg:
| Đi bộ nhẹ nhàng (5km/giờ) | 250 calories |
| Vừa đi bộ vừa xuống dốc (4km/giờ) | 215 calories |
| Vừa đi bộ vừa lên dốc cao (5,5 km/giờ) | 465 calories |
| Đi bộ nhanh (6,5 – 8km/giờ) | 480 calories |
| Đi bộ lên cầu thang (5km/giờ) | 620 calories |
2. Số cân nặng có thể giảm được nếu đi bộ 1 tiếng/ngày?
Đi bộ đốt bao nhiêu calo và giảm được bao nhiêu cân là câu hỏi được quan tâm nhất khi nhắc đến bài tập này. Để có câu trả lời rõ nhất, trước hết chúng ta cần hiểu muốn giảm cân, mức calo bạn nạp vào phải ít hơn mức calo tiêu hao mỗi ngày. 3 cách tốt nhất để thực hiện điều này bao gồm:
– Tăng calo tiêu hao bằng các bài tập, trong đó có đi bộ.
– Giảm calo nạp vào bằng việc ăn kiêng.
– Kết hợp 2 cách trên.
Nếu muốn giảm 0,2 – 0,9kg/tuần, bạn cần thâm hụt 500 calo/ngày. Đi bộ 1 tiếng/ngày và giảm lượng thức ăn hàng ngày có thể giúp bạn thực hiện điều này.
3. Một số lợi ích đi bộ mang lại cho sức khỏe
Đi bộ không chỉ là hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn đem lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe.
3.1. Cải thiện tâm trạng
Khi chúng ta đi bộ, cơ thể sẽ giải phóng các hormone cảm xúc tích cực như endorphin, serotonin, dopamine giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress, lo lắng. Nếu bạn thường xuyên đi bộ, bạn sẽ luôn cảm thấy tinh thần sảng khoái, tập trung tốt hơn và tăng sự tự tin.
3.2. Giảm huyết áp
Khi bạn đi bộ, tim sẽ đập nhanh hơn và đẩy máu nhiều hơn đến các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả tim và não. Điều này sẽ giúp làm giảm áp lực trong mạch máu và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.
3.3. Phòng ngừa bệnh tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, đi bộ còn có thể giúp giảm LDL (cholesterol xấu) trong máu và tăng HDL (cholesterol tốt).
3.4. Cải thiện tiêu hóa
Đi bộ có thể giúp cải thiện tiêu hóa và làm giảm triệu chứng khó tiêu, đặc biệt là nếu bạn đi bộ sau bữa ăn. Khi đi bộ, cơ thể sẽ tăng cường tuần hoàn máu, giúp cho chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt.
3.5. Giúp xương chắc khỏe
Khi đi bộ, các xương của bạn phải chịu trọng lượng cơ thể và nhịp độ chuyển động của việc đi bộ. Điều này sẽ giúp tăng cường sự đàn hồi của xương. Nếu bạn thường xuyên đi bộ, đặc biệt là khi còn trẻ, bạn có thể giảm được nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương, chẳng hạn như loãng xương.
3.6. Tăng thể tích phổi
Khi đi bộ, bạn sẽ cần sử dụng các cơ của cơ thể, đặc biệt là các cơ của phổi và tim. Khi các cơ này được sử dụng thường xuyên, chúng sẽ trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Đồng thời nó sẽ làm tăng khả năng phổi hấp thụ oxy và tiêu thụ carbon dioxide.
Ngoài ra, khi bạn đi bộ, bạn thường sẽ hít thở sâu và đều hơn so với khi ngồi hoặc đứng yên. Điều này giúp tăng lượng khí oxy cung cấp cho cơ thể, loại bỏ chất thải, tăng thể tích phổi và cải thiện chức năng hô hấp.
4. Bí quyết giúp bạn đi bộ đốt được nhiều calo nhất
Nếu bạn chỉ đi bộ theo bản năng, lượng calo đốt cháy được sẽ thấp hơn rất nhiều so với những người biết đi bộ đúng cách. Theo các HLV, đi bộ cũng cần có kỹ thuật và bí quyết để tối đa hóa lượng calo tiêu hao.
4.1. Đi đúng tư thế
Đầu tiên là luôn phải thẳng lưng và giữ cân bằng cơ thể trong suốt quá trình đi bộ. Hạn chế việc cúi xuống hay cúi lưng sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất bài tập. Khi đi bộ, cần lưu ý đưa chân trước ra và đặt gót chân xuống trước, sau đó mới đặt ngón chân xuống để tiến lên phía trước. Ngoài ra, cần đảm bảo rằng bạn không đặt chân quá xa hoặc quá gần.
4.2. Đi bộ đều đặn hàng ngày
Nếu đã xác định tập luyện, hãy đi bộ đều đặn mỗi ngày. Nếu ngày tập ngày nghỉ hoặc tập ngắt quãng thì tốt nhất, bạn nên bỏ hẳn bài tập vì sẽ không đem lại hiệu quả nào.
4.3. Thời điểm đi bộ
Sáng sớm hoặc chiều tối là thời điểm tốt nhất để bạn bắt đầu đi bộ. Hãy dựa theo điều kiện sinh hoạt, công việc và hoàn cảnh của mình để lựa chọn thời gian đi bộ phù hợp nhất với bản thân.
4.4. Tăng tốc độ từ từ
Khi mới bắt đầu đi bộ, không nên vì nôn nóng mà đi bộ với tốc độ cao. Hãy bắt đầu với tốc độ đi trung bình (5 – 6km/giờ) rồi tăng dần lên theo thời gian.
4.5. Đi bộ trên nhiều địa hình
Để tránh cảm giác nhàm chán khi ngày nào cũng đi bộ qua một con đường, hãy đa dạng các địa hình tập luyện. Leo dốc, máy chạy bộ, địa hình khúc khuỷu, cầu thang,… đều là những lựa chọn mà bạn có thể tham khảo.
5. 5 lưu ý cần ghi nhớ khi đi bộ giảm cân
Sau khi đã biết đi bộ đốt bao nhiêu calo và cách đi bộ đúng cách, tiếp theo bạn cần ghi nhớ thêm một số lưu ý dưới đây để tối ưu hiệu quả của bài tập.
– Chọn trang phục phù hợp: Một bộ quần áo gọn gàng, thấm hút mồ hôi và một đôi giày êm ái, vừa chân sẽ giúp giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương và giúp cho bạn đi bộ thoải mái hơn.
– Uống đủ nước: Cơ thể luôn cần nước dù là trước, trong hay sau khi đi bộ. Vậy nên, hãy nhớ cầm theo 1 chai nước khi đi bộ để kịp thời bổ sung nước cho cơ thể.
– Khởi động trước khi tập: Dù là bài tập nặng hay nhẹ thì đều cần khởi động làm nóng người trước khi tập luyện. Đi bộ cũng vậy, điều này để đảm bảo khi tập bạn sẽ không bị sai khớp hay đau cơ.
– Chọn địa điểm an toàn: Cần tránh các địa điểm đang thi công công trình hoặc có nhiều khói bụi, ô nhiễm.
– Thiết lập chế độ ăn: Tránh ăn quá nhiều thực phẩm có nhiều calo và tập trung ăn nhiều rau củ, thực phẩm chứa chất xơ.
Bài viết trên đã cung cấp đến bạn thông tin đi bộ đốt bao nhiêu calo và những lưu ý khi đi bộ. Đi bộ là một hoạt động thể dục đơn giản nhưng rất hữu ích cho sức khỏe và giảm cân. Hãy bắt đầu tập luyện đi bộ ngay từ hôm nay để cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả nhé.
