Nguyên tắc chính khi giảm cân đó là phải đốt cháy calo. Tiêu hao được càng nhiều calo, cân nặng của bạn càng giảm được nhiều. Vậy muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Nghiên cứu cho thấy cứ đốt được 1000 calo sẽ giảm được 0,13kg, và luyện tập thể thao không phải cách duy nhất để đốt cháy calo.
Danh mục bài viết
1. Cần đốt cháy bao nhiêu calo mới có thể giảm 1kg?
Để sở hữu một thân hình nuột nà, bạn cần trải qua một công cuộc giảm cân đầy thử thách. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó chất béo là yếu tố quan trọng bậc nhất. Và đương nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, nhiệm vụ tiên quyết của bạn là “tiêu diệt” được chất béo.
Theo chuyên gia, cứ mỗi 0,5kg chất béo sẽ có 3500 calo. Tức là, nếu muốn giảm 1kg, bạn sẽ phải đốt được tổng công 7700 calo. Có người lựa chọn cách làm cực đoan là nhịn ăn trong 1 – 2 ngày và tập thể dục. Tuy nhiên, việc này sẽ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và cân nặng quay lại một cách nhanh chóng. Vì vậy, hãy kết hợp chế độ ăn khoa học và tập luyện cường độ vừa phải để giảm cân lành mạnh.=
2. Chuyên gia khuyến cáo: Lượng calo mỗi ngày cần đốt cháy
Theo nghiên cứu từ đại học Kansas, để tính được tổng số calo bạn có thể đốt cháy trong một ngày cần dựa trên các yếu tố:
– Độ tuổi
– Chiều cao
– Cân nặng
– Giới tính
– Mức độ tập luyện
Thông thường, nữ giới nạp ít calo hơn nam giới nên mức năng lượng cần tiêu hao cũng ít hơn. Và càng có tuổi, khả năng vận động hạn chế hơn nên sẽ đốt được ít calo hơn so với khi còn trẻ. Có khá nhiều công thức để tính tổng lượng calo cơ thể cần sử dụng mỗi ngày. Tuy nhiên, phổ biến nhất và chính xác là dựa trên BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản):
– Đối với nam giới: (6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi) + 66
– Đối với nữ giới: (4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.68 x số tuổi) + 655
Trong đó, cân nặng được tính bằng đơn vị pound (1 pound = kg x 2.2046) và chiều cao tính bằng inch (1 inch = 2,54cm).
Dựa theo công thức trên, ví dụ một bạn nữ 20 tuổi nặng 60kg và cao 155cm thì sẽ cần 1423 calo/ngày. Nếu muốn giảm cân sẽ cần tiêu thụ mức calo nhiều hơn con số trên từ 300 – 500 calo để đảm bảo sức khỏe.
3. Giảm 1kg trong 1 tuần có khả thi không?
Bên cạnh thắc mắc muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo, có một băn khoăn mà nhiều người đang giảm cân cũng cần được giải đáp. Đó là giảm 1kg/tuần có thể thực hiện được không? Các chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng cho biết giảm 1kg/tuần là tốc độ giảm cân lành mạnh. Tiến độ giảm cân này vừa đảm bảo sức khỏe vừa có thể giảm trọng lượng hiệu quả.
Nếu chỉ vì nôn nóng mà giảm nhiều hơn 1kg/tuần, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Và số cân bạn giảm không phải là giảm mỡ mà chỉ là giảm nước, mất cơ. Bằng cách này, cân nặng của bạn sẽ giảm rất nhanh nhưng khi quay lại ăn uống bình thường, nó sẽ tăng lại rất nhanh, thậm chí còn vượt qua số cân nặng trước khi giảm.
Để sở hữu một cơ thể khỏe và đẹp sau khi giảm cân, hãy xây dựng cho mình một kế hoạch kết hợp giữa chế độ ăn khoa học và các bài tập phù hợp với cường độ vừa phải.
4. Top 5+ cách đốt calo hiệu quả nhất, không nhịn ăn
Nắm được thông tin muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo và cần bao nhiêu thời gian thì vấn đề tiếp theo mà mọi người quan tâm đó là: Làm thế nào để đốt calo hiệu quả mà không phải nhịn ăn, kiêng khem vất vả?
4.1. Tập thể thao
Đây là biện pháp hiệu quả hàng đầu trong việc giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn. Muốn đốt nhiều calo, bạn chỉ cần tăng cường độ và luyện tập trong thời gian lâu hơn. Đốt calo bằng cách này, lượng mỡ thừa không chỉ bị “tiêu diệt” mà cơ bắp còn săn chắc hơn. Vì thế, khi kết thúc quá trình giảm cân, bạn sẽ sở hữu một vóc dáng khỏe và đẹp. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên còn giúp tạo động lực và tâm lý tích cực cho bản thân.
Hiện nay, các bộ môn tập luyện rất đa dạng cho mọi người lựa chọn. Trong đó, chuyên gia thể hình khuyên bạn nên lựa chọn các bộ môn sau:
– Chạy bộ: 30 phút tiêu hao 300 – 700 calo.
– Nhảy dây: 30 phút tiêu hao 300 – 450 calo
– Đi bộ: 30 phút tiêu hao 200 – 400 calo
– Nhảy aerobic: 30 phút tiêu hao 500 – 700 calo
4.2. Uống trà xanh
Caffeine và chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể sinh nhiệt và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu sử dụng 250mg có thể làm tăng 10% tổng số calo bị đốt cháy. Mặc dù không quá nhiều nhưng nếu sử dụng đều đặn, tổng số calo này vẫn khá lớn. Không chỉ thế, uống trà còn giúp cơ thể hạn chế hấp thu carbohydrate và kéo dài cảm giác no.
4.3. Uống đủ nước
Một nghiên cứu tại Đức cho thấy, việc uống đủ 2l nước/ngày có thể đốt cháy được 100 calo. Uống một ly nước trước mỗi bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều trong bữa chính. Bên cạnh đó, cơ thể sẽ bị mất nước vì ra mồ hôi trong thời gian tập luyện. Uống nhiều nước sẽ có thể bù lại lượng nước vừa mất, đảm bảo độ ẩm cho cơ thể.
Tuy nhiên, uống đủ nước không có nghĩa là bạn cho phép bản thân được uống bất cứ loại nước nào mình muốn. Chỉ nên uống những loại nước tốt cho sức khỏe như nước lọc, trà xanh, chanh tươi,… Hãy tránh xa nước ngọt và nước có gas nếu không muốn công sức tập luyện đổ sông đổ bể.
4.4. Làm nhiều việc vặt
Cho dù làm bất cứ việc gì, calo đều sẽ được tiêu hao. Nếu không có thời gian hoặc chưa quen với việc tập luyện hàng ngày, hãy thử tăng khối lượng việc vặt bạn có thể làm. Thói quen này đồng thời sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt và năng động hơn.
4.5. Chia nhỏ bữa ăn
Phương pháp này sẽ giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra thuận lợi và tăng cường đốt cháy calo hơn. Vì sau mỗi bữa ăn, quá trình tiêu hóa sẽ cần tiêu hao năng lượng để thực hiện.
Như vậy, thay vì ăn một ngày 3 bữa như thường thấy, hãy chia nhỏ thành 5 – 6 bữa/ngày. Điều này sẽ khiến hệ tiêu hóa phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa hết thức ăn. Tuy nhiên, cần lưu ý về khẩu phần ăn mỗi bữa và khoảng cách giữa mỗi bữa ăn sao cho hợp lý.
4.6. Nhịn ăn gián đoạn
Không một chuyên gia nào khuyên bạn nên nhịn ăn để giảm cân. Nhưng nhịn ăn gián đoạn lại là phương pháp hữu hiệu để giảm cân được nhiều người áp dụng. Với phương pháp này, chúng ta sẽ chỉ ăn trong 1 khoảng thời gian nhất định và thời gian còn lại sẽ không ăn gì cả.
Nếu kiên trì thực hiện 2 – 3 lần/tuần, cơ thể sẽ được kích thích để sử dụng năng lượng từ mỡ thừa vào việc vận hành cơ thể. Calo từ đó được đốt cháy nhanh hơn.
4.7. Chế độ ăn nhiều đạm
Nghiên cứu cho thấy những người nạp nhiều protein có thể đốt cháy nhiều hơn 80 – 100 calo mỗi ngày. Protein cũng rất tốt cho cơ bắp và có khả năng gia tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng. Một số thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo: trứng, ức gà, các loại hạt, thịt nạc, ngũ cốc,…
5. Một số câu hỏi về việc đốt calo
Xoay quanh vấn đề đốt cháy calo, có rất nhiều thắc mắc cần được giải đáp, tiêu biểu là:
5.1. Không tập thể dục có thể giảm 1kg/tuần được không?
Về cơ bản, bạn chỉ cần tạo ra sự thâm hụt calo là có thể giảm chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu không tập luyện thể thao, phần cơ sẽ không phát triển. Kết quả sau cùng, hiệu quả thẩm mỹ mà bạn hướng đến sẽ không đạt được kết quả tốt nhất. Vậy nên, hãy kiên trì “đổ mồ hôi” để sở hữu một vòng eo thon đẹp và vóc dáng hoàn mỹ.
5.2. Nam giới và nữ giới tiêu hao calo có giống nhau không?
Câu trả lời là không. Cấu tạo cơ thể nam giới có ít mỡ nhưng lại nhiều cơ hơn nữ giới. Vì thế, nam giới có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn và giảm cân nhanh hơn nữ giới.
5.3. Muốn đốt nhiều calo hơn khi tập luyện thì làm thế nào?
Cách duy nhất để tiêu hao nhiều calo hơn khi tập luyện là tập với cường độ mạnh hơn. Nếu đến phòng tập, bạn sẽ nhìn thấy các chỉ số rõ hơn nhờ các thiết bị thể dục.
Trên đây là chia sẻ từ The Cell giúp bạn giải đáp thắc mắc muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo. Ăn uống khoa học và chăm chỉ tập luyện chính là chìa khóa giúp bạn sụt cân thành công. Vì thế, đừng chỉ quan tâm mỗi hàm lượng calo mà hãy quan tâm đến cả dinh dưỡng và sức khỏe của bản thân.
