Để quá trình giảm cân diễn ra thành công nhất, chúng ta cần biết bản thân đang nạp bao nhiêu calo mỗi ngày. Bài viết này sẽ giúp bạn đọc hiểu hơn về khái niệm calo là gì cũng như cách tính calo giảm cân như thế nào đúng chuẩn nhất.
Danh mục bài viết
1. Calo là gì?
Calo là một đơn vị năng lượng, được sử dụng để đo lường số năng lượng có trong mỗi một loại thực phẩm, bao gồm cả đồ ăn và thức uống. Nhu cầu về hàm lượng calo của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào từng thể trạng và mức độ vận động của người đó như thế nào. Ngoài ra, để xác định chính xác lượng calo cần thiết, người ta còn dựa trên giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và tính chất công việc.
2. Cách tính calo giảm cân
Như đã nhắc đến ở phần trên, lượng calo nên tiêu thụ hàng ngày của mỗi người là khác nhau. Thực tế có rất nhiều cách tính khác nhau nhưng chúng tôi xin phép được chỉ ra ba cách được sử dụng phổ biến và cho kết quả chính xác nhất:
2.1. Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
Để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, chúng ta sẽ áp dụng công thức TDEE = BMR x R. Đây còn được gọi là cách tính calo theo cân nặng. Trong đó TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày; BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và được tính theo công thức:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.67 x tuổi)
- Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)
R là chỉ số calo thể hiện tình trạng tập thể dục, vận động của cơ thể, được quy định như sau:
- Người ít vận động (thường là các đối tượng như nhân viên văn phòng hoặc người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
- Người vận động nhẹ (tần suất tập thể dục từ 1 – 3 lần/ tuần): R = 1,375
- Người vận động vừa (tần suất tập thể dục 3 – 5 lần/ tuần, và có vận động hàng ngày): R = 1,55
- Người vận động cường độ nặng (tần suất tập thể dục 6 – 7 lần/ tuần và vận động thường xuyên): R = 1,725
- Người vận động cường độ rất nặng (tần suất tập thể dục 2 lần/ ngày, người làm công việc lao động chân tay): R = 1,9
Như vậy, từ cách tính calo giảm cân trên, chúng ta chỉ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể sao cho thấp hơn với lượng calo cần thiết, giúp duy trì cân nặng. Khi đó, cơ thể sẽ tự động sử dụng nguồn năng lượng được dự trữ ở mỡ thừa, giúp giảm béo tự nhiên mà an toàn.
2.2. Calo cần tiêu thụ theo độ tuổi
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nữ giới trong độ tuổi trưởng thành cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo/ ngày, còn với nam giới là 2500 calo/ ngày để cân nặng được duy trì ở mức ổn định. Nếu như bạn thấy cách tính calo giảm cân ở mục trên quá phức tạp thì có thể tham khảo bảng dưới đây:
- Đối với nam giới:
|
Độ tuổi |
Ít vận động | Vận động bình thường |
Vận động nhiều |
|
2 – 3 tuổi |
1000 – 1200 calo | 1000 – 1400 calo | 1000 – 1400 calo |
|
4 – 8 tuổi |
1200 – 1400 calo | 1400 – 1600 calo | 1600 – 2000 calo |
|
9 – 13 tuổi |
1600 – 2000 calo | 1800 – 2200 calo | 2000 – 2600 calo |
| 14 – 18 tuổi | 2000 – 2400 calo | 2400 – 2800 calo |
2800 – 3200 calo |
| 19 – 30 tuổi | 2400 – 2800 calo | 2800 – 3000 calo |
3000 calo |
| 31 – 50 tuổi | 2200 – 2400 calo | 2400 – 2600 calo |
2800 – 3000 calo |
- Đối với nữ giới:
|
Độ tuổi |
Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
|
2 – 3 tuổi |
1000 calo | 1000 – 1200 calo | 1000 – 1200 calo |
|
4 – 8 tuổi |
1200 – 1400 calo | 1400 – 1600 calo | 1400 – 1800 calo |
|
9 – 13 tuổi |
1400 – 1600 calo | 1600 – 2000 calo |
1800 – 2200 calo |
| 14 – 18 tuổi | 1800 calo | 2000 calo |
2400 calo |
| 19 – 30 tuổi | 1800 – 2000 calo | 2000 – 2200 calo |
2400 calo |
| 31 – 50 tuổi | 1800 calo | 2000 calo |
2200 calo |
2.3. Bảng tính lượng calo có trong các loại thực phẩm
Ngoài hai cách tính calo giảm cân kể trên thì còn có cách tính calo trong thức ăn. Một loại thực phẩm có thể chứa nhiều nhóm chất khác nhau. Việc biết được lượng calo của từng nhóm chất sẽ giúp ta tính đường lượng calo của một loại thực phẩm dễ dàng hơn. Trong đó, bảng calo thực phẩm của tinh bột, chất béo, đạm và cồn được biểu hiện như sau:
- 1g tinh bột cung cấp 4 calo
- 1g chất béo cung cấp 9 calo
- 1g chất đạm cung cấp 4 calo
- 1g cồn cung cấp 7 calo
3. Cách ăn giảm cân bớt calo mà không bị đói
Trong quá trình ăn kiêng, giảm cân, việc bụng đói không phải là lạ. Nhưng liệu rằng có cách nào giúp chúng ta vừa bớt lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn không bị đói không? Câu trả lời là có nếu như bạn tuân thủ theo những nguyên tắc dưới đây:
3.1. Ăn nhiều protein
Có thể nói, protein đóng vai trò quan trọng trong các thực đơn dinh dưỡng. Nên cách nhanh nhất, đơn giản nhất và hiệu quả nhất để giảm cân là hãy bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày. Theo nghiên cứu, protein vừa có tác dụng tăng tốc độ trao đổi chất, lại vừa giúp kiềm chế chứng thèm ăn. Đây cũng là một nguồn năng lượng cần thiết cho việc chuyển hóa nên một chế độ ăn giàu protein có thể giúp làm tăng lượng calo được đốt cháy lên đến 80 – 100 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, protein còn có khả năng kiềm chế cảm giác thèm ăn, “kẻ thù” của người ăn kiêng. Vậy nên, nếu như bạn đang muốn giảm béo mà không cần bỏ ra quá nhiều thời gian để tập luyện thì hãy cân nhắc việc tăng lượng protein trong chế độ ăn dinh dưỡng của mình nhé!
3.2. Hạn chế uống nước ngọt, nước có gas và nước ép trái cây
Một lưu ý khác để ăn giảm cân bớt calo nhưng không bị đói đó là hạn chế sử dụng các loại đường lỏng ra khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày. Bao gồm nước ép trái cây, nước soda, sữa, trà sữa,…
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại đồ uống có đường dễ dẫn đến tình trạng béo phì. Không những vậy, thực phẩm này còn gây ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác. Bên cạnh đó, dù trong các loại nước trái cây chỉ chứa một lượng đường khá nhỏ, nhưng khi đang thực hiện quá trình giảm cân, thì bạn vẫn nên hạn chế tối đa việc hấp thụ thực phẩm có đường.
3.3. Uống nhiều nước
Đây là một nguyên tắc quan trọng, không chỉ trong chế độ giảm cân mà trong những ngày sinh hoạt bình thường, chúng ta cũng nên uống nước đầy đủ. Nếu như uống 8 ly nước (khoảng 2 lít/ ngày) có thể sẽ giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo đó! Đặc biệt, nên uống một cốc nước trước bữa ăn, có thể giảm cơn đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.
3.4. Giảm lượng carbohydrate
Việc giảm lượng carbohydrate được cho là một phương pháp giảm cân thông minh, giúp làm giảm khả năng thèm ăn và ăn ít calo. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, khi ăn những loại thực phẩm chứa ít carbohydrate có thể mang đến hiệu quả giảm cân gấp 2 – 3 lần so với chế độ ăn kiêng không chất béo hay hạn chế calo.
4. Những lưu ý cần nhớ khi giảm calo để có eo thon dáng đẹp
Ăn giảm calo với mục đích giảm cân là điều cần thiết. Tuy nhiên, việc nhịn ăn hay cắt giảm quá nhiều lượng calo trong ngày có thể gây tác dụng ngược, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Do vậy, trước khi thực hiện phương pháp giảm calo để có eo thon, dáng đẹp, bạn nên lưu ý đến những điều sau đây:
- Không nên điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể xuống dưới 1200 calo mà không có sự giám sát của chuyên gia, bác sĩ, bởi lượng calo quá thấp có thể khiến cơ thể bị suy nhược
- Nên kết hợp cách cắt giảm calo với tăng cường vận động thể dục thể thao, vừa tăng lượng calo được đốt cháy, vừa tăng cường sức khỏe
- Trước khi ăn một loại đồ ăn hay thức uống nào đó, nên tìm hiểu, tính toán xem mình chuẩn bị nạp vào cơ thể lượng calo bao nhiêu để giảm cân
Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã biết được cách tính calo giảm cân, nhằm kiểm soát cân nặng trong mức cho phép, tránh gây tác động xấu cho sức khỏe bản thân. Và đừng quên áp dụng một cách khoa học giữa việc cắt giảm calo và tập luyện thể thao để có vóc dáng như mong muốn.
Bài viết rất hay