Ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Cách tính calo giảm cân

Việc dư thừa hay thiếu hụt calo ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bất kỳ ai. Vậy nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân an toàn nhất? Chuyên gia dinh dưỡng thể hình cho biết, tuỳ thuộc vào từng giới tính, độ tuổi, cân nặng hay hiệu suất vận động mà cơ thể sẽ cần một lượng calo khác nhau. Tuy nhiên, nguyên tắc bất di bất dịch để giảm cân là cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo giải phóng trong mức cho phép.

1. Ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Trước câu hỏi “Ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân”, chuyên gia dinh dưỡng thể hình cho biết, tuỳ thuộc vào từng giới tính, độ tuổi, cân nặng hay hiệu suất vận động mà cơ thể sẽ cần một lượng calo khác nhau.

1.1. Đối với phụ nữ

– Phụ nữ khoảng 20 tuổi: Cần 2200 calo/ngày để duy trì cân nặng; Cần 1700 calo/ngày để giảm 0.45kg/tuần.

– Phụ nữ từ 26 – 50 tuổi: Cần 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng; Cần 1500 calo/ngày để giảm 0.45kg/tuần.

– Phụ nữ trên 50 tuổi: Cần 1800 calo/ngày để duy trì cân nặng; Cần 1300 calo/ngày để giảm 0.45kg/tuần.

1.2. Đối với nam giới

– Nam giới từ 19 – 25 tuổi: Cần 2800 – 3000 calo/ngày để duy trì cân nặng; Cần 2300 – 2500 calo/ngày để giảm 0.45kg/tuần.

– Nam giới từ 25 – 45 tuổi: Cần 2600 calo/ngày để duy trì cân nặng; Cần 2100 calo/ngày để giảm 0.45kg/tuần.

– Nam giới từ 46 – 65 tuổi: Cần 2400 calo/ngày để duy trì cân nặng; Cần 2200 calo/ngày để giảm 0.45kg/tuần.

1.3. Đối với trẻ em

– Trẻ em mới biết đi: Cần 1200 – 1400 calo/ngày để phát triển.

– Thanh thiếu niên: Cần 2000 – 2800 calo/ngày để phát triển.

Trong độ tuổi này, cha mẹ cần khuyến khích bé tập thể dục vận động cơ thể, tránh các loại đồ ăn quá nhiều đường như bánh kẹo ngọt hoặc các đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ ngoài tiệm.

Tuỳ thuộc vào từng giới tính, độ tuổi, cân nặng hay hiệu suất vận động mà cơ thể sẽ cần một lượng calo khác nhau
Tuỳ thuộc vào từng giới tính, độ tuổi, cân nặng hay hiệu suất vận động mà cơ thể sẽ cần một lượng calo khác nhau

2. Cách tính chỉ số calo giảm cân đảm bảo an toàn

Như đã chia sẻ, việc ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Vậy nên, để tính toán được lượng calo cho từng đối tượng, các chuyên gia dinh dưỡng thể hình đã cùng nghiên cứu và xây dựng được công thức tính lượng calo để giảm cân an toàn như sau:

Lượng calo = BMR x R

Trong đó:

BMR: Tỷ lệ trao đổi chất của từng đối tượng.

R: Hệ số vận động

Dưới đây là chia sẻ cách tính từng chỉ số BMR và R

– Cách tính chỉ số BMR

Nữ

BMR = 655.1 + (9.563 x Khối lượng [kg]) + (1.85 x chiều cao[cm]) − (4.676 x độ tuổi)

Nam 

BMR = 66.47 + (13.75 x khối lượng [kg]) + (5.003 x Chiều cao [cm]) − (6.755 x độ tuổi)

– Cách tính hệ số R:

Tình trạng vận động: Chỉ số R

Ít hoặc không tập thể dục: 1.2

Tập thể dục từ 1 – 3 ngày/tuần: 1.35

Tập thể dục từ 3 – 5 ngày/tuần: 1.55

Tập thể dục từ 6 – 7 ngày/tuần: 1.7

Tập các bài thể dục cường độ cao cả tuần: 1.9

– Ví dụ cụ thể:

Bạn nữ 22 tuổi, ít vận động, cao 1.58m, nặng 52kg sẽ cần lượng calo:

Calo = 1.2 x [655.1 + (9.563 x 52) + (1.85 x 158) – (4.676 x 22)] = 1555 calo.

Nếu là nam giới 22 tuổi, ít vận động, cao 1.58m, nặng 52kg sẽ cần lượng calo:

Calo = 1.2 x [66.47 + (13.75 x 52) + (5.003 x 158) – (6.755 x 22)] = 1708 calo.

Tần suất tập thể thao ảnh hưởng đến quá trình tiêu thụ calo mỗi ngày
Tần suất tập thể thao ảnh hưởng đến quá trình tiêu thụ calo mỗi ngày

3. Bật mí phương pháp cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân

Việc điều chỉnh lượng calo trong bữa ăn không cần bất cứ “bí thuật” to tát nào, mà chỉ cần những mẹo vặt nhỏ nhưng mang đến hiệu quả to. Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng thể hình bật mí phương pháp cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân.

3.1. Tính toán, kiểm soát calo có trong bữa ăn

Việc tính toán, kiểm soát ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân vô cùng quan trọng. Để ngăn ngừa mỡ tích tụ sẽ cần đảm bảo 1 nguyên tắc bất di bất dịch chính là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo giải phóng trong mức cho phép.

Vậy nên, cần lên một thực đơn chi tiết và tính toán lượng calo cụ thể trong từng món ăn, calo trong tổng bữa và calo trong cả ngày. Sau đó, đối chiếu với lượng calo cần thiết của cơ thể để đối chiếu và điều chỉnh theo nguyên tắc.

3.2. Giảm kích cỡ bát đựng thức ăn – Mẹo nhỏ hiệu quả to

Việc sử dụng các loại bát đĩa nhỏ hơn sẽ giúp “đánh lừa thị giác”, tạo hiệu ứng đồ ăn vẫn nhiều như bình thường. Từ đó, người ăn vẫn thỏa mãn sở thích thưởng thức món ăn, nhưng vẫn đạt được mục tiêu giảm lượng calo trong ngày của mình.

3.3. Nhai kỹ no lâu

Câu tục ngữ “Nhai kĩ no lâu – Đòn đau nhớ mãi” đã được chuyên gia phân tích theo góc độ khoa học. Theo đó, việc nhai kỹ sẽ giúp não có đủ thời gian để nhận được các tín hiệu báo no từ dạ dày. Đồng thời, có thể giảm ghrelin gây đói, giúp kiểm soát các cơn thèm ăn cực kỳ hiệu quả.

3.4. Mỗi ngày uống hơn 2 lít nước

Uống nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, lọc bỏ chất thải tạo môi trường trong cơ thể “trong lành”, hỗ trợ quá trình tiêu hoá, phân giải các chất tốt hơn. Từ đó, cơ thể không bị tích tụ calo dư thừa gây béo. Đồng thời, trước mỗi bữa ăn uống 1 cốc nước là mẹo nhỏ giúp lấp đầy dạ dày, giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể trong bữa chính.

Để bớt ngán ngẩm khi mỗi ngày đều phải uống hơn 2 lít “nước nhạt”, có thể bổ sung đan xen thêm các loại nước ép trái cây, nước ép rau củ để vừa giảm cân vừa đẹp da.

Mỗi ngày uống hơn 2 lít nước để giảm cân hiệu quả
Mỗi ngày uống hơn 2 lít nước để giảm cân hiệu quả

3.5. Tránh ăn thực phẩm có nhiều đường

Đường trắng – Thủ phạm chính khiến mỡ thừa ngự trị trong cơ thể, thường xuất hiện trong các món đồ vặt có vị ngọt như: Bánh kẹo, nước ngọt,… Vậy nên, nếu đang muốn giảm cân, nhất định cần né thật xa các loại “thực phẩm tẩm đường” này.

3.6. Giảm tối đa tinh bột trong bữa ăn

Nhiều người có xu hướng loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn giảm cân của mình. Tuy nhiên điều này hoàn toàn phản khoa học, khiến cơ thể thiếu chất nghiêm trọng. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị để giảm cân vẫn đảm bảo sức khỏe, nên giảm lượng tinh bột trong thực đơn. Đồng thời, chuyển sang sử dụng các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt như: Bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch,…

3.7. Ăn nhiều protein và chất xơ

Nếu đường trắng và tinh bột là “thủ phạm” dẫn mỡ thừa ngự trị cơ thể, thì protein và chất xơ lại được ví như cứu tinh cho những chiếc bụng mỡ. Cả protein và chất xơ đều có tác dụng giúp cơ thể no nhanh, no lâu, giảm tối đa lượng đồ ăn vặt trong ngày. Nhờ đó, mỡ thừa nhanh chóng được “tiễn chân” rời khỏi cơ thể.

– Thực phẩm chứa nhiều protein: , thịt ức gà, thịt bò, tôm nõn, hạt ngũ cốc, hạt đậu đỗ,…

– Thực phẩm chứa nhiều chất xơ: Rau bina, súp lơ, bơ sáp, yến mạch, các loại hoa quả tươi,…

4. Một số câu hỏi liên quan ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân

Những vấn đề liên quan đến chế độ ăn giảm cân chưa bao giờ ngừng sốt. Dưới đây là một số câu hỏi liên quan ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân nhận được sự quan tâm lớn nhất:

– Bữa sáng ăn bao nhiêu calo để đảm bảo giảm cân?

Để giảm cân vẫn đảm bảo cơ thể đủ năng lượng hoạt động, lượng calo trong bữa sáng sẽ chiếm 20% lượng calo trong 1 ngày. Ví dụ 1 người cần 1500 calo/ngày, để có thể giảm cân, bữa sáng sẽ cần đảm bảo 375 calo.

– Bữa trưa ăn bao nhiêu calo để đảm bảo giảm cân?

Bữa trưa được đánh giá là bữa ăn cần nhiều năng lượng nhất, chiếm khoảng 50% lượng calo tiêu thụ trong ngày. Cũng với ví dụ về người cần 1500 calo/ngày, để giảm cân, bữa trưa sẽ cần đảm bảo 750 calo.

– Bữa tối ăn bao nhiêu calo để đảm bảo giảm cân?

Thời điểm buổi tối không hoạt động nhiều, kéo theo lượng calo được giải phóng khỏi cơ thể rất ít. Vậy nên, bữa tối chỉ cần chiếm khoảng 15% lượng calo tiêu thụ trong ngày. Với người cần 1500 calo/ngày, để giảm cân, bữa sáng sẽ cần đảm bảo 225 calo.

15% calo còn lại sẽ chia đều cho 2 bữa phụ sáng và bữa phụ chiều bằng các loại hoa quả, trái cây hay ngũ cốc nhẹ.

– Muốn giảm 1kg sẽ cần đốt bao nhiêu calo?

Trung bình, muốn giảm 1kg sẽ cần đốt cháy khoảng 7700 calo. Để loại bỏ được con số 7700 này, các tín đồ giảm cân sẽ cần nghiêm túc kiểm soát ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân.

Không chỉ kiểm soát ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, muốn nhanh chóng rút ngắn chặng đường chinh phục eo thon dáng gọn, phái đẹp nhất định phải thiết lập một chế độ thể dục đốt cháy mỡ thừa hợp lý và thực hiện nghiêm túc. Bên cạnh đó, đừng quên sinh hoạt điều độ, khoa học để có một sức khỏe tốt nhất.