Thời gian gần đây hạt quinoa (diêm mạch) được phái đẹp truyền tai nhau với công dụng hỗ trợ giảm cân và giữ gìn vóc dáng hoàn mỹ. Vậy hạt quinoa bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu, trong 100g hạt quinoa diêm mạch có chứa 120 calo và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như: Chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất,… Vậy nên, hạt diêm mạch không chỉ giúp giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Danh mục bài viết
1. Hạt quinoa bao nhiêu calo? Dinh dưỡng trong hạt quinoa
Sau các cuộc nghiên cứu chỉ số năng lượng trong hạt quinoa, chuyên gia cho biết, trong 100g hạt quinoa diêm mạch có chứa 120 calo. Vậy với 1 cốc hạt diêm mạch quinoa có trọng lượng 185g sẽ tương ứng 222 calo.
Nếu so sánh với 100g gạo trắng có chứa 130 calo, chỉ số năng lượng trong hạt diêm mạch quinoa vẫn thấp hơn, chỉ 120 calo/100g. Vậy nên loại hạt này được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thay thế cơm trắng trong thực đơn giảm cân.
Chỉ số năng lượng trong hạt quinoa ở mức trung bình thấp, nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu ở mức ấn tượng. Dưới đây là thống kê chi tiết tỷ lệ các thành phần dinh dưỡng trong 185g hạt diêm mạch:
– Carbohydrate: 39,4 g.
– Protein: 8,1 g.
– Chất béo: 3,6 g.
– Chất xơ: 5,2 g.
– Manga: 1,2 mg.
– Magie: 118 mg.
– Chất folate: 77,7 mcg.
– Sắt: 2,8 mg.
– Kẽm: 2 mg.
– Chất riboflavin: 0,2 mg.
– Kali: 318 mg.
– Vitamin E: 1,2 mg.
– Canxi: 31,5 mg.
Với đặc điểm tuyệt vời này, hạt diêm mạch không chỉ giúp giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
2. Ăn hạt quinoa giảm cân không?
Như đã chia sẻ, với chỉ số calo ở mức trung bình thấp, hạt quinoa được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thay thế cơm trắng trong thực đơn giảm cân. Ngoài ra, công dụng giảm cân của loại hạt này đến từ những đặc điểm như:
– Có chỉ số đường huyết thấp: Chỉ số đường huyết GI của hạt quinoa vô cùng thấp, chỉ bằng 35 – mức chỉ số tương đương với các loại rau xanh thông thường. Vậy nên, ăn hạt quinoa thường xuyên không gây ảnh hưởng đến nồng độ đường trong máu, không gây tác động tăng cân béo phì.
– Hàm lượng chất xơ và protein cao: Chất xơ và protein trong hạt quinoa giúp người ăn giữ trạng thái no lâu, giảm lượng thức ăn khác bổ sung trong ngày. Từ đó, lượng calo trong cơ thể giảm bớt, giúp chặng đường chinh phục vóc dáng thon gọn dễ dàng hơn.
– Hạt quinoa giàu vitamin và khoáng chất: Sở hữu lượng vitamin và khoáng chất cao, người ăn quinoa giảm cân không lo cơ thể mệt, thiếu chất, suy nhược. Đồng thời, các chất này hỗ trợ kích thích hệ tiêu hoá hoạt động trơn tru hơn, tránh gây tích tụ năng lượng thừa trong cơ thể hình thành mỡ.
3. Công dụng hạt quinoa mang đến cho sức khỏe
Sở hữu nhiều dinh dưỡng và hoạt chất tốt, ăn hạt diêm mạch quinoa còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
– Giảm đường trong máu
Sở hữu lượng chất xơ cao gấp đôi so với các loại hạt ngũ cốc, ăn diêm mạch giúp giảm đáng kể nồng độ đường trong máu. Nhờ đó, các chứng bệnh đái đường cũng thuyên giảm hiệu quả. Vì lý do này mà hạt diêm mạch thường xuyên có mặt trong thực đơn của các bệnh nhân tiểu đường type 1, type 2.
– Hỗ trợ tốt cho tim mạch
Chất magie và mangan đang sở hữu có khả năng điều hoà tốc độ dòng chảy khí huyết, giúp giảm áp lực đến thành mạch máu. Từ đó, hỗ trợ tốt cho hệ tim mạch, ngăn ngừa các bệnh như: Cao huyết áp, xơ vữa động mạch, phình động mạch,…
– Giúp làm đẹp, trẻ hóa da
Vitamin và khoáng chất có trong hạt diêm mạch giúp làn da trở nên trẻ hoá, ngăn chặn nguy cơ hình thành nếp nhăn, tàn nhang, nám sạm.
– Ngăn chặn tế bào ung thư phát triển
Trong hạt quinoa chứa 2 chất chống oxy hoá Quercetin và Kaempferol, mang đến công dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tế bào ung thư hình thành, phát triển.
4. Tổng hợp cách chế biến hạt quinoa diêm mạch giảm cân hiệu quả
Nếu vẫn đang loay hoay chưa tìm được cách chế biến hạt quinoa ngon giúp giảm cân hiệu quả, vậy phái đẹp đừng bỏ qua 3 công thức “biến tấu” món ăn với loại hạt này. Các công thức này được chia sẻ trực tiếp từ chuyên gia dinh dưỡng, đảm bảo giữ trọn dưỡng chất, phát huy tối đa công dụng của diêm mạch.
4.1. Salad chay với hạt diêm mạch quinoa
Salad chay – Một trong những cách chế biến hạt quinoa diêm mạch giảm cân hiệu quả. Món ăn được kết hợp giữa nhiều loại rau củ, giúp gia tăng thêm chất xơ và đa dạng thêm nhiều loại vitamin tốt cho cơ thể.
Cách làm:
– Chuẩn bị: 100g diêm mạch, 4 – 5 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột, 1 quả cà rốt, 1 quả bơ chín.
– Ngâm diêm mạch vào nước ấm trong 30 phút cho hạt nở. Sau đó, đem nấu chín mềm rồi vớt ra 1 chiếc bát.
– Rau củ sau khi được rửa sạch, tiến hành cắt đôi cà chua, bơ thái thành miếng vuông nhỏ, dưa chuột và cà rốt đem nạo sợi.
– Sau đó trộn đều toàn bộ rau củ cùng diêm mạch, vắt 1/2 quả chanh, nêm thêm gia vị muối vừa ăn.
– Bày salad chay với hạt diêm mạch quinoa ra đĩa và thưởng thức.
4.2. Sinh tố quinoa và chuối
Sở hữu hàm lượng calo siêu thấp, người uống chắc chắn không cần quá lăn tăn về vấn đề Quinoa bao nhiêu calo sau khi làm thành món sinh tố. Sinh tố quinoa và chuối rất thích hợp để bổ sung vào các bữa phụ trong ngày để xua tan cơn đói, giảm lượng calo từ đồ ăn vặt không lành mạnh.
Cách làm:
– Chuẩn bị nguyên liệu: 50g hạt quinoa, 1 quả chuối, 1/4 quả dứa, 50ml sữa tươi không đường, 1 hộp sữa chua không đường (hoặc ít đường)
– Sau khi luộc chín hạt quinoa, cho vào máy xay cùng chuối, dứa, sữa chua và sữa tươi để tạo hỗn hợp sánh mịn. Chị em có thể cho thêm 1 – 2 viên đá lạnh vào trong quá trình xay để thức uống thêm ngon.
4.3. Sữa chua hạt diêm mạch
Ăn sữa chua hạt diêm mạch không chỉ giúp giảm cân, việc bổ sung thêm vitamin và các lợi khuẩn từ sữa chua còn giúp sức khỏe đường ruột tốt hơn, da dẻ cải thiện mịn màng hơn.
Cách làm:
– Cách làm rất đơn giản, chỉ cần nấu chín diêm mạch với nước sôi, sau đó vớt ra và trộn cùng sữa chua ít đường.
– Có thể mix thêm các loại quả và hạt dinh dưỡng khác vào món ăn như: Hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt điều, chuối, dâu tây,…
– Cho sữa chua hạt diêm mạch lên tủ lạnh ngăn mát trong khoảng 30 phút để tăng độ ngon cho món ăn.
5. Gợi ý thực đơn giảm cân với hạt quinoa, đánh bay mỡ thừa dễ dàng
Việc kết hợp hạt quinoa cùng các món ăn khác vô cùng quan trọng để có một thực đơn ngon miệng, bổ dưỡng mà đảm bảo giảm cân. Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng sẽ gợi ý thực đơn giảm cân với hạt quinoa khoa học, đảm bảo đánh bay 2kg mỡ thừa dễ dàng sau 3 tuần áp dụng.
– Ngày thứ 1:
Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 bắp ngô luộc + 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt óc chó mè đen.
Bữa trưa: 150 thịt bò xào cần tây + 1/2 bát cơm gạo lứt + 2 múi bưởi.
Bữa phụ: 1 cốc sữa chua hạt diêm mạch.
Bữa tối: Cơm trộn quinoa + 1 đĩa tôm nõn xào súp lơ.
– Ngày thứ 2:
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt ức gà băm + 1 quả chuối.
Bữa phụ: 3 lát khoai lang hấp.
Bữa trưa: 3 chiếc gỏi cuốn + 1 bát salad rau mầm.
Bữa phụ: 1 cốc nước ép táo lê.
Bữa tối: Salad chay với hạt diêm mạch quinoa + 150g thịt ức gà luộc.
– Ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 bát khoai tây nghiền rắc rong biển sấy + 2 múi bưởi.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố quinoa và chuối.
Bữa trưa: 150g thịt ức gà xào nấm + 1 bát salad rau củ.
Bữa phụ: 1 quả táo chín.
Bữa tối: 150g cá hồi sốt chanh leo + 1 đĩa rau của luộc.
– Ngày thứ 4:
Bữa sáng: 1 củ khoai + 1 cốc sữa đậu nành.
Bữa phụ: 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: Cơm trộn quinoa + 1 đĩa tôm nõn xào súp lơ.
Bữa phụ: 2 chiếc bánh ngũ cốc granola.
Bữa tối: 1 bát canh khổ qua nhồi thịt nấm + 1 đĩa salad rau củ + 1 cốc trà bưởi.
– Ngày thứ 5:
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp + 1 lát bánh mì đen + 1 cốc sinh tố quinoa và chuối.
Bữa phụ: 3 thìa gạo lứt rang mix rong biển sấy khô.
Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt + thịt băm viên + 1 đĩa rau cải luộc.
Bữa phụ: 1 cốc sữa chua mix hạt điều, hạt hạnh nhân, óc chó.
Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa súp lơ luộc + 150g cá hồi áp chảo.
– Ngày thứ 6:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng gà luộc + 1 múi bưởi.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa trưa: 150g thịt ức gà xào nấm + 1 bát salad rau củ.
Bữa phụ: 1 bát nhỏ khoai lang nghiền nhuyễn.
Bữa tối: 1 bát sườn non hầm cùng rau củ + 1 bát cơm trộn quinoa + 1 quả chuối.
– Ngày thứ 7:
Bữa sáng: 1 bát bún gạo lứt xào rau củ + 1 quả táo.
Bữa phụ: 2 chiếc bánh gạo lứt.
Bữa trưa: Salad chay với hạt diêm mạch quinoa + 150g thịt vai heo luộc.
Bữa phụ: 1 cốc trà xanh.
Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt + 1 bát canh rong biển nấu tôm băm + 1 quả cam.
6. Lưu ý quan trọng khi ăn quinoa giảm cân an toàn
Tìm hiểu Quinoa bao nhiêu calo để có một chế độ giảm cân hiệu quả. Song song với điều đó cần lưu ý một số vấn đề sau để ăn quinoa giảm cân an toàn.
– Cần rửa sạch quinoa trước khi chế biến
Bên ngoài hạt quinoa có chứa nhiều chất Saponin vị đắng dễ khiến cơ thể người ăn bị dị ứng. Vậy nên trước khi chế biến hạt diêm mạch cần ngâm, rửa trước để loại bỏ vị đắng của chúng.
– Sử dụng cẩn thận tránh gây dị ứng
Chế biến không đúng cách hoặc ăn quá nhiều khiến cơ thể tiêu thụ lượng lớn chất xơ hoặc các hoạt chất khác từ quinoa rất dễ gây dị ứng. Vậy nên, người ăn cần tham khảo chi tiết các công thức chế biến và gợi ý thực đơn kết hợp cùng quinoa.
– Xây dựng chế độ ăn uống kiêng khem lành mạnh
Chế độ ăn kiêng giảm cân cùng hạt diêm mạch cũng cần bổ sung thêm các chất như protein, vitamin, chất béo lành mạnh, tinh bột tốt, chất xơ,… để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể.
– Có thể bảo quản hạt diêm mạch trên tủ đông ngăn đá
Hạt quinoa có thời gian sử dụng dài. Vậy nên với những hạt quinoa chưa nấu chín có thể bảo quản trong lọ thuỷ tinh hoặc túi zip hút chân không. Đối với hạt quinoa đã được nấu chín, có thể cho vào hộp đậy kín và bảo quản trên ngăn tủ đông đá.
7. Các câu hỏi liên nhiều người thắc mắc về hạt quinoa
Hạt quinoa mới được biết đến nhiều trong thời gian gần đây. Vậy nên, không ít người vẫn chưa hiểu rõ về loại nguyên liệu này. Dưới đây là các câu hỏi thường gặp nhất trong quá trình sử dụng diêm mạch.
– Nên ăn loại hạt diêm mạch nào?
Có 3 loại diêm mạch phổ biến: Diêm mạch đỏ, diêm mạch đen, diêm mạch trắng. 3 loại này có hàm lượng dinh dưỡng tương tự nhau nên người ăn không cần quá băn khoăn lựa chọn nên sử dụng loại nào.
– Có thể dùng hạt quinoa thay thế cơm không?
Hạt quinoa có thể thay thế cơm trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nên cân bằng tần suất ăn, không thay thế hoàn toàn cơm để tránh gây mất cân bằng dinh dưỡng.
– Nên giảm cân bằng diêm mạch hay yến mạch?
Chỉ số calo trong yến mạch cao hơn hẳn so với chỉ số calo trong diêm mạch nên xét về hiệu quả giảm cân thì ăn hạt diêm mạch sẽ tốt hơn yến mạch.
– Nên giảm cân bằng diêm mạch hay khoai lang?
Chỉ số đường trong khoai lang cao hơn so với lượng đường trong hạt diêm mạch. Vậy nên, khi ăn khoai lang, người ăn dễ dàng cảm nhận được vị ngọt. Chính vì vậy, hiệu quả hỗ trợ giảm cân không tốt bằng hạt diêm mạch.
“Quinoa bao nhiêu calo? Dinh dưỡng và tác dụng giảm cân hạt diêm mạch” đã được giải đáp chi tiết trong bài viết. Đây thực sự là loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm mỡ chinh phục dáng thon mà phái đẹp nên sử dụng.
