Cá là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và thường được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn băn khoăn về lượng calo có trong cá và tác động của nó đến cơ thể. Trong bài viết này, The Cell sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn cá bao nhiêu calo và tại sao nó lại quan trọng cho sức khỏe.
Danh mục bài viết
1. Giải đáp: cá bao nhiêu calo? Hàm lượng calo trong mỗi loại cá
Hàm lượng dinh dưỡng có trong cá có thể xem là ngang ngừa các loại thịt đỏ nhưng calo lại thấp hơn. Tuy nhiên, cũng có một số loại cá có dầu chứa hàm lượng calo cao hơn thịt đỏ. Thông tin cụ thể về lượng calo của một số loại cá sẽ có trong bảng dưới đây:
|
Tên loại cá |
Hàm lượng calo |
|
Cá đuối |
89 calories |
|
Cá bớp |
100 calories |
|
Cá rô |
83 calories |
|
Cá bơn Flounder |
80 calories |
|
Cá hồi |
108 calories |
|
Cá chép |
115 calories |
|
Cá trống Anchovy |
100 calories |
|
Cá hồi |
202 calories |
|
Cá chình |
281 calories |
| Cá bò da |
80 calories |
2. Cá và 6 lợi ích sức khỏe
Cá được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên ăn 2 – 3 lần/tuần vì đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
2.1. Giảm lượng cholesterol
Cholesterol là một chất béo tồn tại trong máu và cơ thể của chúng ta. Nếu lượng cholesterol quá cao, nó có thể gây tắc động mạch và các vấn đề về tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 trong một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu có thể giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
2.2. Cải thiện thị lực
Cá chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho mắt như omega-3, vitamin A và các chất chống oxy hóa. Omega-3 giúp cải thiện mạch máu, giảm viêm và bảo vệ mắt khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác như thoái hóa võng mạc và đục thủy tinh thể.
Vitamin A có nhiều trong cá hồi, cá trích, cá thu và cá ngừ. Các vấn đề như khô mắt và đục thủy tinh thể sẽ được hạn chế nếu vitamin A được cung cấp đủ.
2.3. Giúp xương chắc khỏe
Nhiều người lựa chọn cá vì nguồn dinh dưỡng mà cá mang lại: canxi, phốt pho, omega-3, protein, vitamin D. Protein là thành phần chính của xương, giúp củng cố cấu trúc xương. Canxi và phốt pho là hai chất khoáng cần thiết cho việc tạo ra xương mới và duy trì độ dày của xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm và omega-3 có tác dụng giảm viêm và nguy cơ loãng xương,
2.4. Hỗ trợ hệ tim mạch
Axit béo Omega-3 trong cá có rất nhiều, đặc biệt là EPA và DHA. Các axit béo này có khả năng giảm lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn cá thường xuyên có thể giảm bớt các triệu chứng của bệnh tim mạch, bao gồm huyết áp cao, tăng đường huyết và viêm phổi.
2.5. Tốt cho hệ tiêu hóa
Cá cung cấp cho cơ thể chất béo không bão hòa và protein chất lượng cao. Những chất dinh dưỡng này giúp cơ thể hấp thu và sử dụng các chất dinh dưỡng khác hiệu quả hơn. Thêm vào đó, ăn cá có thể giảm nguy cơ các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm táo bón, đầy hơi, khó tiêu, và giảm nguy cơ viêm đại tràng.
2.6. Phòng chống ung thư
Nghiên cứu cho thấy ăn cá giúp ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư. Đối với phụ nữ sẽ giảm thiểu khả năng mắc ung thư vú. Với nam giới, tỷ lệ mắc ung thư tiền liệt tuyến, ung thư đại tràng, ung thư tuyến tụy,… giảm hẳn nếu ăn cá thường xuyên.
3. Ăn cá có ảnh hưởng đến cân nặng không?
Đây là thắc mắc đứng thứ hai sau câu hỏi cá bao nhiêu calo. Cá là một nguồn protein giàu dinh dưỡng, thậm chí được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Protein giúp tăng cường sức khỏe nói chung và cơ bắp nói riêng. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều cá, hoặc ăn cá được chế biến với nhiều dầu, đường, gia vị thì cân nặng của bạn có thể tăng lên.
4. Hướng dẫn chế biến một số món ăn ít calo từ cá
Với đa dạng nhiều loại cá, bạn có thể làm phong phú hơn thực đơn giảm cân của bản thân với các món ăn sau:.
4.1. Cá trắm hấp
Chuẩn bị:
– 1 con cá trắm khoảng 500g – 1kg tùy theo nhu cầu
– 1 củ gừng nhỏ, 1 cọng ngò tây
– 2 – 3 thìa cà phê nước mắm
– 1 củ hành tím, 1 củ hành trắng
– 2 – 3 quả ớt tươi
Cách thực hiện:
– Rửa qua cá trắm với nước lạnh sau đó vớt ra để ráo rồi chà muối lên để cá không bị tanh.
– Sơ chế rau và gia vị, cắt nhỏ nguyên liệu.
– Đặt nồi hấp lên bếp và đun sôi nước. Để hành tím, hành trắng và gừng đã cắt nhỏ lên trên cá rồi nêm nếm nước mắm, muối.
– Hấp 20 – 25 phút để cá chín và thấm gia vị rồi bày ra đĩa thưởng thức.
4.2. Cháo cá lóc
Chuẩn bị:
– 500g cá lóc tươi
– 2 củ hành khô
– 1 gói nấm đông cô
– 1,5l nước
– 1 củ hành tím
– 2 củ cà rốt
– 1 chén gạo nếp
– Muối, hạt nêm, dầu ăn, đường, tiêu
Cách thực hiện:
– Rửa sạch cá lóc với muối để khử tanh rồi xắt khúc nhỏ vừa miệng
– Cho nước vào nồi đun sôi rồi đổ gạo nếp vào nồi. Lưu ý cần đảo thật đều tay để cháo không bị khê.
– Băm nhỏ hành rồi cho vào chảo phi thơm và chiên sơ cá.
– Cho cá vào nồi cháo vừa nấu, đun lửa nhỏ đến khi gần chín thì cho cà rốt và nấm đông cô vào.
– Nêm nếm cho vừa ăn rồi múc ra bát và thưởng thức.
5. 3 lưu ý có thể bạn chưa biết khi ăn cá giảm cân
Ăn cá rất tốt cho sức khỏe và được khuyên nên bổ sung vào thực đơn giảm cân hàng ngày. Tuy nhiên, vẫn có những lưu ý bạn cần ghi nhớ khi tiêu thụ cá.
5.1. Ăn đúng thời điểm
Buổi sáng và trưa là 2 thời điểm ăn cá tốt nhất trong ngày. Việc ăn cá vào buổi tối không phải là không thể nhưng nó sẽ khiến quá trình chuyển hóa thức ăn gặp khó khăn, dễ bị chướng bụng, khó tiêu.
5.2. Tần suất ăn
Tối đa chỉ nên để cá xuất hiện trong bữa ăn 3 – 4 lần/tuần để không bị ngán và tốt cho sức khỏe.
5.3. Bổ sung thêm dưỡng chất khác
Cá chứa nhiều dinh dưỡng nhưng không phải tất cả các chất dinh dưỡng đều đến từ cá. Hãy làm phong phú và đa dạng hơn thực đơn của mình bằng các loại thịt, rau củ, trái cây,…
5.4. Kết hợp tập luyện
Chế độ ăn khi được kết hợp với tập luyện sẽ đem lại hiệu quả giảm cân vượt trội. Vậy nên, hãy thiết lập cho mình một kế hoạch giảm cân phù hợp bao gồm cả chế độ ăn và tập luyện.
Với thông tin cá bao nhiêu calo ở trên, bạn có thể tính toán lượng calo bạn cần cung cấp cho cơ thể mình mỗi ngày thông qua việc sử dụng cá trong chế độ ăn uống của mình. Hãy tiêu thụ cá thật hợp lý để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình một cách hiệu quả.
