Thừa cân, béo phì là điều khiến nhiều người phải đau đầu, khiến họ tự ti về bản thân và ngại giao tiếp với mọi người. Không những vậy, lượng mỡ thừa “không mời mà đến này” nếu để lâu còn có thể gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ tới bạn đọc 10 cách giảm mỡ toàn thân đơn giản mà hiệu quả. Từ đó, giúp mọi người có một vóc dáng săn chắc, không mỡ thừa trong thời gian ngắn.
Danh mục bài viết
1. Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày
Các chuyên gia thể hình đã nghiên cứu và đưa ra giải pháp chia nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày, bao gồm một món tráng miệng. Giải pháp này giúp mọi người có thể ăn mọi loại đồ ăn mà mình yêu thích theo thời gian biểu nghiêm ngặt, mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân.
Việc chia nhỏ bữa ăn (cứ 3 giờ/ lần) sẽ tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Nếu ăn không đủ hoặc không no, cơ thể sẽ bật chế độ “chống đói” để có thể tiết kiệm calo, tích trữ chất béo, đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Do vậy, khi áp dụng chế độ 3 giờ ăn một lần, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ được diễn ra liên tục ở mức cao, và có khả năng đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
2. Uống nước trước bữa ăn
Theo nghiên cứu, việc uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút có thể giúp giảm cân. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước khi ăn ở cả ba bữa chính trong ngày đều giảm trung bình 4kg. Bởi nước sẽ tạo cảm giác no, nên bạn sẽ không có nhu cầu ăn quá nhiều thức ăn. Không những vậy, uống nước đều đặn, đủ lượng nước cơ thể còn giúp tăng cường năng lượng, cải thiện là da hiệu quả.
3. Hạn chế ăn tinh bột và đường
Cắt giảm lượng tinh bột và đường chính là một trong những cách giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Thay vì ăn những loại thực phẩm dễ gây béo phì như vậy, bạn có thể chuyển sang dùng ngũ cốc nguyên hạt. Khi đó, bạn sẽ hấp thụ ít chất xơ hơn, tiêu hóa chậm nên có cảm giác no lâu.
Đường là “thủ phạm chính” gây nên tình trạng béo phì, thừa cân. Chính vì vậy, bạn hãy hạn chế ăn những loại thức ăn, đồ uống có chứa tỷ lệ thành phần này cao. Từ đó, giúp giảm tình trạng tăng cân, đồng thời, hỗ trợ quá trình giảm cân thành công, nhanh chóng.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Mỗi bữa ăn chính cần bao gồm rau, protein, chất béo và một phần nhỏ thực phẩm chứa tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt. Protein là thành phần cần thiết để có thể duy trì sức khỏe và cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều minh chứng đã chỉ ra rằng, ăn đủ lượng protein cần thiết có khả năng phòng chống nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch, ức chế cảm giác thèm ăn. Con số cụ thể dành cho từng đối tượng như sau: nữ cần 46 – 57g, nam cần 56 – 91g. Các nguồn thực phẩm giàu thành phần protein lành mạnh như thịt gà, tôm, cá hồi, rau củ quả, các loại đậu, đậu phụ,…
5. Giảm mỡ toàn thân tại nhà với bài tập cardio
Chúng ta không thể phủ nhận được khả năng đốt cháy mỡ thừa của những bài tập cardio. Đó đều là những động tác kích thích nhịp tim, điều hòa hơi thở, giúp cơ thể được giải phóng ra một lượng calo khổng lồ.
Các bài tập cardio vô cùng đa dạng với đủ mọi loại hình và cấp độ. Tiêu biểu như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, leo cầu thang, chống đẩy,… Ngoài ra còn có rất nhiều thể loại khác phù hợp với mọi thể trạng và điều kiện của mọi người.
6. Ăn chậm nhai kỹ
Các nhà nghiên cứu cho biết, khi bắt đầu bữa ăn, não bộ sẽ phải mất khoảng 20 phút để nhấn tín hiệu bụng đã no. Nên nếu như bạn ăn quá nhanh thì não sẽ không kịp phản ứng, và sẽ có cảm giác vẫn còn đói bụng. Khi đó bạn sẽ nghĩ rằng mình vẫn có thể ăn thêm nữa dù thực tế dạ dày đã đầy rồi.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên mọi người nên ăn uống một cách từ tốn, hay thậm chí là càng chậm càng tốt. Điều này sẽ không khiến bạn có cảm giác đầy bụng, khó chịu, biết dừng đúng lúc để tránh nạp vào cơ thể quá nhiều calo.
7. Uống cà phê, trà xanh
Sau khi đã thưởng thức một bữa sáng với đầy chất xơ, bạn nên chọn cho mình một loại đồ uống phù hợp, vừa lấy lại tinh thần, vừa có khả năng đốt cháy tối đa lượng calo. Hạn chế gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa của cơ thể. Cà phê và trà xanh chính là hai sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Đây là hai loại nước không chứa hoặc chứa rất ít calo. Không những vậy, chúng có nhiều chất chống oxy hóa tốt, chống viêm và tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa, giảm mỡ toàn thân. Vậy nên, hai loại nguyên liệu này được rất nhiều người đang thực hiện quá trình giảm cân lựa chọn để thưởng thức vào sáng sớm.
Tuy nhiên, nếu uống cà phê nhiều đường hay có chứa chất làm ngọt thì thức uống này sẽ có hàm lượng calo khá cao. Mang đến “tác dụng ngược” trong quá trình giảm mỡ toàn thân. Vậy nên, để tốt nhất, bạn nên uống cà phê nguyên chất hoặc cho ít đường, sữa có nguồn gốc thực vật nhé!
8. Ngủ đúng giờ và đủ giấc
Một thử nghiệm trên những người trưởng thành trẻ tuổi, đang bị thừa cân có thói quen ngủ ít hơn 6,5 tiếng/ ngày thay đổi thành ngủ 8,5 tiếng/ ngày. Sau 2 tuần, trung bình mỗi người đã giảm được 270 calo/ ngày. Thậm chí, một số người còn giảm đến 500 calo/ ngày.
Như vậy, chúng ta có thể thấy rằng, thiếu ngủ có tác động vô cùng lớn tới hai loại hormone chính là ghrelin và leptin. Đây là hai yếu tố chính kiểm soát cảm giác khi đói và no của cơ thể. Do vậy, bạn hãy cố gắng ngủ đúng giờ và đủ giấc để quá trình giảm mỡ toàn thân tại nhà đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
9. Để cơ thể nghỉ ngơi, thả lỏng
Dù có luyện tập thể dục hăng say đến đâu, hay có chế độ ăn kiêng nghiêm khắc thì bạn cũng đừng quên dành cho mình một ngày nghỉ trong tuần. Mục đích là để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, tái tạo năng lượng để tiếp tục một tuần giảm cân mới.
10. Kiểm tra lượng mỡ thừa trong cơ thể thường xuyên
Để có thể theo dõi quá trình giảm mỡ toàn thân tại nhà của mình đang diễn ra thuận lợi hay không, bạn đừng chỉ chú trọng đến cân nặng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể còn nhiều hay ít. Thay vào đó, bạn hãy kiểm tra lượng mỡ bằng nhiều phương pháp khác nhau như đồng hồ đo mỡ toàn thân, Inbody, Bod Pod,… Đơn giản hơn, bạn chỉ cần một chiếc thước đo, thước dây để đo lại vòng eo, bắp tay, bắp đùi của mình,…
Trên đây là tổng hợp 10 cách giảm mỡ toàn thân tại nhà đơn giản mà lại cho hiệu quả vô cùng nhanh chóng. Hãy lưu lại để áp dụng cho quá trình giảm cân của mình nhé!