Ngô bao nhiêu calo và nên ăn ngô thế nào để không bị tăng cân?

Ngô là một loại thực phẩm được ưa chuộng không chỉ vì vị ngon mà còn bởi giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết rõ ngô bao nhiêu calo và tác động của nó đến cơ thể. Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về hàm lượng calo có trong ngô và cách sử dụng ngô một cách hợp lý để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng.

1. Ngô bao nhiêu calo? Số liệu từ chuyên gia

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, 100g hạt ngô sẽ chứa khoảng 177 calories và thay đổi tùy theo cách chế biến.

– Ngô luộc: 177 calo/100g

– Ngô Mỹ: 177 calo/100g

– Ngô nếp: 177 calo/100g

– Ngô nướng: 220 calo/100g

– Ngô ngọt: 85,6 calo/100g

2.  Ngô chứa các chất dinh dưỡng nào?

Ngô là một loại thực phẩm cung cấp nhiều chất cần thiết cho cơ thể, cụ thể:

Tinh bột: Trọng lượng của ngô có đến 28 – 80% là tinh bột và 1 – 3% là đường tùy theo từng loại ngô. Đối với ngô ngọt, hàm lượng tinh bột khá thấp (chỉ 28%) nhưng lại chứa rất nhiều đường (18%).

Chất xơ: Chất xơ trong ngô có hàm lượng chiếm 9 – 15% trọng lượng. Ngô nguyên chất sẽ sở hữu lượng chất xơ cao hơn so với ngô đã qua chế biến.

Protein: Protein chiếm khoảng 10 – 15% trọng lượng ngô, trong đó zenins là protein có tỷ lệ cao nhất.

Vitamin và khoáng chất: Ngô là nguồn giàu vitamin B, đặc biệt là vitamin B1 (thiamine) và B5 (pantothenic acid) đồng thời là nguồn cung cấp các khoáng chất như kali và magie.

Chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa tiêu biểu trong ngô có thể kể đến như axit ascorbic, các carotenoid gồm lutein và zeaxanthin.

Các dưỡng chất trong ngô rất tốt cho sức khỏe
Các dưỡng chất trong ngô rất tốt cho sức khỏe

3. Ăn ngô tăng hay giảm cân?

Nếu đã biết ngô bao nhiêu calo, bạn có thể dễ dàng tính toán và so sánh với lượng calo cần thiết trong một ngày để từ đó điều chỉnh lượng ăn phù hợp. Nếu chỉ chế biến đơn giản bằng cách luộc hoặc nướng ngô, hàm lượng calo sẽ không thay đổi nhiều.

Thế nhưng nếu bạn lựa chọn các món ăn khác từ ngô như ngô nướng mỡ hành, ngô chiên,… hàm lượng calo sẽ tăng thêm khá nhiều, đặc biệt là chất béo do hấp thu từ dầu ăn. Vậy nên, hãy cố gắng chế biến ngô theo cách đơn giản để hạn chế gia tăng thêm calo. 

Hàm lượng chất xơ trong ngô cao nên sẽ giúp bạn không bị cơn đói “điều khiển”. Hơn nữa khi tiêu hóa chất xơ, cơ thể sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn so với tinh bột, đường hay protein.

Ăn ngô với lượng phù hợp không gây tăng cân
Ăn ngô với lượng phù hợp không gây tăng cân

4. 5 lợi ích bất ngờ mà ngô đem đến cho sức khỏe

Chúng ta ăn ngô rất nhiều nhưng có những lợi ích mà ngô đem lại chưa chắc bạn đã biết.

4.1. Cải thiện tiêu hóa

Ăn ngô có thể giúp cải thiện tiêu hóa vì nó chứa chất xơ và nước – hai yếu tố quan trọng để duy trì chức năng tiêu hóa khỏe mạnh. Vì là chất xơ không hòa tan nên chất xơ trong ngô sẽ hỗ trợ rất tốt cho vi khuẩn có lợi trong ruột già phát triển thuận lợi. Chất xơ thông qua sự tác động của các vi khuẩn sẽ biến thành chuỗi axit béo ngắn giúp tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa.

4.2. Phòng chống ung thư

Ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa như quercetin, lutein, beta-carotene và zeaxanthin. Những chất này giúp tế bào không bị tổn hại cho sự tấn công của các gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Ngoài ra, ngô còn chứa một chất gọi là phytic acid, có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.

Ngô chứa các chất có thể phòng ngừa bệnh ung thư
Ngô chứa các chất có thể phòng ngừa bệnh ung thư

4.3. Cải thiện trí nhớ

Ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có axit folic và vitamin E. Hai chất này được cho là có tác dụng tăng cường chức năng não và giảm thiểu tổn thương thần kinh.

4.4. Tốt cho mắt

Lutein và zeaxanthin là 2 chất chống oxy hóa trong ngô có khả năng bảo vệ mắt khỏi các tác động tiêu cực của ánh sáng xanh dương và các gốc tự do. Ngoài ra, ngô còn chứa flavonoid rất tốt cho điểm vàng của võng mạc.

4.5. Hạn chế tình trạng thiếu máu

Trong ngô có chứa sắt, vitamin B2 và axit folic có khả năng hỗ trợ sự sản sinh của tế bào hồng cầu. Vậy nên, bạn sẽ giảm thiểu được nguy cơ thiếu máu nếu ăn ngô đều đặn.

5. Ăn ngô giảm cân thế nào mới an toàn và đúng cách?

Với hàm lượng calo thấp và đa dạng chất dinh dưỡng, ngô trở thành một trong những thực phẩm được sử dụng nhiều nhất trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, để không bị phản tác dụng, bạn vẫn nên chú ý các vấn đề sau khi ăn ngô.

– Tiêu thụ một bắp ngô vào buổi sáng sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng để hoạt động trong cả ngày và hỗ trợ giảm mỡ tốt. Ngược lại, nếu ăn ngô trước khi ngủ, cơ thể sẽ không kịp tiêu hao calo và bị tích mỡ.

– Dựa trên thông tin ngô bao nhiêu calo, bạn có thể tính toán số lượng ngô nên ăn. Số lượng khuyến cáo là 1 – 2 bắp/ngày và mỗi tuần ăn 3 – 4 lần.

– Nếu bạn đang cần giữ dáng, tốt nhất nên tránh ăn ngô chiên, xào vì có thể gây tăng cân. Hãy đổi sang các món ăn lành mạnh hơn như ngô luộc, salad ngô, súp ngô,…

Cần chú ý đến lượng ăn, thời gian ăn và cách chế biến ngô
Cần chú ý đến lượng ăn, thời gian ăn và cách chế biến ngô

6. Cách chọn mua ngô tươi ngon để giảm cân

Chọn ngô theo 3 tiêu chí sau sẽ đảm bảo độ tươi ngon và không bị mất chất dinh dưỡng:

Chọn ngô có vỏ lá xanh tươi: Nếu vỏ lá ngô đã khô hoặc héo thì có thể cho thấy ngô đã bị ảnh hưởng bởi thời tiết hoặc đã lâu ngày không được thu hoạch.

Chọn ngô có hạt tròn, đầy đặn: Lưu ý phải nhìn bên trong xem hạt ngô có được tròn, đầy đặn và có dấu hiệu mục nát hay sâu bệnh không.

Chọn ngô có màu vàng sáng: Màu vàng sáng của hạt ngô cho thấy ngô tươi và đang ở giai đoạn chín muồi. Ngược lại, nếu hạt ngô có màu vàng nhạt hay màu kem, có thể cho thấy ngô đã để lâu ngày và đã mất đi độ tươi.

Nên chọn ngô có màu sáng, hạt tròn đầy, vỏ lá xanh
Nên chọn ngô có màu sáng, hạt tròn đầy, vỏ lá xanh

7. Gợi ý một số món ngon eatclean từ ngô

Ngô là một nguyên liệu tuyệt vời để tạo ra các món ăn eat clean. Bên cạnh ngô luộc, bạn có thể thử chế biến ngô thành các món ăn sau:

  • Salad ngô và bơ: Chắc chắn bạn sẽ thích món salad vô cùng tươi mát này. Hãy bóc hạt ngô và trộn chúng với rau xanh như rau cải xoăn, cà rốt, dưa chuột và bơ. Sau đó, hãy thêm vào một ít dấm táo, đường và thưởng thức.
  • Bánh ngô: Món ăn này sẽ thích hợp khi sử dụng làm bữa ăn nhẹ. Trộn đều ngô cùng với bột mì, bơ, đường, sữa và trứng để tạo ra một hỗn hợp. Sử dụng các khuôn để đổ hỗn hợp trên vào và nướng đến khi chín và vàng đều.
  • Chè ngô: Chè ngô là một món tráng miệng vừa ngon miệng vừa lành mạnh. Hãy đun sôi ngô với nước và đường trong khoảng 30 phút. Sau đó cho thêm nước cốt dừa và trộn đều rồi đun thêm trong vài phút và thưởng thức.
Salad ngô và bơ là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân
Salad ngô và bơ là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân

Bài viết trên đã giúp chúng ta nắm rõ thông tin ngô bao nhiêu calo và một số món ăn eat clean từ ngô. Hãy sử dụng ngô vào thực đơn hàng ngày để vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp duy trì cân nặng.