Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc giữ gìn sức khỏe và vóc dáng đã trở thành mối quan tâm hàng đầu của rất nhiều người. Trong đó, việc tìm hiểu về lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là điều vô cùng quan trọng. Vậy bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo chưa? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này để có thể chăm sóc cơ thể một cách khoa học và hiệu quả nhất.
Danh mục bài viết
1. Trung bình một ngày cơ thể cần bao nhiêu calo?
Nhu cầu calo một người trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm trọng lượng cơ thể, độ tuổi, giới tính, mức độ vận động,…
1.1. Phụ nữ
Trung bình một người phụ nữ ở độ tuổi 26 – 50 và không vận động nhiều sẽ cần 2000 calo/ngày để duy trì vóc dáng và đảm bảo các hoạt động hàng ngày. Nếu muốn giảm cân, họ sẽ cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Nếu vận động ở mức vừa phải, họ sẽ cần đến 2200 calo/ngày mới có thể giữ nguyên cân nặng và 1700 calo khi muốn giảm trọng lượng.
Phụ nữ dưới 50 tuổi sẽ có nhu cầu calo ít hơn hẳn so với các độ tuổi trẻ hơn. Cụ thể, họ chỉ cần khoảng 1800 calo/ngày để duy trì cân nặng và 1300 calo/ngày nếu muốn giảm mỡ.
1.2. Nam giới
Trung bình một người đàn ông ở độ tuổi 26 – 45 và không vận động nhiều sẽ cần 2600 calo/ngày để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Với những người có vận động nhẹ nhàng hàng ngày, lượng calo cần sẽ là 2800 – 3000 calo/ngày. Tương tự như với phụ nữ, nếu muốn giảm cân, họ có thể cắt giảm 500 calo/ngày.
Nam giới từ 19 – 25 tuổi sẽ có mức nhu cầu năng lượng cao hơn hẳn so với độ tuổi trung niên.
1.3. Trẻ em
Đối với trẻ mới biết đi, trung bình các bé sẽ cần 1200 – 1400 calo/ngày. Nếu đang ở độ tuổi thanh thiếu niên và vận động ở mức vừa phải, các bé sẽ cần 2000 – 2800 calo/ngày.
2. Hướng dẫn tính nhu cầu calo của cơ thể
Để biết được cơ thể một ngày cần bao nhiêu calo, bạn có thể tính theo công thức sau:
Tổng nhu cầu calo hàng ngày = BMR x Hệ số hoạt động
Trong đó:
BMR là số calo mà cơ thể của bạn cần để duy trì các hoạt động cơ bản như tuần hoàn, hô hấp, sản xuất nhiệt, chức năng thần kinh và cơ bắp.
– Công thức tính BMR cho phụ nữ:
BMR = 655 + (9.6 x Trọng lượng kg) + (1.8 x Chiều cao cm) – (4.7 x Tuổi)
– Công thức tính BMR cho nam giới:
BMR = 66 + (13.7 x Trọng lượng kg) + (5 x Chiều cao cm) – (6.8 x Tuổi)
Hệ số hoạt động là chỉ số mà bạn sử dụng để tính toán nhu cầu calo hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn làm việc văn phòng ngồi nhiều và ít tập thể dục, bạn sẽ có hệ số hoạt động thấp hơn so với người tập thể dục thường xuyên.
Hệ số hoạt động được tính theo bảng sau:
- Không hoạt động hoặc vận động ít: 1.2
- Vận động nhẹ: 1.375
- Vận động trung bình: 1.55
- Vận động nhiều: 1.725
- Vận động rất nhiều: 1.9
3. Một số thực phẩm ít calo giúp giảm mỡ
Để đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ của cơ thể, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm ít calo trong danh sách dưới đây:
3.1. Hạt chia
Hạt chia chứa chất xơ hòa tan, protein, chất béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Nhờ các thành phần dinh dưỡng này, hạt chia có thể giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng và giảm mỡ.
Ngoài ra, hạt chia còn có công dụng giảm hấp thu chất béo và đường từ đó có thể cải thiện tình trạng đường huyết.
3.2. Dầu oliu
Một thìa cà phê dầu oliu (khoảng 14g) chứa khoảng 120 calo, ít hơn so với nhiều loại dầu khác như dầu hạt cải, dầu đậu nành hoặc dầu thực vật khác. Ngoài ra, dầu ôliu có chứa axit béo không no có thể giúp tăng cường cảm giác no khi ăn, giảm cảm giác đói và kiểm soát cân nặng.
3.3. Bơ
Axit oleic trong bơ là một loại chất béo tốt giúp bạn no lâu và không làm bạn béo lên. Lý do vì đây là chất béo dạng đơn thể chứ không phải chất béo dạng không bão hòa.
3.4. Các loại hạt
Hàm lượng chất xơ trong các loại hạt luôn ở mức khá cao. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất béo lành mạnh, chất đạm và một số chất chống oxy hóa vừa giúp giảm viêm vừa bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương.
3.5. Rau xanh
Những loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, rau muống, bí đỏ, cải thìa và cải xoong đều chứa rất ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ và nước. Đây đều là các thực phẩm giúp cơ thể cảm thấy no hơn khi ăn đồng thời bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể.
4. Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày?
Nên và không nên ăn gì hay tập luyện như thế nào để giảm cân, đốt mỡ là câu hỏi của đại đa số những người đang cần cải thiện vóc dáng. Vậy có những bí quyết nào để cắt giảm calo và loại bỏ bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể?
4.1. Bổ sung nhiều protein
Việc bổ sung protein có thể giúp bạn giữ được trạng thái no lâu hơn. Điều này có nghĩa bạn sẽ ăn ít hơn từ đó có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều protein còn giúp duy trì cơ bắp và tăng sự trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
4.2. Uống nhiều nước
Bạn sẽ đốt cháy được thêm 96 calo nếu uống 8 ly nước mỗi ngày (tương đương 2 lít nước). Một nghiên cứu được thực hiện trong 12 tuần đã cho ra kết quả: những người uống 1 cốc nước trước bữa ăn nửa giờ có thể giảm cân nhiều hơn đến 44%.
4.3. Hạn chế carb tinh chế
Carb tinh chế bao gồm các loại thực phẩm như bánh mì, pasta, gạo trắng, khoai tây, bánh kẹo, đường và các sản phẩm bánh ngọt khác.
Mỗi gram carb tinh chế chứa khoảng 4 calo, vì vậy khi giảm lượng carb tinh chế trong khẩu phần ăn, bạn sẽ giảm được tổng lượng calo trong ngày. Ngoài ra, việc giảm carb tinh chế cũng có thể giúp kiểm soát đường huyết và giảm rủi ro mắc các bệnh liên quan đến đường huyết, chẳng hạn như tiểu đường.
4.4. Tránh uống nước ngọt
Nước ngọt thường chứa đường và các chất bảo quản, phẩm màu và hương liệu, chúng có thể làm tăng lượng calo và các chất độc hại trong cơ thể. Nếu bạn thay thế nước ngọt bằng nước uống thông thường hoặc nước ép trái cây tự nhiên, bạn sẽ giảm được lượng calo và đồng thời cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết.
4.5. Chăm tập thể dục
Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng để hoạt động. Từ đó calo sẽ được đốt cháy ể và giảm lượng mỡ thừa tích tụ. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cải thiện sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
5. Rủi ro sức khỏe khi nạp quá ít calo
Trên lý thuyết, chúng ta cần nạp vào cơ thể mức calo thấp hơn mức calo tiêu hao hàng ngày. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nạp càng ít calo càng tốt vì nếu cơ thể nhận được quá ít calo sẽ gây ra nhiều rủi ro không mong muốn.
5.1. Suy dinh dưỡng
Cơ thể khi không nhận được đủ calo để cung cấp năng lượng và dinh dưỡng sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng. Điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy tim, suy gan, suy thận, hệ miễn dịch yếu và rối loạn chức năng tuyến giáp.
5.2. Rối loạn dinh dưỡng
Không nạp đủ calo sẽ khiến cơ thể không có đủ dinh dưỡng để duy trì các chức năng. Điều này có thể dẫn đến rối loạn dinh dưỡng, là một trạng thái sức khỏe nghiêm trọng có thể gây ra các vấn đề về da, tóc và móng tay.
5.3. Thiếu năng lượng
Calo nạp vào quá ít sẽ không đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt, ảnh hưởng đến hiệu suất lao động và tập luyện.
5.4. Ảnh hưởng tâm trí
Nạp quá ít calo có thể làm giảm chức năng tâm trí của bạn. Nếu bạn không có đủ năng lượng để duy trì các hoạt động thường ngày, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung và dễ cáu gắt.
Như vậy, không có một câu trả lời cụ thể nào về vấn đề một ngày cần bao nhiêu calo vì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Điều bạn cần làm là hiểu rõ bản thân đang cần gì và mục đích của bạn khi tính calo là gì để đưa kế hoạch điều chỉnh phù hợp.