Dầu ăn là một loại thực phẩm được sử dụng phổ biến trong nấu ăn và chế biến thực phẩm. Thế nhưng, lượng calo trong dầu ăn lại trở thành vấn đề khiến nhiều người lo lắng vì có thể gây tăng cân nhanh chóng. Bài viết này hãy cùng The Cell đi tìm câu trả lời cho câu hỏi dầu ăn bao nhiêu calo và cách sử dụng dầu ăn đúng cách.
Danh mục bài viết
1. Giải đáp: lượng calo có trong từng loại dầu ăn
Dầu ăn được chia thành 2 loại chính là dầu ăn động vật và thực vật. Vì được tinh chế từ mỡ động vật nên dầu động vật thường có lượng calo cao hơn so với dầu thực vật. Trung bình, trong 1 muỗng dầu ăn (khoảng 5ml) chứa 40 calories và trong 100ml dầu ăn có 800 calo.
Viện nghiên cứu dinh dưỡng cho biết hàm lượng calo này sẽ thay đổi tùy vào việc loại dầu ăn đó sử dụng thành phần nào để chế biến thành. Dầu ăn trẻ em cũng sở hữu lượng calories khá cao khi 1 muỗng canh dầu mè có thể chứa đến 120 calo. Dưới đây là các số liệu khác về hàm lượng calo trong một số loại dầu ăn phổ biến:
– Dầu mè: 39 calo/thìa
– Dầu hạt cải: 39,8 calo/thìa
– Dầu đậu nành: 40 calo/thìa
– Dầu cám gạo: 40,5 calo/thìa
– Dầu dừa: 40,5 calo/thìa
– Dầu oliu: 39 calo/thìa
Các chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên sử dụng các loại dầu ăn thực vật, đặc biệt là từ các loại hạt để đảm bảo sức khỏe và giảm lượng chất béo.
2. Sử dụng dầu ăn có gây béo phì không?
Khi đã biết dầu ăn bao nhiêu calo, nhiều người tỏ ra hoang mang vì đây là thực phẩm gần như mỗi ngày đều sử dụng. Và với hàm lượng calo như vậy thì liệu dầu ăn có khiến chúng ta béo phì hay không?
Thực tế, thông thường chúng ta sẽ sử dụng dầu ăn để chế biến các món ăn như thịt chiên, bánh rán, khoai tây chiên,… Nếu trong quá trình thực hiện sử dụng lượng dầu ăn quá nhiều thì lượng calo tiêu thụ có thể sẽ vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày. Điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi để mỡ hình thành và tích tụ tại các bộ phận của cơ thể.
3. 5 tác hại có thể gặp phải nếu tiêu thụ quá nhiều dầu ăn
Việc sử dụng quá nhiều dầu ăn để chế biến thực phẩm không chỉ khiến cân nặng và vóc dáng bị ảnh hưởng nặng nề mà còn tác động không nhỏ đến sức khỏe cơ thể.
3.1. Ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa
Khi bạn sử dụng quá nhiều dầu ăn, đường ruột của bạn sẽ bị kích thích để sản xuất nhiều acid và mật. Điều này có thể gây ra rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, buồn nôn và tiêu chảy.
Ngoài ra, nếu tiêu thụ lượng dầu ăn lớn, cơ thể sẽ phải tiêu hóa và hấp thụ nhiều chất béo hơn so với mức cần thiết, dẫn đến tích trữ mỡ trong cơ thể.
3.2. Dễ mắc tiểu đường
Nguy cơ mắc tiểu đường sẽ tăng cao hơn nếu bạn thường xuyên sử dụng dầu ăn với liều lượng nhiều. Lượng calo quá lớn được nạp vào cơ thể khiến lượng đường trong máu khó có thể kiểm soát được. Đây chính là nguyên nhân chính khiến bạn mắc tiểu đường loại 2.
3.3. Làm suy yếu hệ vi sinh đường ruột
Vi khuẩn có lợi trong đường ruột giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và duy trì sức khỏe. Khi tiêu thụ quá nhiều dầu ăn, đặc biệt là dầu bão hòa có thể làm giảm sự đa dạng của các vi khuẩn có lợi và tăng sự phát triển của các vi khuẩn có hại.
3.4. Giảm chức năng não
Ăn đồ dầu mỡ với tần suất cao sẽ khiến cơ thể nhanh bị béo phì. Khi cơ thể bị béo phì, việc bị tăng huyết áp, suy giảm chức năng não hay đau đầu mãn tính sẽ sớm xảy ra.
3.5. Dễ nổi mụn
Tính cân bằng axit trong cơ thể thường do các đồ ăn chiên rán gây nên và đó cũng là nguyên nhân khiến mụn xuất hiện. Ngoài ra, đồ ăn sau khi chiên rán sẽ làm tiêu hủy chất xơ và gia tăng hàm lượng carbs tinh chế khiến làn da càng dễ bị nổi mụn.
4. Người đang giảm cân nên sử dụng loại dầu ăn nào?
Rất nhiều người lo lắng trọng lượng cơ thể sẽ tăng nhanh sau khi biết dầu ăn bao nhiêu calo. Vậy chúng ta nên ưu tiên sử dụng loại dầu ăn nào để hạn chế tối đa ảnh hưởng đến cân nặng?
4.1. Dầu oliu
Chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể có nhiều trong dầu oliu với tỉ lệ lên đến 78%. Vậy nên, bạn có thể yên tâm sử dụng ngay cả khi có vấn đề về tim mạch.
4.2. Dầu dừa
Trong dầu dừa có chứa axit béo đặc biệt là axit lauric (lauric acid). Axit này có khả năng tăng cường chuyển hóa năng lượng và giảm sự tích trữ chất béo.
4.3. Dầu hạt cải
Dầu hạt cải sở hữu axit béo omega-3 alpha-linolenic (ALA) và chất béo không bão hòa. Các chất này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và hạn chế tích mỡ.
4.4. Dầu hạt lanh
Được sản xuất từ các hạt lanh được ép lấy dầu, dầu hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, chất xơ và protein.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không no, có thể giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Chất xơ làm giảm cảm giác đói và giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Trong khi đó, protein có thể duy trì sự no và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.
4.5. Dầu đậu phộng
Axit oleic – một chất béo bão hòa đơn có trong dầu đậu phộng có thể giảm sự thèm ăn. Ngoài ra, dầu đậu phộng còn được yêu thích vì không chứa cholesterol có hại và ít calo. Bạn sẽ bớt lo ngại về cân nặng hơn khi nấu ăn bằng loại dầu này.
5. Lời khuyên từ chuyên gia: nên sử dụng bao nhiêu gam dầu ăn/ngày?
Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo rằng lượng dầu ăn nên giới hạn trong phạm vi từ 20 đến 35% tổng lượng calo hàng ngày. Tức một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 20g dầu ăn tương đương 4 muỗng cafe/ngày.
6. Khi sử dụng dầu ăn hàng ngày cần lưu ý những gì?
Để tránh lãng phí hoặc sử dụng dầu ăn sai cách, hãy chú ý đến những vấn đề sau:
– Không chiên lại dầu ăn nhiều lần: Chất béo trong dầu ăn sẽ bị phân hủy sau khi đã qua sử dụng và các chất gây ung thư sẽ dần được sản sinh nếu bạn chiên lại dầu ăn nhiều lần.
– Không chiên ở nhiệt độ quá cao: Cấu trúc của các axit béo trong dầu ăn sẽ bị rối loạn nếu được chiên ở nhiệt độ cao. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến chúng bị đột biến gen và gây ra ung thư.
– Dùng quá nhiều dầu ăn trong 1 lần: Đây chắc chắn sẽ là điều đầu tiên bạn cần ghi nhớ khi sử dụng dầu ăn. Việc dùng một lượng dầu quá nhiều chỉ cho 1 lần sử dụng vừa lãng phí vừa khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng. Không chỉ vậy, bạn còn phải đối mặt với nhiều vấn đề như rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp,…
– Bảo quản ở nơi khô ráo: Để dầu ăn không bị biến đổi chất, hãy bảo quản chúng ở nơi không có ánh nắng trực tiếp và khô ráo, thoáng mát.
Bài viết trên đã cung cấp đến bạn thông tin dầu ăn bao nhiêu calo cùng một số hướng dẫn sử dụng. Bạn nên lựa chọn loại dầu ăn phù hợp, ít calo và hạn chế về lượng dầu ăn tiêu thụ. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm các cách thay thế khác nhau để giảm lượng dầu ăn trong chế độ ăn uống của mình.