Để có thân hình cân đối nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe thì cần có sự kết hợp giữa tập luyện và ăn uống. Bài viết ngày hôm nay sẽ cung cấp cho bạn các bài tập giảm cân hiệu quả nhất từ chuyên gia.
Danh mục bài viết
1. Tập gym đốt cháy năng lượng dư thừa
Có rất nhiều bài tập gym được các huấn luyện thể hình tại các trung tâm tập luyện chia sẻ. Bạn có thể tham khảo các phương pháp này trên youtube hoặc có thể tham gia trực tiếp tại các phòng gym để có sự hướng dẫn cụ thể chi tiết.
Các bài tập giảm cân được thực hiện kết hợp giữa bài tập toàn thân và cho từng vùng riêng biệt. Có bài tập phù hợp để luyện tập tại nhà, có bài tập phù hợp để tập tại phòng gym nơi có dụng cụ tập luyện hỗ trợ.
Một số bài tập gym tại nhà bạn có thể tham khảo:
Tập plank
Đây là bài tập hết sức cơ bẩn và đơn giản cho những ai muốn sở hữu “bụng có múi” hay vòng eo thon gọn. Bài tập này chỉ cần có chiếc thảm là bạn có thể thực hiện ở bất kì đâu.
Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, nằm sấp, hai chân duỗi thẳng
Bước 2: Chống hay cẳng tay xuống thảm sao cho cánh tay tạo thành góc vuông, kết hợp với mũi chân để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất
Bước 3: Lưu ý sao cho cả cơ thể nằm trên một đường thẳng
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 1 phút
Bài tập đạp xe trên không
Bài tập giảm cân này kết hợp giữa tay và chân để giúp giảm mỡ cơ thể, tuy nhiên vùng bụng sẽ có tác động mạnh mẽ nhất. Cách thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Nằm thả lỏng trên mặt sàn, hai tay đan vào nhau đặt ra sau gáy
Bước 2: Đưa đầu gối về phía trước ngực, đồng thời vặn mình sao cho khuỷu tay bên trái chạm vào đầu gối chân bên phải và đổi bên
Bước 3: Lặp lại động tác trên trong 1 phút
2. Yoga giảm cân, tạo sự săn chắc
Tập yoga phù hợp cho những ai muốn tập các bài tập vận động chậm rãi nhẹ nhàng. Các bài tập có sự kết hợp dẻo dai toàn thân và điều hòa nhịp thở nên giúp cơ thể trở nên dẻo dai và săn chắc hơn. Đây là bài tập giảm cân được nhiều chị em yêu thích.
Trước khi tiến hành các bài tập yoga nên vận động để tránh bị rút cơ hoặc hay đau mỏi cơ thể. Dưới đây là một số động tác yoga đơn giản mà chị em có thể áp dụng ngay tại nhà.
Cúi gập người
Đây là bài tập giảm cân hiệu quả với vùng bụng, đồng thời cũng giúp giãn cơ rất tốt. Ngoài ra, nó còn giúp tiêu hóa tốt hơn, cải thiện thể chất và tinh thần.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị, người đứng thẳng, hai chân khép vào nhau
Bước 2: Hít sâu, hai tay từ từ đưa lên cao
Bước 3: Thở ra từ từ và cúi gập người đến khi hai lòng bàn tay hoàn toàn chạm được dưới gót chân từ 60 – 90 giây
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và có thể lặp lại động tác 1 – 2 lần nữa
Tư thế cánh cung
Đây là cách giảm cân mà nhiều chị em lựa chọn vì khả năng đánh tan mỡ vùng bụng rất tốt. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện tình trạng mỏi xương khớp do ngồi làm việc quá lâu. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chân khép hờ, tay song song với cơ thể
Bước 2: Dùng tay nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn, đồng thời nâng 2 chân lên cao sao cho hai tay giữ được đôi chân
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây
3. Cardio đánh tan mỡ cơ thể
Cardio là bài tập được nhiều chuyên gia thể hình lựa chọn và áp dụng tập luyện. Khả năng đốt cháy mỡ thừa của các bài tập này siêu đỉnh. Các bài cardio có cường độ vận động nhanh mạnh hơn yoga rất nhiều, vì thế bài tập giảm cân này mang lại hiệu quả nhanh chóng. Cardio có hai cường độ là thấp vào cao, tùy vào trình trạng thể lực hay mục đích mà bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp.
Lunge
Lunge là bài tập cardio cường độ thấp, phù hợp với nữ giới và có động tác vô cùng đơn giản. Bài tập này thích hợp với những ai muốn giảm mỡ và tăng cơ vòng 3. Bài tập không cần thêm dụng cụ hỗ trợ nhưng vẫn đem lại hiệu quả giảm cân rất tốt. Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực
Bước 2: Bước một chân lên trước, đồng thời để chân hạ xuống tạo thành một góc 90 độ
Bước 3: Trở về tư thế giống bước 1 sau đó đổi chân thực và hiện lại động tác
Bước 4: Duy trì động tác 2 phút và giải lao 1 phút
Body Squat
Đây là bài tập tác động nhiều đến vòng 3 giúp làm săn chắc và tròn đầy. Tuy nhiên bài tập này cũng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng chếch hình chữ V, chân mở rộng bằng vai, người đứng thẳng
Bước 2: Hạ người xuống thấp nhất có thể đồng thời đẩy mông về phía sau
Bước 3: Dùng lực bật mạnh người trở về tư thế ban đầu
Bước 4: Lặp lại các động tác liên tục trong 2 phút rồi nghỉ giải lao 1 phút
4. Tập aerobic giảm cân, cải thiện sức khỏe
Aerobic là các bài tập thể dục nhịp điệu, giảm mỡ toàn thân rất tốt vì đòi hỏi cơ thể phải vận động liên tục. Ngoài tác dụng giảm cân, bài tập này còn giúp cải thiện tim mạch và tăng sức đề kháng. Vì thế nên lựa chọn bài tập giảm cân này để đồng thời cải thiện sức khỏe.
Lắc hông
Động tác lắc hông có tác dụng giảm mỡ phần hông rất tốt, đồng thời cơ bụng cũng được cải thiện, vòng 2 trở nên săn chắc hơn và số đo cũng giảm. Mơ ước một vòng eo con kiến thì chị em nên lựa chọn bài tập này.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống hông
Bước 2: Lắc hông qua trái rồi lắc hông qua phải, đồng thời hai tay lắc cùng hướng với hông
Bước 3: Thực hiện liên tục động tác mỗi hiệp 8 nhịp, 2 hiệp trong 10 phút
Chạy nâng cao đùi
Nâng cao đùi giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, ngoài ra bài tập này cũng giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng cũng như giảm mỡ toàn thân. Sử dụng giày tập để việc tập luyện đạt hiệu quả cao cũng như tránh việc chật chân trong quá trình tập. Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng tự nhiên, hai chân khép, hai tay buông thẳng
Bước 2: Nhấc cao đầu gối sao cho tạo thành góc vuông đồng thời tay đối diện cũng nhấc lên tạo thành góc 45 độ
Bước 3: Lặp lại bước 2 nhưng đổi tay và chân
Bước 4: Thực hiện liên tục các bước 2 và 3 trong 5 phút và nghỉ giải lao 1 phút
Vặn mình
Các bài tập giảm cân vận động nhẹ nhàng rất phù hợp cho nữ giới. Vặn mình là bài tập đơn giản giúp cải thiện vòng 2 săn chắc đồng thời tạo cơ bụng số 11. Bài tập tăng cường sự dẻo dai cũng như giảm mỡ bụng rất tốt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, tay chống hông
Bước 2: Dùng tay phải vòng qua đầu đồng thời tay trái đặt song song với chân trái
Bước 3: Đổi bên, dùng tay trái vòng qua đầu, tay phải song song với chân phải
Bước 4: Áp dụng bước 2 và 3 liên tục trong 2 phút và nghỉ 1 phút
5. Tập nhảy tiêu hao năng lượng, giảm mỡ thừa
Nếu bạn đam mê nhảy hiện đại thì đây là bài tập dành riêng cho bạn. Các bài nhảy có sự vận động liên tục của toàn bộ cơ thể, vì vậy mà mỡ thừa được đốt cháy nhiều giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng.
Có rất nhiều bài tập nhảy bạn có thể tham khảo như: shuffle dance, bollywood hoặc zumba. Các bài nhảy ở đây chú trọng việc tiêu hao năng lượng chứ không đòi hỏi kỹ thuật chuyên nghiệp, do đó ai cũng có thể thực hiện các bài tập giảm cân này ngay tại nhà. Để có động lực hơn, tập nhảy theo nhóm sẽ mang lại năng lượng tích cực hơn trong việc giảm cân.
6. Nhảy dây đốt cháy mỡ thừa
Bài tập giảm cân bằng nhảy dây áp dụng được cho đối tượng có nhu cầu giảm cân, săn chắc phần đùi và bụng. Nhảy dây cần sự kết hợp hài hòa giữ tay, chân và nhịp thở, do đó bài tập này còn có hiệu quả cho nhiều vùng cơ thể.
Nhảy dây cần chọn độ dài dây phù hợp với chiều cao cơ thể. Cách chọn độ dài chuẩn nhất đó là kéo căng dây từ chân lên đến ngang vai là vừa đủ. Tư thế nhảy dây chuẩn là hai khuỷu tay ép sát vào hai bên người, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước. Khi nhảy dây chỉ nên tiếp xúc với mặt đất bằng mũi chân. Nhảy dây 10 đốt cháy lượng calo tương đương với 30 phút đi bộ. Theo chuyên gia, nhảy dây 1 tiếng có thể tiêu hao đến 1200 – 1300 calo nên bài tập này rất phù hợp với ai có nhu cầu tìm kiếm thân hình thon gọn.
7. Chơi thể thao cải thiện thân hình
Các bộ môn thể thao cũng là cách giảm cân rất thú vị, vừa giúp giải trí và vừa giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Có rất nhiều bộ môn thể thao với cường độ khác nhau phù hợp với các đối tượng khác nhau.
Các môn thể thao đơn giản có thể lựa chọn chơi hàng ngày như: bơi lội, bóng đá, bóng rổ, cầu lông, boxing…Tăng cường thể thao sẽ giúp bạn có thân hình hấp dẫn hơn rất nhiều.
Các bài tập giảm cân trên đều đòi hỏi sự kiên trì, luyện tập trong thời gian dài mới thấy được hiệu quả rõ rệt, bạn nên kết hợp với các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc. Nếu bạn có nhu cầu giảm béo nhanh chóng, an toàn thì công nghệ Meta Cell là biện pháp bạn không nên bỏ qua. Đây là công nghệ chỉ có tại Phòng khám The Cell Việt Nam, hoạt động dựa trên cơ chế chuyển hóa mỡ trắng thành mỡ nâu. Chính vì thế cơ thể giảm mỡ đáng kể, lên tới 10kg chỉ sau một liệu trình thực hiện.
Hy vọng các bài tập giảm cân mà The Cell Việt Nam gửi đến bạn sẽ là gợi ý tích cực góp phần giúp con đường tìm lại vóc dáng thon thả trở nên dễ dàng hơn. Nếu có bất kỳ thắc mắc về phương pháp giảm béo nào, hãy liên hệ với chúng tôi bằng cách để lại bình luận để được kịp thời hỗ trợ.
