13 bài tập giảm mỡ hông hiệu quả nhất hiện nay

Vòng eo thon gọn làm bạn có vóc dáng thon thả, quyến rũ hơn. Nhưng những ngấn mỡ 2 bên hông làm bạn mất đi vòng eo con kiến ấy, thay vào đó thân hình kém hấp dẫn. Hiểu được điều đó, The Cell Việt Nam đã tìm ra 13 cách giảm mỡ hông gửi đến các chị em để tìm lại thân hình hằng mơ ước.

1. 13 bài tập giảm mỡ 2 bên hông

Giảm mỡ hông thường đi liền với các bài tập kết hợp nhịp thở, vì thế tương đối mệt. Tuy nhiên, khi tập luyện thường xuyên thì bạn sẽ quen dần với cường độ tập luyện ấy, việc giảm mỡ 2 bên hông sẽ bớt mệt nhọc và khó khăn hơn. 

Có rất nhiều bài tập giảm mỡ vùng hông, tuy nhiên không phải bài tập nào cũng có hiệu quả. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ hai bên hông được chúng tôi tổng hợp từ nguồn uy tín giúp bạn tìm lại vòng eo quyến rũ.

1.1. Plank đơn giản giảm mỡ hông

Plank là bài tập vô cùng đơn giản, không cần vận động mạnh nhưng lại có hiệu quả đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Bài tập này đặc biệt có tác dụng với vùng bụng và hai bên hông. Bài tập thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: Sử dụng thảm thể dục trải phẳng ra sàn, sau đó nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ở tư thế chuẩn bị
  • Bước 2: Dùng mũi chân nhấc toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt thảm sao cho từ khuỷu tay đến cổ tay tạo thành đường vuông góc với mặt sàn
  • Bước 3: Cần chú ý thư thế hai chân khép lại, mắt nhìn xuống tay, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng, bụng và mông siết chặt
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, tuy nhiên tối thiểu nên là 60 giây
Plank đơn giản giảm mỡ hông
Plank đơn giản giảm mỡ hông

1.2. Squat

Squat được biết đến là bài tập để tăng kích thước vòng 3 nhưng ít ai biết đây cũng là cách giảm mỡ hông hiệu quả. Bài tập này sẽ gặp khó khăn hơn với những ai có trọng lượng cơ thể lớn. Tuy nhiên, tập luyện thường xuyên sẽ có kinh nghiệm để cân đối cơ thể nên quá trình tập sẽ bớt mệt hơn. Khi ấy, tăng cường độ tập luyện bằng việc kết hợp thêm với dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ.

Squat đúng chuẩn, bạn cần thực hiện theo các bước cơ bản dưới đây:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị, thẳng lưng, hai chân mở rộng hơn vai một chút
  • Bước 2: Hai song song tay đưa ra phía trước để cân bằng
  • Bước 3: Giữ lưng thẳng và hạ cơ thể thấp xuống từ từ sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với phần cẳng chân, mông đẩy ra sau
  • Bước 4: Siết chặt mông và giữ khoảng 1 giây, thở ra
  • Bước 5: Hít vào và lặp lại động tác

1.3. Nâng chân

Bài tập nâng chân có cách thực hiện vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ hông của bài tập này thì rất đáng nể. Tuy đơn giản nhưng bài tập này tác động rất nhiều vào phần cơ hông, giúp giảm mỡ cũng như làm săn chắc cơ hiệu quả. Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 tay để song song với toàn bộ cơ thể, siết cơ bụng, chân duỗi thẳng

Bước 2: Duỗi thẳng chân và nâng lên lên từ từ đến khi vuông góc với mặt sàn

Bước 3: Hạ 2 chân từ từ về tư thế ban đầu

Lưu ý: quá trình thực hiện cần ép chặt lưng, siết cơ bụng và giữ cơ thể nằm im ở vị trí cố định. 

1.4. Chống đẩy

Bài tập này có độ khó cao nhưng bù lại nó có kết quả cùng lúc nhiều vị trí trên cơ thể, trong đó có vùng hông. Chống đẩy làm đốt cháy mỡ thừa hai bên hông hiệu quả, đồng thời tạo vòng eo săn chắc. Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống thư thế plank cao, hai tay mở rộng bằng vai, cơ thể tạo thành đường thẳng

Bước 2: Hạ thấp cơ thể sao cho phần khuỷu tay mở dần sang hai bên, chân giữ nguyên vị trí đến khi ngực gần chạm sàn

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 2s, thở ra và dùng lực đưa cơ thể về tư thế ban đầu

Bước 4: Lặp lại các động tác trên khoảng 30 lần

Chống đẩy làm đốt cháy mỡ thừa hai bên hông hiệu quả
Chống đẩy làm đốt cháy mỡ thừa hai bên hông hiệu quả

1.5. Bơi trên cạn

Đúng như tên gọi của bài tập này, tư thế bài tập giống khi thực hiện động tác bơi. Sử dụng thảm tập, nằm sấp sao cho hai tay và hai chân nâng cao, không chạm mặt đất. Hai tay đưa về phía trước song song với nhau, hai chân khép lại. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Bài tập này cần điều hòa nhịp thở và giữ thăng bằng tốt. Đây là cách giảm mỡ bụng tương đối hiệu quả.

1.6. Leo cầu thang

Leo cầu thang thì quá quen thuộc đối với việc giảm mỡ. Khi đó, chân hoạt động liên tục, kích thích mô mỡ toàn bộ vùng chân, mông và hông đốt cháy, vì thế bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn hơn. Bài tập này nên áp dụng khi nhà bạn không có không gian luyện tập nhưng có quá nhiều bậc cầu thang. Leo cầu thang ở cường độ cao, chạy nhanh là cách giảm mỡ hông hiệu quả hơn.

1.7. Gập bụng

Gập bụng là bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất kì đâu ngay cả khi bạn là người tập luyện thì bài tập này dành cho bạn thực hiện ngay tại giường. Gập bụng là cách giảm mỡ hông dựa trên việc đốt cháy mỡ thừa trực tiếp nên giúp giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời cơ bụng của bạn cũng được cải thiện. 

Bài tập cần thực hiện đúng tư thế sau đây để tránh ảnh hưởng tới lưng và bụng:

Bước 1: Nằm trên thảm, hai tay đan vào nhau đặt sau gáy, chân để góc 60 độ so với sàn nhà

Bước 2:  Dùng lực nâng thân trên lên khỏi thảm sao cho cách thảm 20cm đồng thời siết cơ bụng và giữ nguyên vị trí cơ thể, không dùng lực của tay để nâng cơ thể

Bước 3: Thả người từ từ về tư thế ban đầu, hít vào khi gấp người và thở ra khi thả người

Gập bụng là bài tập đơn giản giúp giảm mỡ hông
Gập bụng là bài tập đơn giản giúp giảm mỡ hông

1.8. Đẩy hông

Đẩy hông cần thực hiện đúng tư thế mới có hiệu quả giảm mỡ. Bài tập này chỉ cần có thảm tập hoặc thậm chí bạn có thể tận dụng sàn nhà để tập luyện. Nằm thẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng, hai chân khép lại. Khi tiến hành thực hiện, nhắc cao hai chân đưa thẳng lên sao cho vuông góc với mặt sàn. Cần siết cơ bụng trong quá

 trình tập, lặp lại động tác 25-30 lần.

1.9. Đạp xe trên không

Bài tập tiếp theo mà chúng tôi giới thiệu đến bạn là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ hông rất tốt. Bài tập dùng chân nên có tác động nhiều nhất đến vùng hông và bụng. Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị, nằm trên thảm, hai tay duỗi thẳng, hai chân khép lại
  • Bước 2: Nâng đầu lên cao sao cho lưng vẫn nằm trên mặt thảm 
  • Bước 3: Đưa chân lên cao và thực hiện động tác đạp xe đạp
  • Bước 4: Thực hiện động tác liên tục trong 1 phút
Bài tập dùng chân nên có tác động nhiều nhất đến vùng hông và bụng
Bài tập dùng chân nên có tác động nhiều nhất đến vùng hông và bụng

1.10. Đá chéo chân

Tương tự với động tác đạp xe trên không, đá chéo chân cũng có cách thực hiện tương tự. Tuy nhiên thay vì nhân nâng cao và thực hiện động tác đạp chân thì chân đưa cao, để thẳng và đan chéo. Sau đó lại đưa chân về trạng thái để thẳng và nâng cao. Lặp lại động tác trong một phút giúp nâng cao hiệu quả.

1.11. Vặn eo

Động tác vặn eo tác dụng vào vùng 2 bên hông giúp giảm mỡ hông nhanh chóng. Chính vì thế, nếu muốn có vòng eo thon gọn thì đây là bài tập không thể bỏ qua.

  • Bước 1: Ngồi trên sàn sao cho 2 chân co nhẹ,  người hơi ngửa ra phía sau tạo với sàn 1 góc khoảng 45 độ, 2 tay chạm nhẹ sau gáy.
  • Bước 2: Xoay người sang trái, rồi lại xoay người sang phải sao cho vị trí cơ thể vẫn giữ nguyên, đảm bảo chỉ có phần eo vận động
  • Bước 3: Lặp lại động tác 20 lần

1.12. Jump Squat

Jump squat là một dạng squat có kết hợp với nhảy cao, do đó độ khó cao hơn so với squat. Bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ vùng hông tốt hơn, tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Cách thức hiện cũng vô cùng đơn giản.

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế squat
  • Bước 2: Tiến hành squat sao cho khi hạ người xuống dừng lại 2 giây
  • Bước 3: Thay vì từ từ đứng lên trở về tư thế ban đầu, bật nhảy lên cao và trở về tư thế chuẩn bị squat
  • Bước 4: Lặp lại động tác này trong 60 giây
Jump squat là một dạng squat có kết hợp với nhảy cao,
Jump squat là một dạng squat có kết hợp với nhảy cao,

1.13. Leo núi

Bài tập leo núi có tác dụng giảm mỡ hông vô cùng hiệu quả, đồng thời làm săn chắc vòng hai cũng như tạo vòng eo con kiến. Bài tập thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống tư thế hít đất
  • Bước 2: Co một chân và đưa lên phía ngực, đồng thời hít vào và siết cơ bụng
  • Bước 3: Đổi chân và thực hiện tương tự, thực hiện lặp lại động tác trong 45 giây

Trên đây đều là bài tập cần dành thời gian và sức lực, cũng như sự kiên trì để đạt được hiệu quả giảm mỡ hông tốt nhất. Nếu chị em có nhu cầu tìm kiếm thân hình hiệu quả nhanh chóng hơn thì công nghệ Meta Cell là dành cho bạn. Đây là công nghệ giảm béo hoàn toàn mới chỉ có tại Phòng khám thẩm mỹ The Cell Việt Nam. Meta Cell cấy sợi adiponectin giúp chuyển hóa “mỡ xấu” thành “mỡ tốt”. Từ đó mỡ sẽ được loại bỏ nhanh chóng chỉ sau một liệu trình thực hiện mà không gây đau đớn. Đặc biệt công nghệ này áp dụng giảm mỡ cho từng vùng riêng biệt rất phù hợp với chị em có nhu cầu giảm mỡ hông.

Tìm kiếm vòng eo con kiến không còn là mơ ước xa vời vì giờ đây công nghệ Meta Cell tại Phòng khám thẩm mỹ The Cell Việt Nam đã giúp chị em làm được điều đó. Giảm mỡ hông góp phần trả lại chị em một vóc dáng thon gọn, một sự tự tin không gì có thể thay thế được.

5/5 - (1 bình chọn)

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

LIÊN HỆ

phone

Nhận Tư vấn

quote

Báo giá

map

Địa chỉ

Trần Hưng Đạo, Hai Bà Trưng, Hà Nội