Yoga là một môn thể dục nhẹ nhàng, mang tính nghệ thuật cao, giúp cơ thể được dẻo dai, linh hoạt hơn. Và người tập yoga thường có vóc dáng thanh mảnh và mềm dẻo. Vậy tập yoga có giảm cân thật không? Có những bài tập yoga giảm cân tại nhà nào hiệu quả nhất? Để giải đáp cho những thắc mắc này, mời các bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây!
Danh mục bài viết
1. Tập yoga có giảm cân không?
Các chuyên gia đã nhận định, tập yoga có tác dụng giảm cân nhanh. Nếu như tập đúng cách và duy trì liên tục thì không chỉ giúp bạn có thân hình thon gọn, dẻo dai mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực tế đã có rất nhiều người thực hiện phương pháp này và đã giảm cân vô cùng thành công.
Không ít người cho rằng tập yoga sẽ không giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo như khi tập gym hay aerobic. Nhưng, sự thật lại không phải vậy. Trong quá trình thực hiện bài tập này, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ phải vận động, giúp kích thích đốt cháy calo, tăng cường khả năng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Trung bình cứ 60 phút tập yoga, người tập có thể tiêu hao khoảng 240 calo. Thậm chí, với những bài tập chuyên sâu có cường độ cao thì lượng calo đốt cháy được sẽ còn cao hơn, lên đến khoảng 400 calo.
Công dụng chính của các bài tập yoga giảm cân tại nhà là vận động cơ thể, rèn luyện cơ bắp và điều hòa hơi thở, vô cùng nhẹ nhàng nên ai cũng có thể thực hiện được. Không những vậy, bộ môn này còn có tác động tốt cho tinh thần và trí tuệ của người tập, giảm căng thẳng, mệt mỏi. Điều này mang ý nghĩa rất lớn trong quá trình giảm cân. Bởi nếu bạn stress, căng thẳng, dễ khiến cơ thể tăng sinh hormone, kích thích cảm giác thèm ăn. Khiến việc giảm béo gặp nhiều trở ngại hơn.
2. Top 11 bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ cơ bản nhất
Sau một ngày dài học tập và làm việc, trước khi đi ngủ là khoảng thời gian phù hợp nhất để dành chút thời gian cho việc thực hiện các động tác yoga giảm cân. Bạn có thể thực hiện theo những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản dưới đây:
2.1. Bài tập nằm xả hơi
Đây được xem là một trong những động tác yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập, dễ thực hiện nhất. Tư thế này giúp người thực hiện điều hòa được lượng axit trong dạ dày, tăng cường quá trình trao đổi chất. Đồng thời, giúp cơ bụng, cơ đùi trở nên săn chắc hơn, mang đến hiệu quả giảm cân an toàn. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm như sau:
- Trải thảm tập yoga xuống sàn nhà
- Nằm ở tư thế ngửa, duỗi thẳng chân và khép lại, đặt hai tay bên hông
- Cong hai gối và ép sát vào bụng, giữ cố định bằng hai tay
- Từ từ nâng đầu lên, để chạm vào đầu gối
- Giữ tư thế nằm xả hơi trong khoảng 1 phút. Lưu ý hít thở đều và dồn cơ vào bụng
- Lặp lại động tác yoga này 5 lần và duy trì liên tục để nhận thấy rõ hiệu quả giảm cân như thế nào nhé!
2.2. Tư thế rắn hổ mang
Các động tác trong bài tập này có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nếu bạn kiên trì thực hiện đều đặn trong 7 ngày. Ngoài tác dụng giảm cân, tư thế rắn hổ mang còn kích thích tăng trưởng chiều cao và cực kỳ tốt cho xương khớp. Cách thực hiện bài tập yoga giảm cân nhanh này như sau:
- Trải thảm tập yoga xuống sàn
- Nằm sấp trên thảm, đồng thời duỗi thẳng chân, hai tay chống trên mặt thảm, song song với hai bả vai
- Hít sâu và ấn các ngón chân xuống mặt thảm, nâng đồng thời vai và phần thân trên lên một cách từ từ. Lưu ý, vấn để chân ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao
- Giữ nguyên tư thế rắn hổ mang trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ người xuống
- Lặp lại động tác này trong khoảng 10 lần trước khi đi ngủ để đạt được hiệu quả tích cực nhất
2.3. Bài tập úp mặt chó giảm mỡ bụng dưới
Động tác yoga giảm mỡ bụng dưới này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Từ đó, giúp hành trình lấy lại vóc dáng thon gọn của bạn trở nên dễ dàng hơn. Cách thực hiện tư thế úp mặt chó:
Đứng thẳng người, hai chân để rộng bằng vai, gập người xuống và đặt hai tay lên sàn
Từ từ di chuyển hai tay qua đầu sao cho rộng hơn vai, hai bàn tay và hai bàn chân phải chạm sàn, lưng luôn duỗi thẳng (tư thế tạo thành chữ V ngược là được)
Dang rộng hai chân, các ngón tay xòe ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy phần hông lên
Thư giãn và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây
Nên thực hiện bài tập úp mặt khoảng 10 lần mỗi ngày
2.4. Tư thế con thuyền nhỏ
Có thể nói đây là tư thế yoga giảm béo bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Nhưng đòi hỏi bạn phải có khả năng giữ thăng bằng tốt bằng đôi chân của mình. Bài tập này cũng khá đơn giản và phù hợp cho những người bắt đầu làm quen và tập yoga, có khả năng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng trong thời gian ngắn.
- Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa, duỗi thẳng chân và khép chặt với nhau, đặt hai bàn tay bên hông và để úp
- Hít sâu và nâng hai chân lên một cách từ từ. Lưu ý, không để cong đầu gối khi nâng lên, để chân luôn trong trạng thái duỗi thẳng
- Giữ tay thẳng, cố gắng chạm đến gót chân thì càng tốt
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây
- Hãy lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện mỗi ngày nhé!
2.5. Tư thế yoga chống đẩy hoặc plank cơ bản
Tư thế này yêu cầu nhiều ở sức tay, đùi và mông, nên có khả năng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Bạn hãy thực hiện như sau:
- Nằm úp mặt xuống sàn nhà, nâng thân người trên bằng hai cẳng tay
- Tiếp tục nâng thân dưới khỏi sàn bằng mũi chân
- Giữ cho lưng luôn thẳng, cơ bụng căng cứng
- Tránh để mông trùng xuống hay đẩy lên quá cao. Luôn giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu cho đến gót chân
- Giữ nguyên tư thế chống đẩy hoặc plank trong khoảng 30 giây
- Cố gắng lặp lại 3 – 5 lần. Sau đó nghỉ 2 phút rồi mới chuyển qua động tác tiếp theo
2.6. Tư thế yoga hình cây cầu
Bài tập yoga này có tác động lớn tới phần mỡ thừa vùng bụng. Đồng thời tăng cường sức lực cho vùng lưng, cải thiện tình trạng lưu thông máu cùng chức năng tiêu hóa. Không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn đẩy lùi căng thẳng hiệu quả.
- Bạn hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co hai đầu gối rồi duỗi thẳng chân dang rộng bằng vai, hai bàn tay để sát bên hông và úp xuống
- Nâng phần hông lên một cách từ từ, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây
- Tùy theo sức lực của mình mà bạn có thể thực hiện bài tập giảm cân này từ 5 – 10 lần mỗi ngày
2.7. Tư thế chống đẩy ngược
Những người mới bắt đầu tập yoga giảm béo tại nhà không nên bỏ qua tư thế này. Ngoài tác dụng giảm cân, tư thế chống đẩy ngược còn có khả năng làm tăng vòng 1 cho chị em.
- Nằm ngửa ra và chống hay tay ra phía sau đầu, hai tay để cách bằng chiều rộng của vai (các đầu ngón tay chỉ thẳng ra phía sau)
- Úp hai lòng bàn tay và hai gót chân xuống sàn
- Nâng người lên một cách từ từ, thư giãn cổ và ngửa đầu ra phía sau một cách nhẹ nhàng
Một lưu ý khi thực hiện tư thế này, đó là bạn phải giữ thẳng toàn thân, không được để hai mông xà xuống. Bạn hãy tưởng tượng toàn thân của mình đang được kéo dài ra từ hai vai cho đến hai bàn chân.
2.8. Bài tập yoga giảm eo hình cánh cung
Đây được đánh giá là một bài tập yoga khó, đòi hỏi người tập phải rèn luyện lâu dài thì mới có thể thuần thục và đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm trong tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc với thân người
- Uốn cong hai đầu gối và nâng lên phía đầu, hai tay ôm chặt vào hai mắt cá chân. Hít sâu, nâng đầu và uốn cong từ phần ngực về phía chân. Có thể nâng hai chân lên càng cao càng tốt
- Điều hòa hơi thở và giữ tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây. Sau đó, hạ người về tư thế ban đầu một cách từ từ
- Lặp lại tư thế cánh cung từ 5 – 10 lần mỗi ngày để có được vòng eo thon gọn trong thời gian sớm nhất
2.9. Bài tập yoga đứng gập người
Thực hiện bài tập yoga này vào buổi tối trước khi đi ngủ để hỗ trợ quá trình tiêu hóa nhanh hơn. Giúp bụng cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Tư thế này cũng khá đơn giản:
- Bạn hãy đứng thẳng người
- Từ từ gập người về phía trước sao cho bụng chạm vào phần đùi trên. Giữ cho lưng dưới luôn trong trạng thái thẳng tránh khiến cho phần ngực bị chùng xuống. Thư giãn vùng xương chậu, trọng lượng của cơ thể dồn lên hai gót chân
- Hít thở đều, đồng thời từ từ duỗi ngực xuống gối, khi thở ra thì duỗi hoàn toàn hai chân.
- Để hai tay chạm sàn hoặc có thể nắm chặt vào hai mắt cá chân. Sau đó, dùng chút lực để duỗi thân mình ra
- Giữ trong khoảng 5 – 10 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu
Một lưu ý quan trọng là bạn không được thả lỏng phần thân dưới trong quá trình tập. Nếu không, ngực của bạn sẽ bị lõm xuống và nhịp thở trở nên không đều, khiến cho việc kéo căng không được hiệu quả.
2.10. Tư thế cái cây
Tư thế này giúp toàn thân được thư giãn, các cơ tay, bụng, đùi được kéo căng, giảm lượng calo trong cơ thể. Từ đó giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, đạt kết quả tốt hơn.
- Bạn hãy đứng thẳng người, đặt hai tay duỗi song song bên người
- Gập gối chân phải, giữ thăng bằng. Hít sâu rồi từ từ nâng hai tay qua đầu, ép hai lòng bàn tay vào với nhau (tư thế chắp tay để trên đầu)
- Mắt nhìn thẳng về phía trước
- Giữ lưng thẳng, hít thở đều và thư giãn
- Giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây rồi nhẹ nhàng hạ hai tay và chân xuống
- Trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại các bước tương tự với chân trái
2.11. Tư thế em bé
Bài tập này chủ yếu để toàn thân được thư giãn sau khi đã thực hiện các động tác yoga giảm cân trước đó. Bạn hãy làm như sau:
- Ngồi trong tư thế uống trà đạo của người Nhật (ngồi trên lòng bàn chân) sao cho thoải mái nhất
- Mở rộng đầu gối và hông
- Hít vào, gập người về phía trước và thở ra
- Vươn thẳng tay qua đầu sao cho thẳng hàng với đầu gối, hoặc cũng có thể để hai tay sát bên người, song song với phần chân
- Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn toàn thân
- Giữ tư thế em bé trong khoảng 5 – 10 giây, lặp lại vài lần, bạn sẽ nhận thấy cơ thể mình thoải mái hơn rất nhiều đó!
3. Những “nguyên tắc vàng” khi tập yoga giảm cân tại nhà
Mặc dù yoga giảm cân rất tốt cho sức khỏe và có tác dụng giảm cân hữu hiệu, nhưng nếu không thực hiện đúng cách thì hiệu quả mang lại sẽ không cao. Do đó, trong quá trình tập luyện, bạn nên tuân thủ theo những nguyên tắc sau đây:
- Tập luyện trong thời gian hợp lý: Sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ là khoảng thời gian tốt nhất để tập các động tác yoga giảm cân. Khi hoạt động vào các khoảng thời gian này sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo tốt hơn. Đồng thời, giúp cơ thể người tập thêm phần dẻo dai, linh hoạt
- Lựa chọn bài tập yoga phù hợp: Bộ môn này khá đa dạng về các bài tập từ cơ bản cho đến nâng cao. Khả năng đốt cháy mỡ thừa và tiêu hao calo của những bài nâng cao sẽ cao hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên chọn các động tác yoga giảm cân phù với khả năng, thể trạng của mình là tốt nhất
- Kiên trì tập luyện: Bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt khi tập luyện đều đặn hàng ngày trong vài tháng, không được bỏ giữa chừng
- Nên tập cùng huấn luyện viên yoga: Với những bài tập mang tính nâng cao, tư thế có phần phức tạp, bạn nên nhờ đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên chuyên về yoga. Như vậy vừa giúp bạn đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, vừa hạn chế xảy ra những chấn thương không mong muốn
Trên đây là một số bài tập yoga giảm cân cơ bản, dễ thực hiện nhất hiện nay. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà theo hướng dẫn trong từng mục và theo dõi kết quả sau 7 ngày xem có sự thay đổi gì không nhé!