Trong vài năm trở lại đây, chế độ ăn Keto trở nên khá phổ biến, được nhiều người áp dụng trong quá trình giảm cân. Phương pháp này cũng đã được các chuyên gia chứng minh là mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, đặc biệt là có hiệu quả giảm cân cực kỳ tốt. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn Keto giảm cân nhé.
Danh mục bài viết
1. Keto giảm cân là gì?
Keto là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The Fat Off”, một chế độ ăn kiêng nổi tiếng hiện nay, giúp mọi người lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc. Đặc biệt, phương pháp giảm cân này vô cùng an toàn, không hề gây ảnh hưởng xấu tới tình hình sức khỏe. Theo đó, chế độ ăn Keto giảm cân thường bao gồm 4 kiểu ăn chính dưới đây:
- Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD): Chế độ ăn này khá ít carbohydrate, giàu chất béo nhưng có lượng đạm vừa phải. Thường sẽ là tỷ lệ 75% chất béo, 20% protein (đạm) và chỉ có 5% carbohydrate
- Ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này sẽ bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cho cơ thể cao hơn so với ngày thường. Ví dụ như 5 ngày ăn theo chế độ Keto, 2 ngày ăn nhiều carbohydrate
- Chế độ ăn Keto giảm cân có định hướng (TKD): Với chế độ này, bạn sẽ được bổ sung thêm carbohydrate, kết hợp cùng những bài tập rèn luyện sức khỏe
- Ăn Keto nhiều đạm: Cũng tương tự với khi ăn Keto tiêu chuẩn. Nhưng có một chút khác biệt, đó là lượng chất đạm được nạp vào cơ thể sẽ nhiều hơn. Thường với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate
2. Ăn Keto giảm cân nhanh có hiệu quả không?
Chế độ ăn Keto là một phương pháp giảm cân hiệu quả, đồng thời có khả năng giảm thiểu các yếu tố gây bệnh cho cơ thể. Trên thực tế đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn Keto mang đến hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn ít chất béo. Thậm chí, bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc phải theo dõi để cân đối lượng thức ăn nạp vào cơ thể như những cách ăn kiêng khác.
Cũng theo một cuộc khảo sát, những người theo chế độ ăn Keto giảm trung bình 0,9kg so với người hạn chế ăn chất béo. Hay ở một nghiên cứu khác trên 34 người lớn tuổi đã cho thấy những người ăn Keto đều đặn trong 8 tuần đã có hiệu quả giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ của cơ thể so với người ăn theo chế độ ít chất béo. Vậy nên, chúng ta hoàn toàn có thể kết luận rằng phương pháp ăn kiêng Keto giúp giảm cân nhanh và rất an toàn.
3. Mách bạn chế độ ăn Keto đúng cách để giảm cân nhanh
Giống với nhiều chế độ ăn kiêng khác, việc xây dựng chế độ ăn Keto là rất cần thiết để có thể tính ra được lượng chất dinh dưỡng (bao gồm chất béo, protein, carbohydrate). Từ đó giúp cơ thể đốt cháy chất béo tích lũy hiệu quả nhất. Một chế độ ăn Keto đúng cách, lành mạnh cần dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo (ưu tiên thực phẩm chứa chất béo lành mạnh).
3.1. Thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn Keto giảm cân
- Thịt: Bạn có thể chọn giữa thịt bò, thịt gà, thịt hun khói,… Nên chọn thịt hữu cơ, được nuôi tự nhiên. Bởi thịt chưa qua chế biến sẽ chứa ít lượng carbohydrate và phù hợp với chế độ ăn giảm cân Keto hơn
- Cá và động vật có vỏ: hầu hết tất cả các loài cá và động vật có vỏ đều thích hợp để đưa vào chế độ ăn kiêng keto, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
- Trứng: trứng luộc, trứng rán, trứng tráng,…
- Chất béo tự nhiên: lượng calo trong chế độ ăn Keto đến từ chất béo, vì vậy hãy chọn loại chất béo, dầu ăn lành mạnh, có lợi cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ,…
- Các loại rau: nên chọn các loại rau ít carbohydrate như cà chua, hành tây, ớt,…
- Phô mai: nên chọn loại phô mai chưa qua chế biến
- Các loại hạt: hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạnh nhân,…
3.2. Những thực phẩm nên tránh
Để đạt được thành công khi thực hiện quá trình giảm cân bằng phương pháp ăn Keto, bạn cần phải loại bỏ tuyệt đối những loại thực phẩm có chứa hàm lượng carbohydrate cao. Một số loại thực phẩm nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn hàng ngày mà chúng ta có thể kể đến như:
- Thực phẩm/ đồ uống có đường: nước ngọt, nước hoa quả, đồ ngọt, kem, sữa chua,…
- Ngũ cốc và tinh bột: gạo, lúa mì, mì ống, bún, nui,…
- Trái cây: hạn chế hầu hết các loại trái cây trừ một số loại quả mọng và ít đường như dâu tây,…
- Các loại rau củ quả giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải xanh, đậu và các loại đậu,…
- Hạn chế chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, nước sốt có đường
- Hạn chế sử dụng các loại nước ngọt, nước có ga, có cồn
4. Thực đơn ăn Keto giảm cân hiệu quả trong 1 tuần
Từ những nguyên tắc kể trên, bạn đã có thể dễ dàng xây dựng cho mình một chế độ ăn uống giảm cân theo phương pháp Keto. Giúp giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn ưng ý. Thậm chí có những thực đơn Keto giảm 5 – 10kg trong 1 tuần mà không gây tác động xấu cho cơ thể. Dưới đây là tổng hợp thực đơn cho chế độ ăn Keto giảm mỡ bụng và giảm cân trong 1 tuần. Bạn có thể tham khảo và áp dụng cho những bữa ăn của mình:
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Thứ hai | trứng xào cà chua,
thịt hun khói |
salad thịt gà trộn dầu ô liu và
một miếng phô mai |
cá hồi và măng tây xào lơ |
| Thứ ba | trứng xào cà chua và pho mát sữa dê | cá hồi nướng phô mai và bông cải xanh hấp | thịt viên chiên bơ, rau xanh và phô mát |
| Thứ tư | một ly sữa tươi | salad tôm trộn với bơ và dầu ô liu | thịt heo chiên bơ, salad bông cải xanh cùng phô mát |
| Thứ năm | một quả trứng luộc, vài lát phô mai | thịt thăn gà chiên bơ, salad rau củ quả và một ly sữa hạnh nhân | thăn lợn viên chiên cuộn phô mai, rau củ quả luộc |
| Thứ sáu | bột cacao kết hợp bơ đậu phộng và sữa chua không đường | bò xào rau bằng dầu dừa | cá hồi áp chảo và rau măng tây luộc/ hấp |
| Thứ bảy | cá hồi áp chảo cùng phô mai | salad tôm trộn bơ | trứng ốp và một ly sữa hạt |
| Chủ nhật | thịt xông khói và trứng chiên dầu dừa | thăn bò hầm bí đỏ | cá hấp sốt và rau cải bó xôi luộc |
Nhìn chung, hiệu quả giảm cân tích cực mà phương pháp ăn Keto mang lại là điều mà chúng ta không thể phủ nhận được. Ngoài chế độ ăn Keto giảm cân lành mạnh, hợp lý thì việc luyện tập thể dục – thể thao cùng lối sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng của mình. Chúc bạn giảm cân thành công!
