Là “thành viên cốt cán” trong cả món ăn chay và món ăn mặn, nhưng ít ai biết nấm bao nhiêu cao. Theo nghiên cứu, trung bình 100g nấm sẽ cung cấp từ 22 – 35 calo. Tuỳ từng loại nấm, chỉ số calories sẽ có sự khác biệt, nhưng nhìn chung vẫn ở mức rất thấp, hoàn toàn không có khả năng gây tăng cân, béo phì.
Danh mục bài viết
1. Nấm bao nhiêu calo? Hàm lượng dinh dưỡng trong nấm
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng tại Bộ Nông nghiệp Quốc gia, trung bình 100g nấm sẽ cung cấp từ 22 – 35 calo. Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều loại nấm, mỗi loại sẽ có chỉ số calories chênh lệch khác biệt, cụ thể như sau:
– Nấm rơm: 22 – 31 calo/100g.
– Nấm kim châm: 20 – 30 calo/100g.
– Nấm hương: 33 calo/100g.
– Nấm mèo: 22 calo/100g.
– Nấm bào ngư: 30 – 35 calo/100g.
– Nấm mỡ: 28 calo/100g.
– Nấm đùi gà: 32 calo/100g.
Nhìn chung chỉ số calories vẫn ở mức rất thấp. Nhưng trái với chỉ số calories “khá nghèo”, hàm lượng dinh dưỡng trong nấm lại “giàu có đáng nể”:
– Chất béo: 0,3g.
– Natri: 5mg.
– Carbon: 3,3g.
– Chất xơ: 1g.
– Đường: 2g.
– Protein: 3,1g.
– Kali: 318,5mg.
– Đồng: 0,3mg.
– Sắt: 0,57mg.
2. Ăn nấm thường xuyên có béo không?
Bên cạnh những thắc mắc trong nấm bao nhiêu calo, ăn nấm thường xuyên có béo không cũng trở thành băn khoăn của rất nhiều người, đặc biệt những ai đang giảm cân giữ dáng.
Ưu điểm đầu tiên giúp nấm được đánh giá cao với công dụng giảm cân là nhờ thành phần chứa ít calo và chất béo. Bên cạnh đó, sở hữu hàm lượng protein và chất xơ cao, vậy nên ăn nấm tạo cảm giác lo lâu, giúp hạn chế việc nạp thêm calo từ các loại thực phẩm khác.
Đặc biệt, trong nấm có các hoạt chất hỗ trợ kích thích quá trình đốt cháy calo tốc độ cao, hiệu quả hơn. Từ đó, “chặn đứng” con đường tích tụ hình thành mỡ thừa gây tăng cân béo phì.
Tuy mang đến hiệu quả giảm cân cao nhưng người ăn vẫn không nên chủ quan, cần kiểm soát calo trong thực đơn của mình thật chặt chẽ để giữ dáng thon gọn.
3. Khám phá lý do nấm trở thành “thực phẩm vàng” cho sức khỏe
Không phải tự nhiên nấm được đưa vào danh sách “thành viên cốt cán” trong cả món ăn chay và món ăn mặn. Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng sức khoẻ hé lộ những lý do nấm trở thành “thực phẩm vàng” cho sức khỏe.
3.1. Bảo vệ tim mạch
Chất xơ và các hoạt chất trong nấm giúp giảm cholesterol xấu trong máu, ức chế quá trình hình thành mảng bám tại động mạch. Từ đó, khí huyết lưu thông, cân bằng huyết áp, bảo vệ tim mạch một cách tốt nhất.
3.2. Giúp xương cứng cáp, chắc khỏe
Nấm có chứa vitamin D hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể. Từ đó, hệ xương phát triển và cứng cáp hơn, giảm tối đa tỷ lệ mắc bệnh xương khớp, loãng xương, thoái hoá,…
3.3. Tăng cường miễn dịch
Beta – glucan trong nấm có công dụng tăng cường hệ miễn dịch, ngăn chặn cơ thể trước sự tấn công của các vi khuẩn, virus gây bệnh. Kết quả thống kê trên Tạp chí Khoa học – Sức khỏe, những người ăn nấm có tỉ lệ mắc các loại bệnh cảm cúm, ho sốt, tiêu chảy,… thấp hơn 37% so với những người không ăn nấm.
3.4. Kháng viêm, ức chế khối u phát triển
Chuyên gia dinh dưỡng khám phá ra trong nấm có chất chống oxy hóa Ergothioneine mang đến khả năng kháng viêm, giảm triệu chứng dị ứng. Đồng thời, Ergothioneine có tác động tích cực hỗ trợ ức chế quá trình khối u phát triển.
3.5. Phòng chống ung thư
Sự kết hợp giữa các hoạt chất trong nấm giúp loại thực phẩm này có tác dụng tiêu diệt những tác nhân gây tổn hại ADN, bảo vệ tế bào trong trạng thái tốt nhất. Chính vì vậy, ăn nấm giúp ngăn ngừa ung thư cực hiệu quả.
3.6. Chống lão hóa, làm đẹp da
Các chất chống oxy hoá và nguồn vitamin dồi dào trong nấm có thể ngăn ngừa lão hoá, cho làn da giữ được nét xuân trong thời gian dài.
4. Hướng dẫn cách ăn nấm giảm cân hiệu quả
Khéo léo sử dụng một lượng nấm vừa đủ đan xen trong các bữa ăn hàng tuần sẽ giúp hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn 2 cách sử dụng nấm chuẩn khoa học, đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất từ loại thực phẩm này.
4.1. Súp nấm
Súp nấm bổ dưỡng, cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể nhưng lại đảm bảo không gây béo vì chứa lượng calo thấp. Đặc biệt, đặc trưng của món ăn này là phối hợp nhiều nguyên liệu, nên người ăn có thể thoải mái lựa chọn những thực phẩm mình yêu thích, nhưng cần đảm bảo yếu tố mức calo trong mức cho phép.
Cách làm:
– Chuẩn bị nấm hương, nấm kim châm, nấm đông cô, đậu hũ, bột sắn dây, nước luộc ức gà, hành lá, trứng gà.
– Rửa sạch các loại nấm, cắt miếng nhỏ vừa ăn.
– Đậu phụ cắt thành miếng vuông nhỏ, trứng gà đập ra bát và đánh tan đều tay.
– Đun sôi nước luộc ức gà, nêm gia vị vừa ăn.
– Hoà bột sắn dây với nước lọc cho sền sệt rồi đổ từ từ vào nồi nước dùng đang sôi, sau đó nhanh tay cho thêm nấm. Khuấy đều tay, cho thêm trứng gà và đậu phụ vào.
– Đợi trong 2 – 3 phút sẽ tắt bếp, cho thêm lá hành và lá rau ngò cắt nhỏ vào.
Múc súp ra bát và thưởng thức.
4.2. Trà nấm
Ngoài chế biến nấm thành các món ăn trong bữa chính, món trà nấm cũng trở thành loại thức uống siêu bổ dưỡng, lại thơm dịu vừa phải rất thích hợp để bổ sung vào danh sách thức uống hằng ngày.
– Cách làm rất đơn giản, chỉ cần đun sôi các loại nấm khô như nấm linh chi, nấm tuyết cùng tinh dầu bưởi, lá sen khô. Sau đó rót phần nước trà ra, uống lúc còn ấm nóng.
– Chú ý, chỉ uống trà nấm khi no và nên sử dụng cách bữa ăn từ 30 phút – 1 tiếng. Đặc biệt, không sử dụng trà nấm trong thời gian dài. Chỉ dùng khoảng 2 tuần, nghỉ 1 tuần rồi tiếp tục sử dụng để tránh ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hoá.
5. Lưu ý một số vấn đề khi ăn nấm giảm cân giữ dáng
Nấm được ví như “thực phẩm vàng” cho sức khoẻ, nhưng để đảm bảo “thực phẩm vàng” này giữ được trọn vẹn dưỡng chất, phát huy lợi ích sức khỏe tối đa. Vậy người ăn nấm cần lưu ý một số vấn đề sau:
– Mức độ ăn nấm chuẩn khoa học
Chuyên gia dinh dưỡng sức khoẻ cho biết, nấm có tính hàn. Nếu ăn nấm quá nhiều sẽ khiến cơ thể giảm nhiệt, bị lạnh bụng dẫn đến tiêu chảy, ảnh hưởng đến tiêu hoá. Mức độ nấm nạp vào cơ thể chuẩn khoa học, đảm bảo sức khoẻ chỉ từ 200 – 300g nấm/bữa, một tuần không quá 3 lần ăn nấm.
– Nên sử dụng hạt nêm dành riêng cho nấm
Các món nấm bao nhiêu calo phụ thuộc rất nhiều vào các gia vị gia giảm khi chế biến. Để giảm tối đa khả năng gây tăng cân, nên sử dụng hạt nêm dành riêng cho nấm, tránh sử dụng dầu mỡ nhiều chất béo.
– Một số thực phẩm nấm kiêng kị
Để tránh tạo chất độc cho cơ thể, không kết hợp nấm với củ cải, trứng vịt hay đồ biển. Ngoài ra, nấm có tính hàn nên cần tránh kết hợp sử dụng cùng các thực phẩm có tính hàn như nước đá, trà đá, nước có gas lạnh,…
– Không rửa nấm quá kỹ
Rửa nấm quá kỹ sẽ cuốn trôi các dưỡng chất có trong đó. Đồng thời, với đặc điểm hụt nước sẽ khiến nấm giảm vị, nhạt đi rất nhiều, khi chế biến không còn ngon nữa.
– Không nấu bằng nồi nhôm
Nấm khi nấu bằng nồi nhôm sẽ chuyển thành màu đen. Vậy nên, ưu tiên chế biến nấm bằng nồi gang, nồi inox,…
– Khi chế biến nấm cần để lửa lớn
Để lửa lớn khi chế biến nấm sẽ giữ được nguyên vẹn màu nấm, và cũng đảm bảo nấm giữ được độ giòn dai, không bị nhừ.
– Không cắt nấm quá nhỏ
Tỉ lệ nước trong nấm rất cao, nếu cắt nấm quá nhỏ, khi chế biến nước bốc hơi nhanh chóng khiến các miếng nấm teo nát mất vị ngon.
– Khi ăn nấm tuyệt đối không uống rượu
Tuyệt đối không uống rượu trong khi ăn nấm vì sẽ dẫn đến ngộ độc. Một số triệu chứng ngộ độc nấm rượu như: Đau bụng, nôn ói, co giật, phát ban,…
6. Một số câu hỏi về nấm nhận được quan tâm
Ngoài câu hỏi về nấm bao nhiêu calo, dưới đây là một số câu hỏi về nấm nhận được rất nhiều sự quan tâm từ người ăn.
– 100g nấm rơm có chứa bao nhiêu calo?
Trong 100g nấm rơm có chứa từ 22 – 31 calo. Lượng calo trong nấm rơm chênh lệch không quá nhiều so với các loại nấm khác.
– 100g nấm kim châm có chứa bao nhiêu calo?
Trong nấm kim châm có chứa 20 – 30 calo/100g. Cũng tương tự như các loại nấm khác, nấm kim châm cũng được đưa vào thực đơn giảm cân và cải thiện sức khỏe.
– Calo trong nấm bào ngư là bao nhiêu?
Trong 100g nấm bào ngư trắng sẽ chứa 33 calo. Người ăn có thể chế biến thành nhiều món ăn siêu thơm ngon giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe từ loại nấm này.
Nấm bao nhiêu calo và các vấn đề liên quan đã được chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ chi tiết. Khéo léo đưa nấm vào thực đơn hằng ngày để nhanh chóng sở một thân hình lý tưởng và một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
