Tìm hiểu rõ 100g yến mạch bao nhiêu calo sẽ giúp người ăn phối hợp, bổ sung loại ngũ cốc này vào thực đơn ăn uống mỗi ngày một cách hợp lý nhất. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g yến mạch chứa khoảng 389 calo. Tuy lượng calo trong yến mạch khá cao, nhưng thực phẩm này không bao giờ vắng mặt trong mọi thực đơn giảm cân nhờ sở hữu hàm lượng chất xơ khủng.
Danh mục bài viết
1. Khám phá 100g yến mạch bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng trong yến mạch
Yến mạch được xếp vào danh sách các loại ngũ cốc bổ dưỡng nhất hiện nay. Mặc dù xuất hiện nay càng nhiều trong thực đơn ăn uống mỗi ngày, nhưng ít ai để ý 100g yến mạch bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g yến mạch chứa khoảng 389 calo. Hàm lượng calo này sẽ có sự chênh lệch giữa các loại yến mạch khác nhau như:
– Trong 100g yến mạch cán dẹt chứa khoảng 370 calo.
– Trong 100g yến mạch cắt khúc có chứa 375 calo.
– Trong 100g cháo yến mạch có khoảng 368 calo.
– Trong 100g bánh chuối yến mạch có 202 calo.
– Trong 100g bột yến mạch nguyên chất quaker oats chứa 389 calo.
Mức calo trong yến mạch khá cao, tuy nhiên, thành phần dưỡng chất trong yến mạch vô cùng tốt, trong đó có lượng lớn protein và chất xơ. Vậy nên, yến mạch được bổ xung thường xuyên trong các bữa ăn giúp cải thiện sức khỏe cực tốt.
Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g yến mạch:
– Protein: 16.9 gam.
– Đường: 0 gam.
– Chất xơ: 10.6 gam.
– Chất béo: 6.9 gam.
Ngoài ra, trong yến mạch còn chứa một lượng vitamin và khoáng chất không nhỏ như mangan, phốt pho, vitamin B, sắt selen, đồng, magie và kẽm.
2. Ăn yến mạch có giảm cân không?
Nhận được giải đáp 100g yến mạch bao nhiêu calo của chuyên gia, nhiều người nhận thấy lượng calo trong yến mạch khá cao, cảm thấy e ngại loại thực phẩm này sẽ gây tăng cân. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng khẳng định ăn yến mạch không gây tăng cân. Đặc biệt, sử dụng yến mạch khoa học sẽ giảm cân an toàn, nhanh chóng chỉ sau 1 thời gian ngắn.
Tác dụng giảm cân có được nhờ yến mạch sở hữu lượng chất xơ và protein rất lớn. Trung bình, chất xơ chiếm đến gần 11% và protein chiếm gần 17% trong thành phần dinh dưỡng yến mạch. Lượng chất xơ và protein này giúp cơ thể duy trì cảm giác lo lâu, kiềm chế cơn thèm ăn vặt cực tốt. Từ đó, hỗ trợ người ăn giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn.
Chất xơ còn giúp cải thiện hệ tiêu hoá, kích thích đường ruột phân giải thức ăn, từ đó năng lượng được giải phóng hết. Điều này ngăn chặn sự dư thừa calo gây tích tụ mỡ béo.
Một điều đặc biệt ở yến mạch đó là lượng đường trong loại ngũ cốc này gần như bằng 0, rất an toàn sức khỏe cho những người đang mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
3. Lợi ích của yến mạch mang lại cho sức khỏe
Ngoài khả năng “tống khứ mỡ thừa” siêu đẳng, nhờ sở hữu một hệ dưỡng chất tuyệt vời, ăn yến mạch còn mang đến nhiều lợi cho sức khoẻ như:
3.1. Kiểm soát đường và cholesterol
Chất xơ beta glucan trong yến mạch có khả năng điều hoà phản ứng glucose sau bữa ăn, giúp nồng độ insulin trong máu luôn được giữ ở mức ổn định. Điều này giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Cũng chính nhờ beta glucan đã giúp cholesterol có hại trong máu giảm xuống mức tối đa. Mang đến công dụng điều hoà kinh mạch, giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ.
3.2. Cải thiện cơ bắp
Yến mạch có chứa lượng carbohydrate và protein lớn, hỗ trợ hiệu quả trong quá trình xây dựng, cải thiện hệ cơ bắp. Chính vì vậy, các gymer bao giờ cũng dành riêng 1 vị trí cho yến mạch trong thực đơn ăn uống hằng ngày của mình.
3.3. Cải thiện hệ tiêu hóa
Lượng chất xơ trong yến mạch khá cao. Vậy nên ăn yến mạch đều đặn giúp cải thiện hệ tiêu hoá, kích thích đường ruột hoạt động trao đổi chất hiệu quả hơn, chấm dứt tình trạng táo bón.
3.4. Chăm sóc làn da khỏe đẹp
Bên cạnh cách thức ăn yến mạch bổ sung vitamin làm đẹp từ bên trong, các loại mặt nạ yến mạch có công dụng ngăn ngừa và điều trị bệnh ngoài da, cho da khỏe mạnh từ bên ngoài.
Một số loại mặt nạ yến mạch hiệu quả tốt nhất như: Mặt nạ sữa chua yến mạch, mặt nạ mật ong yến mạch, mặt nạ yến mạch trứng gà,…
3.5. Giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư
Theo nghiên cứu từ Viện Dinh dưỡng học, bổ sung tối thiểu 10g yến mạch mỗi ngày giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh ung thư. Bởi trong yến mạch chứa các chất oxy hoá có khả năng phá vỡ gốc tự do gây ung thư. Đồng thời, chất xơ hòa tan beta glucan mang đến công dụng kích thích tế bào chống nhiễm trùng, từ đó tăng cường sức đề kháng, cho cơ thể khỏe mạnh.
4. Gợi ý thực đơn 7 ngày ăn yến mạch giảm cân thần tốc
Biết rõ về 100g yến mạch bao nhiêu calo và các lợi ích mà yến mạch mang lại, người ăn có thể an tâm bổ sung loại ngũ cốc này bảo thực đơn hằng ngày của mình. Dưới đây là gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn 7 ngày ăn yến mạch, giúp các tín đồ giảm cân “giải quyết” mỡ thừa, xóa tan “bóng ma cân nặng”.
– Ngày đầu tiên giảm cân với yến mạch:
Bữa sáng: 1 bát yến mạch mix trái cây theo mùa + 2 lát bánh mì đen.
Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 150g thịt bò áp chảo.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ mãng cầu.
Bữa tối: Salad rau mầm cá ngừ + rau bina xào + 2 miếng táo.
– Ngày thứ 2:
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen + 1 cốc sữa yến mạch.
Bữa phụ: 1 quả táo đỏ.
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc +1 đĩa măng tây xào + 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 cốc nước ép cần tây mix táo.
Bữa tối: 150g thịt bò áp chảo + 1/2 bắp ngô luộc.
– Ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nõn tôm bằm + 2 múi bưởi.
Bữa phụ: 1 cốc sữa yến mạch ấm.
Bữa trưa: 100g thịt bò xào dứa + 1 bát cơm gạo lứt.
Bữa phụ: 2 miếng khoai luộc.
Bữa tối: 1 bát salad rau củ ức gà xé phay + 1 đĩa măng tây xào.
– Ngày thức 4 chinh phục eo thon cùng yến mạch:
Bữa sáng: 1/2 củ khoai luộc, 1 quả trứng hấp.
Bữa phụ: 1 cốc sữa chua dầm trái cây theo mùa.
Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch ức gà xé + 1 đĩa bông cải luộc.
Bữa phụ: 1 cốc sữa yến mạch.
Bữa tối: 1 bát canh tôm nấu bí ngòi + 1 bát rau củ luộc.
– Ngày thứ 5:
Bữa sáng: 2 miếng khoai luộc + 1 quả trứng ốp la.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ.
Bữa trưa: 1 đĩa rau củ luộc + bát cháo yến mạch bò bằm.
Bữa phụ: 2 chiếc bánh granola giảm cân.
Bữa tối: 1 bát cháo bí đỏ yến mạch + 150g ức gà luộc.
– Ngày thứ 6:
Bữa sáng: 1 bát cháo bí đỏ yến mạch + 2 múi bưởi.
Bữa phụ: 2 chiếc bánh bistico gạo lứt.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 150g cá hồi áp chảo sốt chanh leo.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố đào tiên.
Bữa tối: 1 đĩa bông cải xào thăn bò + 1/2 của khoai luộc.
– Ngày thứ 7:
Bữa sáng: 1 chiếc bánh pancake yến mạch mật ong.
Bữa phụ: 1 quả chuối chín.
Bữa trưa: 150g thịt ức gà áp chảo + 1 đĩa salad rau mầm.
Bữa phụ: Sữa chua mix hạt ăn kiêng.
Bữa tối: 1 bát canh nõn tôm nấu rong biển + 1 đĩa salad hoa quả.
5. Những lưu ý khi giảm cân với yến mạch
Yến mạch tốt nhưng sẽ chỉ phát huy hết lợi ích cho sức khỏe khi ăn đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý khi giảm cân với yến mạch, giúp quá trình chinh phục vóc dáng chuẩn an toàn, khoa học nhất.
– Chỉ nên ăn yến mạch nguyên chất
Yến mạch vốn dĩ có vị nhạt khiến nhiều người có cảm giác khó ăn. Tuy nhiên, tuyệt đối không nên cho thêm đường hay muối vào, điều này khiến hiệu quả giảm mỡ không còn cao. Để giúp tăng hương vị cho các món từ yến mạch, người ăn có thể mix thêm các loại trái cây ít đường như: Táo, dâu tây, kiwi, việt quất,… hoặc sữa chua không đường.
– Đảm bảo khẩu phần ăn mỗi ngày theo khuyến nghị
Bất cứ loại thực phẩm nào ăn nhiều cũng không tốt, yến mạch cũng vậy. Chuyên gia khuyến nghị, khẩu phần ăn yến mạch phù hợp nhất là nửa bát yến mạch khô mỗi ngày.
– Bổ sung thêm chất xơ và protein trong thực đơn với yến mạch
Thực đơn để giảm cân sẽ cần bổ sung thêm nhiều chất xơ và protein hơn nữa từ các thực phẩm như: Rau cần tây, rau chân vịt, bông cải xanh, cá hồi, ức gà, trứng gà organic, các loại sữa hạt,…
– Kết hợp chế độ tập luyện thể thao hiệu quả
Không chỉ tìm hiểu yến mạch bao nhiêu calo để kiểm soát lượng mức năng lượng đầu vào, muốn giảm cân hiệu quả cần phải có phương pháp giải phóng năng lượng khỏi cơ thể, tránh gây tình trạng tích tụ năng lượng sinh mỡ thừa.
Huấn luyện viên thể hình khuyến nghị, mỗi ngày thực hiện vận động ít nhất 30 phút để giải phóng calo, giúp giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tốt nhất.
6. Các câu hỏi liên quan đến ăn yến mạch giảm cân
Để hiểu rõ hơn về yến mạch, dưới đây là giải đáp chi tiết về một số câu hỏi thường gặp nhất về loại ngũ cốc dinh dưỡng này.
– Có những loại yến mạch nào?
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại yến mạch, mỗi loại sẽ có mức calo khác nhau, người ăn cần tìm hiểu kỹ để bổ sung vào thực đơn của mình.
Các loại yến mạch phổ biến nhất gồm: Yến mạch nguyên hạt (389 calo/100g), yến mạch cắt khúc(375 calo/100g), bột yến mạch(389 calo/100g),…
– Có nên ăn yến mạch ăn liền không?
Nên hạn chế ăn yến mạch ăn liền bởi loại yến mạch này đã được chế biến, bổ sung thêm nhiều chất khác khiến hiệu quả giảm cân không còn cao.
– Nên ăn yến mạch vào lúc nào?
Nên ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Bởi lượng calo lớn mà yến mạch mang lại sẽ được sử dụng và tiêu thụ trong 1 ngày dài, đảm bảo đến cuối ngày sẽ hết. Không nên ăn yến mạch vào buổi tối muộn, lúc này cơ thể hoạt động ít, cộng thêm việc đây là khoảng thời gian để bộ máy tiêu hoá nghỉ ngơi nên năng lượng nạp vào không được giải phóng hết, sẽ bị tích trữ gây béo phì.
Trên đây là những chia sẻ chi tiết về yến mạch bao nhiêu calo. Đây thực sự là loại ngũ cốc tốt cho sức khoẻ và cân nặng. Đừng quên áp dụng ngay thực đơn 7 ngày ăn yến mạch giảm cân thần tốc để nhanh chóng sở hữu thân hình như ý thôi nào!
