Thực đơn tăng cân thần tốc trong 1 tuần dành cho người gầy

Bạn đang muốn tăng cân, nhưng ăn nhiều mà cũng không béo? Thực tế có khá nhiều người đang gặp vấn đề này. Đừng lo, cải thiện cân nặng cho người gầy sẽ không còn là nỗi lo với thực đơn tăng cân cực hữu hiệu và an toàn cho sức khỏe dưới đây.

1. Nguyên tắc thiết lập thực đơn tăng cân

Trước khi xây dựng cho mình một thực đơn tăng cân cho người gầy một cách lành mạnh, hiệu quả thì bạn cần phải nắm được những quy tắc sau đây:

1.1. Hàm lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ

Nguyên tắc đầu tiên khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy, đó là bạn phải lưu ý đến công thức tính lượng calo cơ thể hấp thụ và lượng calo tiêu thụ. Ví dụ: nếu bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo/ ngày thì sẽ phải nạp vào khoảng 1500 calo. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân vô cùng hiệu quả.

1.2. Bổ sung dưỡng chất thiết yếu

Dù là nam hay nữ thì chế độ ăn uống tăng cân vẫn luôn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Trong đó, bạn cần đảm bảo thực đơn tăng cân của mình có 4 chất cơ bản: tinh bột, vitamin, chất béo và khoáng chất. Bởi cơ thể sẽ trở nên ốm yếu nếu bị thiếu hụt những dưỡng chất đó.

Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu
Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu

1.3. Tăng lên ăn 6 bữa/ ngày

Ăn đủ bữa vẫn luôn là điều kiện tiên quyết để người gầy có thể cải thiện lại vóc dáng và cân nặng của bản thân. Khi bỏ bữa, cơ thể sẽ bị thiếu hụt calo, khiến quá trình tăng cân trở nên khó khăn hơn. Bên cạnh việc tăng lượng thức ăn hàng ngày thì bạn cũng nên hình thành cho mình thói quen ăn 6 bữa/ ngày, bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Điều này sẽ hỗ trợ bạn tăng cân nhanh chóng hơn.

1.4. Chú trọng dinh dưỡng cho bữa sáng

Bạn có biết rằng bữa sáng rất quan trọng không? Đặc biệt là những người gầy đang muốn tăng cân thì tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng. Bữa sáng sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho một ngày làm việc. Vì trong thời gian nghỉ ngơi vào ban đêm, cơ thể đã hấp thụ hết các chất dinh dưỡng trong một ngày. Do đó, ăn bữa sáng đầy đủ sẽ giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả.

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân của người gầy
Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân của người gầy

2. Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg

Dưới đây là thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy với 6 bữa/ ngày, bao gồm 3 bữa chính, 2 bữa phụ và 1 bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Thực đơn được xây dựng cho 1 tuần và bạn có thể luân phiên áp dụng cho các tuần tiếp theo.

Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg dành cho người gầy
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg dành cho người gầy

2.1. Ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: 1 bát bún bò và 1 ly sữa nguyên kem hoặc sữa béo. Đây là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân vì nó dễ tiêu hóa và giàu năng lượng
  • Bữa phụ: Ăn 1 miếng bánh khoảng 9 giờ sáng
  • Bữa trưa: Thịt lợn kho với trứng , bông cải xanh xào thịt bò
  • Bữa phụ: Ăn một ít trái cây sấy khô, ví dụ như nho khô, vào khoảng 3 giờ chiều
  • Bữa tối: 2 bát cơm, canh bắp cải luộc thịt bằm và chân giò om hạt sen
  • Ăn nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa béo

2.2. Ngày thứ hai

  • Bữa sáng: 1 bát mì thịt heo nướng và 1 ly sữa nguyên kem hoặc sữa béo
  • Bữa phụ: 1 ly bơ dầm sữa chua lúc 9 giờ sáng
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, canh mướp đắng nhồi thịt, chiên và 1 quả chuối chín
  • Bữa phụ: 1 bát yến mạch vào khoảng 3 giờ chiều
  • Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau ngót, tôm kho thịt, rau muống luộc
  • Ăn nhẹ trước khi đi ngủ: 1 miếng bánh mì ngọt và 1 ly sữa nóng

2.3. Ngày thứ ba

  • Bữa sáng: 1 bát bánh canh cá lóc và 1 ly sữa nguyên kem hoặc sữa béo
  • Bữa phụ: 1 ly hoa quả dầm sữa chua lúc 9 giờ sáng
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh bí đỏ và 1 đĩa rau xào
  • Bữa phụ: 1 bát ngũ cốc hoặc trái cây sấy khô lúc 3 giờ chiều
  • Bữa tối: 2 bát cơm, gà rán, canh chua cá lóc và chân giò luộc
  • Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng

2.4. Ngày thứ tư

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì kẹp trứng ốp la, 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối chín
  • Bữa phụ: 1 ly sữa socola lúc 9 giờ sáng
  • Bữa trưa: 3 bát cơm, mực xào chua ngọt, canh rau cải + thịt bò và 1 miếng đu đủ chín
  • Bữa phụ: Trái cây ướp lạnh lúc 3 giờ chiều
  • Bữa tối: 2 bát cơm, gà hầm gừng, canh chua nấu nấm, salad rau củ
  • Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng

2.5. Ngày thứ năm

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 quả chuối chín và 1 ly sữa tươi
  • Bữa phụ: 1 bát ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, canh cá nấu cà chua, thịt tôm kho và 1 quả chuối chín
  • Bữa phụ: Bánh mì ngọt và 1 ly sữa tươi
  • Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau mồng tơi thịt bằm, thịt bò xào và nho xanh ăn tráng miệng
  • Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng

2.6. Ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 quả chuối chín và 1 ly sữa tươi
  • Bữa phụ: 2 quả chuối chín
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 quả trứng luộc, 1 bát canh rau ngót nấu cùng noãn tôm, và thịt heo luộc
  • Bữa phụ: 1 ly sữa tươi
  • Bữa tối: 2 bát cơm, 1 bát canh rau, đuôi bò hầm tiêu, trái cây tráng miệng
  • Bữa phụ trước khi đi ngủ: Mì tôm trứng cùng thịt bò và 1 ly sữa nóng

2.7. Ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua giò heo và 1 quả chuối chín
  • Bữa phụ: 1 quả chuối chín và 1 ly sữa tươi
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, canh cá om dưa chua, thịt bò xào và 1 quả táo
  • Bữa phụ: 2 lát bánh mì và 1 ly sữa tươi
  • Bữa tối: 2 bát cơm, 1 bát canh xương hầm bí đỏ, chân giò heo nấu chua và 1 quả chuối chín
  • Bữa phụ trước khi ngủ: trái cây dầm sữa chua

Hy vọng những chia sẻ này của The Cell sẽ hữu ích đối với bạn. Hãy lưu lại các gợi ý về thực đơn tăng cân trên để xây dựng cho mình một chế độ cải thiện cân nặng khoa học và hợp lý cho người gầy trong vòng 1 tuần mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Chúc bạn thành công!