Đường là một thành phần quen thuộc trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng nó cũng là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan. Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ đi tìm hiểu đường bao nhiêu calo và mức độ đường ảnh hưởng đến sức khỏe để có thể đưa ra quyết định thông minh về cách tiêu thụ đường.
Danh mục bài viết
1. Khám phá: trong 100g đường chứa bao nhiêu calories?
Đường có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm hàng ngày. Đường được phân thành 3 loại chính gồm sucrose, fructose và lactose. Theo ước tính, cứ mỗi 100g đường sẽ có 387 calo. Thông thường, chúng ta sẽ không trực tiếp hấp thụ nó mà sẽ thông qua nhiều loại thực phẩm. Điển hình nhất là trái cây, bánh kẹo, rau củ, nước ngọt, gạo,…
2. Ăn nhiều đường có mập không? Câu trả lời từ chuyên gia
Đường là một loại carbohydrate, thông thường sau khi tiêu thụ cơ thể sẽ chuyển đổi nó thành năng lượng. Sau khi chuyển hóa, cơ thể sẽ sử dụng một phần để cung cấp cho các hoạt động hàng ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều đường so với nhu cầu năng lượng của cơ thể, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, ăn nhiều đường cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa.
3. Mỗi ngày nên tiêu thụ bao nhiêu đường là đủ?
Bên cạnh thắc mắc đường bao nhiêu calo, có một câu hỏi cũng được rất nhiều người đặt ra, đó là “Tiêu thụ bao nhiêu đường một ngày là đủ?”. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi ngày nam giới nên nạp không quá 6 thìa cà phê (24 gam) và nữ giới là 9 thìa cà phê (36 gam).
Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới lại khuyến nghị lượng đường tiêu thụ hàng ngày còn thấp hơn. Cụ thể chỉ nên bổ sung lượng đường khoảng 5% lượng năng lượng hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 25 gam đường mỗi ngày đối với người lớn, dựa trên mức năng lượng hàng ngày là 2.000 calo.
4. Những lợi ích và ảnh hưởng của đường đối với sức khỏe
Đường cung cấp phần lớn năng lượng cho cơ thể và đem đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, song song với đó, việc tiêu thụ quá nhiều đường cũng sẽ khiến cơ thể của bạn gặp nhiều vấn đề hơn.
4.1. Lợi ích
– Tạo năng lượng dự phòng: Đường sau khi tiêu thụ sẽ chuyển hóa thành glucose và được dự trữ trong cơ, gan dưới dạng glycogen. Nếu bạn không ăn đủ calo hoặc không có nguồn năng lượng khác để cung cấp cho cơ thể, thì khi đó, glycogen sẽ tự động chuyển hóa thành glucose để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng.
– Giảm mệt mỏi, lo lắng: Khi tiêu thụ một lượng đường vừa phải, trung tâm khoái cảm của não sẽ được kích hoạt. Lúc này, não sẽ tạo ra dopamine giảm stress, căng thẳng.
– Thúc đẩy quá trình chuyển hóa: Nếu bạn không có đủ đường, cơ thể của bạn sẽ sử dụng các nguồn năng lượng khác như chất béo và protein để tạo ra glucose. Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này sẽ khó khăn hơn và không hiệu quả như khi sử dụng đường.
– Làm dịu cơn đau: Đường có tác dụng gây tê và giảm sự nhạy cảm của các dây thần kinh. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy đường có tác dụng kích thích sản xuất các hợp chất tự nhiên trong cơ thể, bao gồm endorphins và enkephalins. Đây là 2 chất hoạt động như một loại thuốc giảm đau tự nhiên.
4.2. Hệ lụy nếu dùng đường quá nhiều
– Dễ lên mụn: Các loại đường, đặc biệt là đường tinh khiết có thể tăng độ ẩm và dầu trên da. Khi da có quá nhiều dầu, bụi bẩn và tế bào chết tích tụ có thể dẫn đến việc tắc nghẽn lỗ chân lông, gây mụn trên da.
– Nguy cơ bị tiểu đường: Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng mức đường trong máu, gây áp lực cho cơ quan tạo insulin. Nếu insulin không thể hoạt động hiệu quả, mức đường trong máu không thể hạ thấp xuống. Và với mức đường cao như vậy, chắc chắn bạn sẽ bị tiểu đường.
– Lão hóa da nhanh: Việc sử dụng quá nhiều đường có thể làm cho các tế bào da bị co lại và mất độ ẩm, gây ra nếp nhăn và sạm da.
– Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Khi tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể sẽ sản xuất nhiều insulin hơn để giúp đưa đường vào các tế bào cơ thể. Việc sản xuất insulin nhiều liên tục có thể dẫn đến sự kháng insulin. Tình trạng này sẽ khiến đường huyết tăng nhanh và nguy cơ bị bệnh tim mạch tăng cao.
– Giảm khả năng miễn dịch: Stress có thể xảy ra nếu bạn tiêu thụ quá nhiều đường. Khi bị stress, cơ thể sẽ bị giảm số lượng tế bào miễn dịch và khả năng hoạt động.
5. Sử dụng đường như thế nào để không béo?
Nếu đã biết đường bao nhiêu calo và những ảnh hưởng của nó đến sức khỏe, cân nặng thì điều tiếp theo các bạn cần quan tâm đó là cách sử dụng đường đúng đắn.
– Cần tránh sử dụng đường tinh luyện khi nấu ăn mà nên thay thế bằng đường từ mật ong, quế,…
– Tuyệt đối không loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi thực đơn hàng ngày. Nếu thiếu đường, cơ thể sẽ không được nạp đủ năng lượng và giảm hiệu suất hoạt động.
– Cố gắng ăn ít các thực phẩm chứa đường, đặc biệt là bánh kẹo ngọt, nước ngọt,…
Việc tìm hiểu đường bao nhiêu calo rất quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng. Nên sử dụng đường đúng mức và thay thế đường trắng bằng các loại đường khác để giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể.
