Khi xây dựng thực đơn giảm cân, nhiều người vẫn còn phân vân có nên bổ sung đậu phộng (lạc) vào hay không, bởi loại hạt này có lượng calo khá cao. Vậy đậu phộng bao nhiêu calo? Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cứ 100g đậu phộng sẽ cung cấp khoảng 567 calo. Tuy có chỉ số năng lượng cao nhưng chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ăn đậu phộng không gây béo. Ăn đúng theo hướng dẫn còn mang lại công dụng “tiễn chân” mỡ thừa cực đỉnh.
Danh mục bài viết
1. Đậu phộng bao nhiêu calo? Thông tin dinh dưỡng chi tiết
Trước câu hỏi đậu phộng bao nhiêu calo? Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cứ 100g đậu phộng sẽ cung cấp khoảng 567 calo. Lượng calo này còn có sự thay đổi phụ thuộc vào cách chế biến.
– Đối với đậu phộng luộc: Chứa khoảng 500 – 550 calo/100g.
– Đối với đậu phộng rang: Chứa khoảng 650 – 700 calo/100g.
Không chỉ có chỉ số calo tương đối cao, đậu phộng còn sở hữu thành phần dinh dưỡng dồi dào, đắt giá. Cụ thể về thông tin dinh dưỡng trong 100g đậu phộng như sau:
– Calo: 567.
– Nước: 7%.
– Protein: 25,8g.
– Carbs: 16,1g.
– Đường: 4,7g.
– Chất xơ: 8,5g.
– Chất béo: 49,2g.
– Omega 6: 15,56g.
2. Ăn lạc có béo không? Tác dụng giảm cân của đậu phộng
Chỉ số năng lượng này khiến nhiều người ăn kiêng phải e dè vì nguy cơ tăng cân béo phì. Tuy nhiên, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng – Thể hình, các chuyên gia khẳng định ăn lạc không béo. Thậm chí, khi ăn đậu phộng theo chỉ dẫn khoa học còn mang đến tác dụng giảm cân hiệu quả.
– Đậu phộng giúp kiềm chế cơn đói
Trong thành phần dinh dưỡng của đậu phộng có chứa hàm lượng protein lên đến 22% – 30%. Vậy nên chỉ cần ăn đậu phộng với số lượng ít nhưng vẫn đảm bảo kiềm chế cơn đói, giữ trạng thái no lâu, giảm được lượng calo hấp thụ vào cơ thể.
– Cung cấp cho cơ thể chất béo lành mạnh
Có đến 44 – 56% chất béo không bão hòa đơn trong thành phần hạt đậu phộng. Đây đều là các chất béo tốt, không gây tăng cân mà giúp kéo dài trạng thái no từ 4 – 5 tiếng. Tần suất ăn vặt trong ngày cũng sẽ giảm, tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể gây béo.
– Thúc đẩy sự trao đổi chất
Hàm lượng chất xơ trong đậu phộng giúp thúc đẩy sự trao đổi chất. Từ đó, các thực phẩm được cung cấp vào cơ thể nhanh chóng được phân giải, tránh trường hợp tích tụ calo trong cơ thể gây hình thành mỡ. Đặc biệt, trong đậu phộng có chứa lượng axit oleic lớn hỗ trợ đốt cháy tế bào mỡ cực tốt.
3. Bật mí cách ăn lạc giảm cân, giảm 2kg/tuần không khó
Không thể phủ nhận hiệu quả giảm cân từ đậu phộng, tuy nhiên sau khi tìm hiểu đậu phộng bao nhiêu calo, thấy rằng trong loại hạt này có chứa lượng lớn calo. Vậy nên, điều này đòi hỏi người ăn phải biết cách sử dụng để đảm bảo giảm cân tốt mà không phản tác dụng. Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng bật mí 6 cách ăn lạc giảm cân, giảm 2kg/tuần không khó.
3.1. Ăn lạc trong mức được khuyến nghị
Để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể từ đậu phộng ở mức vừa phải, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chỉ ăn tối đa 30g/ngày, tương đương 53 hạt. Với số lượng này, các tín đồ ăn kiêng có thể an tâm không lo tăng cân béo phì.
3.2. Ưu tiên cách chế biến đậu phộng không dầu mỡ
Các phương pháp chế biến chiên rán dầu mỡ khiến lượng calo trong đậu phộng tăng lên chóng mặt. Điều này không hề tốt cho những ai đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Nên ưu tiên cách chế biến không dầu mỡ như luộc, hấp hoặc rang nhiệt.
3.3. Chọn thời điểm ăn đậu thích hợp trong ngày
Hạt đậu phộng thích hợp ăn trong bữa sáng hoặc các bữa phụ trong ngày. Với lượng calo, chất béo tốt và protein sẽ cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng hoạt động. Đồng thời tạo cảm giác no căng bụng, hạn chế được việc ăn quá nhiều đồ ăn trong bữa chính.
3.4. Làm bơ từ đậu phộng tại nhà
Thay vì sử dụng các loại bơ động vật, lựa chọn thay thế bằng bơ thực vật làm từ đậu phộng được khuyến khích nhằm cải thiện sức khỏe, tránh các bệnh tim mạch béo phì. Tuy nhiên, chỉ nên ăn bơ đậu phộng trong lượng cho phép, khoảng 1 – 2 thìa/lần và 2 – 3 lần/tuần.
3.5. Ăn đậu phộng với thực phẩm giàu protein
Để kéo dài cảm giác no và kiểm soát tốt các cơn thèm ăn trong ngày, chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn đậu phộng kết hợp với các thực phẩm giàu protein như: Ức gà, thịt bò, tôm nõn, rau cải bó xôi, các loại hạt ngũ cốc,…
3.6. Không sử dụng đậu bị mốc
Đậu phộng mốc khiến các chất trong thành phần bị biến đổi, thậm chí hình thành chất độc hại. Ăn những hạt đậu phộng mốc sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
4. Những lợi ích khi ăn đậu phộng điều độ, khoa học
Sở hữu thành phần có nhiều chất dinh dưỡng tốt, ăn đậu phộng một cách điều độ, khoa học sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài hỗ trợ giảm cân, các chuyên gia khám phá ra 8 lợi ích tuyệt vời:
4.1. Phòng chống bệnh tim mạch
Axit linoleic trong lạc có khả năng phân hủy cholesterol thành axit mật, sau đó bài tiết ra ngoài thông qua hệ bài tiết. Đồng thời, đậu phộng cũng chứa flavonoid giúp hạ đường huyết và giảm lượng mỡ có trong máu. Những điều này giúp người ăn phòng chống bệnh tim mạch cực tốt.
4.2. Giảm nguy cơ hình thành sỏi thận
Hàm lượng cholesterol tăng cao là một trong những nguyên nhân chính hình thành sỏi mật. Với khả năng giảm cholesterol trong máu, ăn lạc rang có thể phòng ngừa nguy cơ bị mắc bệnh sỏi mật hiệu quả. Theo kết quả công bố tại Tạp chí Khoa học – Sức khỏe Hoa Kỳ, bổ sung lạc rang vào bữa ăn từ 2 – 3 lần/tuần giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi mật đến 25%.
4.3. Ngăn chặn trầm cảm
Đậu phộng còn được biết đến với công dụng ngăn chặn trầm cảm. Công dụng này có được nhờ trong lạc có chứa axit amino tryptophan, hỗ trợ sản xuất ra chất serotonin điều hòa nhịp nhàng hoạt động của bộ não. Từ đó chặn đứng các cơn căng thẳng, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
4.4. Cải thiện trí não
Đậu phộng “sưu tầm” cho bản thân hơn 10 loại axit amin tốt, trong đó có cả chất lysine giúp tăng cường trí thông minh và chất axit glutamic giúp tăng cường trí nhớ. Bởi vậy, loại thực phẩm này thường xuyên có mặt trong bữa ăn của trẻ nhỏ và người cao tuổi để cải thiện trí não.
4.5. Chống tiểu đường
Chuyên gia sức khỏe cho biết, ăn đậu phộng giúp giảm đến 20% nguy cơ bị tiểu đường và giúp nâng cao hiệu quả điều trị tiểu đường type 2 đến 55%. Công dụng này đến từ mangan có trong đậu phộng, mang nhiệm vụ thúc đẩy trao đổi, phân giải carbohydrate và chất béo. Từ đó giúp giải phóng năng lượng, ngăn chặn dư đường huyết trong máu, chống tiểu đường hiệu quả.
4.6. Phòng chống ung thư
Để phòng chống ung thư và ngăn chặn sự phát triển của các khối u trong cơ thể, bác sĩ khuyến khích bổ sung đậu phộng vào trong bữa ăn. Trong đó có chứa beta-sitosterol (SIT) và phytosterol có khả năng ức chế sự phát triển và hình thành các gốc tự do, ngăn cản khối u và tế bào ung thư hình thành.
4.7. Làm đẹp da và chống lão hóa
Đậu phộng hỗ trợ làm đẹp da chống lão hóa bởi trong thành phần chứa chất chống lão hoá catechin và lysine. Đồng thời, các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy monounsaturated và resveratrol mang đến hiệu quả làm đẹp da, bảo vệ da tránh khỏi sự tấn công của tia cực tím.
4.8. Có lợi cho sức khỏe mẹ và bé
Trong đậu phộng có chứa Axit folic với hàm lượng cao, mang đến hiệu quả ngăn ngừa nguy cơ bị dị tật ở trẻ sơ sinh. Đồng thời trong lạc cũng chứa nhiều protein và dầu béo, kích thích tuyến sữa của mẹ phát triển, không gặp tình trạng tắc sữa.
5. Các món ăn chế biến từ đậu phộng hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Sau khi tìm hiểu đậu phộng bao nhiêu calo, biết được chỉ số năng lượng khá cao trong loại hạt này. Để có thể đảm bảo công dụng hỗ trợ giảm cân hiệu quả, chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ 3 công thức chế biến đậu phộng ít calo nhưng vô cùng ngon miệng.
5.1. “Tống khứ mỡ thừa” với đậu phộng rang với yến mạch
Thay vì ăn kẹo bánh nhiều đường hay các loại khoai tây chiên, gà rán nhiều dầu mỡ,… Bổ sung 2- 3 thìa đậu phộng rang với yến mạch vào các bữa phụ để giải quyết cơn đói, kéo dài cảm giác no trong nhiều giờ.
Cách làm:
– Rửa sạch 250g đậu phộng, loại bỏ hạt mốc, lép, sâu bệnh rồi ngâm trong nước ấm 1 tiếng.
– Tiếp theo rửa sạch 150g hạt yến mạch, để ráo nước.
– Bật bếp, làm nóng chảo rồi cho lạc vào rang, khi thấy mùi thơm, cho hạt yến mạch đảo tiếp.
– Tiếp tục rang đều tay, đến khi thấy mùi thơm từ hỗn hợp, hạt yến mạch chín đều sẽ tắt bếp.
– Bảo quản đậu phộng rang với yến mạch trong lọ thuỷ tinh đậy kín.
5.2. Sữa đậu phộng – Thức uống giảm cân tuyệt vời
Món sữa đậu phộng thơm ngon dễ làm, đặc biệt uống không bị ngấy. Đây là thức uống lý tưởng vào bữa sáng hay các bữa phụ trong ngày. Đều ăn bổ sung sữa đậu phộng, không chỉ có những tín hiệu giảm cân tích cực mà sức khoẻ cũng được cải thiện đáng kể.
Cách làm:
– Rửa sạch 500g đậu phộng, loại bỏ hạt mốc, lép, sâu bệnh rồi ngâm trong nước ấm từ 5 – 8 tiếng.
– Vớt lạc để ráo nước, cho vào máy xay cùng 1.5 lít nước lọc.
– Sau đó lọc bỏ bã, lấy phần nước cốt cho lên đun sôi.
– Sữa sau khi sôi sẽ tắt bếp, để nguội và cho thêm 1 chút đường ăn kiêng vào khuấy đều, thưởng thức.
5.3. Đậu phộng cháy tỏi thơm ngon nức mũi
Một bữa ăn giàu protein và chất béo tốt từ món đậu phộng cháy tỏi nhận được lời khen không ngớt từ thực khách.
Cách làm:
– Rửa sạch đậu phộng, loại bỏ hạt mốc, lép, sâu bệnh.
– Làm ấm chảo, đợi dầu oliu sôi sẽ cho hành vào phi chín vàng. Sau đó cho lạc vào đảo, thêm hạt nêm với mức độ vừa ăn.
– Đảo thêm đến lúc thấy hương thơm, hạt lạc chuyển màu vàng sẽ tắt bếp, cho ra đĩa ăn kèm cùng cơm.
6. Các câu hỏi khi ăn đậu phộng rang
Dưới đây, chuyên gia sức khỏe tại Phòng khám The Cell sẽ giải đáp các câu hỏi thường gặp khi ăn đậu phộng giảm cân. Đây cũng là những câu hỏi nhận được lượt tìm kiếm lớn nhất dạo gần đây.
– Ăn đậu phộng rang có tác dụng phụ không?
Đậu phộng nằm trong danh sách loại hạt dễ gây tác dụng phụ nhất. Các biểu hiện dị ứng với đậu phộng thường gặp như: Phát ban, khó thở, buồn nôn, sốc phản vệ,…
– Ăn lạc rang muối có tăng cân không?
Phương pháp rang vốn dĩ đã khiến lượng calo trong lạc tăng lên, nếu kết hợp với muối sẽ đồng thời khiến hàm lượng natri trong món ăn “gia tăng vùn vụt”. Bởi vậy, chắc chắn ăn lạc rang muối sẽ gây tăng cân.
– Ăn đậu phộng nước cốt dừa bị tăng cân không?
Ăn đậu phộng nước cốt dừa rất dễ tăng cân. Bởi cả 2 loại thực phẩm này đều có chứa lượng calo không thấp. Bởi vậy khi kết hợp với nhau chắc chắn sẽ khiến cân nặng tăng không kiểm soát.
– Ăn bơ đậu phộng có tăng cân không?
Bơ đậu phộng hỗ trợ giảm cân rất tốt. Tuy nhiên cần ăn với mức độ hợp lý để không gây phản tác dụng. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn khoảng 1 – 2 thìa/lần và 2 – 3 lần/tuần.
Biết được đậu phộng bao nhiêu calo, người ăn có thể chủ động điều chỉnh bữa ăn cho hợp lý nhất. Tuy loại hạt này có các chất giúp hỗ trợ giảm cân, nhưng các tín ăn kiêng đừng quên tuân thủ các cách ăn lạc do chuyên gia dinh dưỡng cung cấp để đảm bảo phát huy công dụng tốt nhất.
