Ăn chậm, nhai kỹ để giảm cân hiệu quả không? 8 cách ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm, nhai kỹ là một trong những “nguyên tắc vàng” để tống tiễn mỡ thừa, đem đến hiệu quả giảm cân tốt nhất. Hiệu quả này đến từ việc ăn chậm nhai kỹ giúp gia tăng hormone tạo cảm giác no, đồng thời lượng calo nạp vào cơ thể ít đi mà vẫn giữ được trạng thái no trong thời gian dài. Bên cạnh đó, ăn chậm nhai kỹ đúng cách còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khoẻ như: Cải thiện bộ máy hệ tiêu hóa, tăng hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng và kiểm soát thói quen ăn uống tốt hơn.

1. Hiệu quả phương pháp ăn chậm, nhai kỹ để giảm cân có như lời đồn?

Ăn chậm, nhai kỹ giúp giảm cân đã được các chuyên gia tại Viện Hàn lâm sức khoẻ và cân nặng Hoa Kỳ nghiên cứu. Kết quả cho thấy, phương pháp này thực sự mang lại kết quả tích cực cho những ai đang có nhu cầu giảm cân. Cơ chế giảm cân từ việc nhai kỹ no lâu như sau:

1.1. Ăn chậm giúp tăng sinh hormone tạo cảm giác no

Khi nhai kỹ, hormone ghrelin gây đói được kìm hãm, đồng thời, việc nhai kỹ, nhai chậm sẽ giúp não bộ có đủ thời gian nhận biết được quá trình ăn đang diễn ra, từ đó phát tín hiệu tiết hormone leptin để chuyển trạng thái đói sang trạng thái no, giúp giảm cơn thèm ăn.

Toàn bộ quá trình này sẽ diễn ra trong khoảng thời gian 20 phút. Vậy nên việc nhai kỹ, ăn chậm sẽ hỗ trợ đắc lực trong việc giảm cân.

1.2. Ăn càng chậm, calo nạp vào cơ thể càng ít

Ăn chậm nhai kỹ giúp cơ thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái no, từ đó ngăn chặn việc cơ thể tiếp tục nạp thức ăn, giúp giảm lượng calo đáng kể. Đồng thờ, hoạt động nhai kỹ, nhai nhiều cũng khiến cơ thể phải tiêu hao thêm một lượng calo lớn. Nhờ đó, tổng lượng calo sau bữa ăn được nạp vào cơ thể ít hơn đáng kể.

1.3. Nhai kỹ hơn đồng nghĩa no lâu hơn

Không chỉ giúp cơ thể nhanh chóng chặn đứng cơn đói để chuyển sang trạng thái no, nó còn giúp giữ trạng thái no trong khoảng thời gian rất lâu, từ 5 – 6 tiếng. Điều này sẽ giúp giảm tối đa tần suất ăn vặt trong ngày, đồng nghĩa với việc calo nạp vào cơ thể cũng ít đi, hiệu quả giảm cân được tăng lên.

Để gia tăng sự tin cậy cho kết quả nghiên cứu này, các chuyên gia đã thực hiện khảo sát thực tế trên 2000 người trưởng thành đang mắc bệnh tăng cân béo phì. Trong đó, với cùng một chế độ ăn và thể thao, 1000 người thực hiện phương pháp ăn chậm nhai kỹ có trọng lượng cơ thể giảm từ 2 – 3kg trong 2 tuần. Trái với kết quả này, nhóm người còn lại ăn nhanh có xu hướng tăng khoảng 0.5 – 1kg.

Vậy nên, kết quả này một lần nữa khẳng định hiệu quả giảm cân từ phương pháp nhai kỹ ăn chậm. Và cũng được chuyên gia dinh dưỡng thể hình đánh giá là một trong những “nguyên tắc vàng” để tống tiễn mỡ thừa, đem đến hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Nhai kỹ no lâu thực sự mang lại kết quả tích cực cho những ai đang có nhu cầu giảm cân
Nhai kỹ no lâu thực sự mang lại kết quả tích cực cho những ai đang có nhu cầu giảm cân

2. Ăn chậm nhai kỹ có lợi ích gì?

Bên cạnh hiệu quả giảm cân, quá trình ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể, chuyên gia sức khỏe cho biết về 3 lợi ích lớn nhất từ phương pháp này bao gồm:

– Cải thiện bộ máy hệ tiêu hóa của cơ thể

Nhai kỹ sẽ giúp thức ăn được phân thành các mảnh rất nhỏ nên tăng diện tích tiếp xúc của thức ăn với các enzym tiêu hoá, nhờ đó thức ăn sẽ được phân huỷ một cách triệt để. Đồng thời nhai kỹ sẽ giúp hệ bài tiết nước bọt hoạt động mạnh hơn, thức ăn được tiêu hoá dễ dàng hơn, giảm áp lực, cải thiện bộ máy hệ tiêu hóa của cơ thể.

– Giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn

Nhai kỹ sẽ giúp lớp vỏ cellulose của thức ăn được phá vỡ. Nhờ vậy, lượng dinh dưỡng từ thức ăn sẽ được hấp thu tuyệt đối. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc nhai kỹ giúp gia tăng khả năng hấp thụ thức ăn tăng lên 38% so với thông thường.

– Kiểm soát thói quen ăn uống

Các nghiên cứu khoa học chứng minh rằng, những người thực hiện phương pháp ăn chậm nhai kỹ có khả năng kiểm soát tốt thói quen ăn uống của mình. Đồng thời, quá trình này cũng sẽ giúp não bộ thư giãn hơn, ngăn chặn việc dung nạp các món ăn không lành mạnh dẫn đến tăng cân.

Quá trình ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Quá trình ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

3. Tác hại của thói quen ăn nhanh

Trung bình, thời gian hợp lý dành cho 1 bữa chính trong ngày là 20 phút. Nếu thời gian ăn bị rút ngắn lại, đồng nghĩa với việc ăn quá nhanh. Nếu tình trạng này diễn ra trong thời gian dài và dần trở thành thói quen, chắc chắn khiến cơ thể người ăn phải đối diện với tỉ lệ tăng cân, phát phì ở mức cao. Đồng thời, sức khỏe của bộ máy tiêu hoá cũng không còn ổn định.

– Tăng nguy cơ béo phì

Như đã chia sẻ, phải mất đến 20 phút não bộ mới nhận biết được quá trình ăn đang diễn ra, từ đó phát tín hiệu tiết hormone leptin để chuyển trạng thái đói sang trạng thái no, giúp giảm cơn thèm ăn. Vậy nên nếu ăn quá nhanh, não bộ không thể nhận biết được quá trình ăn đang diễn ra để phát tín hiệu no, cơ thể vẫn sẽ tiếp tục ăn một cách không kiểm soát gây nguy cơ béo phì gia tăng.

– Tác động xấu tới hoạt động hệ tiêu hóa

Ăn quá nhanh khiến thức ăn không được nghiền nát. Điều này khiến thức ăn không được tiếp xúc hoàn toàn với enzyme tiêu hóa, khiến dạ dày sẽ phải liên tục thực hiện co bóp và tiết dịch vị khiến ảnh hưởng xấu tới hoạt động, dẫn đến những tổn thương nghiêm trọng gây đau dạ dày, rối loạn tiêu hoá, chướng bụng, tức bụng,…

4. Hướng dẫn cách ăn chậm, nhai kỹ để giảm cân hiệu quả

Sau khi phân tích về phương pháp ăn chậm, nhai kỹ để giảm cân, có thể thấy đây là phương pháp tuyệt vời cho những ai đang trên chặng đường chinh phục vóc dáng mảnh mai, thon gọn. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả này được phát huy tốt, nhất định cần thực hiện theo đúng những hướng dẫn sau đây:

4.1. Không để cơ thể quá đói

Chắc chắn nếu để cơ thể trong trạng thái quá đói, xu hướng ăn nhanh, ăn mất kiểm soát sẽ diễn ra. Vậy nên, đừng để cơ thể phải đói quá lâu, giữ trạng thái cơ thể ở mức ổn định để thực hiện phương pháp ăn chậm nhai kỹ tốt nhất. Đồng thời thưởng thức được trọn vẹn hương vị của các món trên bàn ăn.

4.2. Đếm thời gian nhai 1 miếng thức ăn

Một trong những cách rèn luyện thói quen ăn chậm, nhai kỹ là đếm thời gian nhai 1 miếng thức ăn. Sau đó, với những miếng thức ăn sau sẽ thực hiện nhai với số lần gấp đôi lần trước. Lặp lại nhiều lần quá trình này để nhanh chóng tạo thói quen nhai kỹ giảm cân.

Đếm thời gian nhai 1 miếng thức ăn
Đếm thời gian nhai 1 miếng thức ăn rèn luyện thói quen ăn chậm

4.3. Đặt dụng cụ ăn uống xuống giữa mỗi lần gắp thức ăn

Đặt dụng cụ ăn uống xuống giữa mỗi lần gắp thức ăn vô cùng hiệu quả giúp giảm tốc độ quá trình ăn. Cách này cũng giúp người ăn có thêm thời gian để thưởng thức hương vị trong mỗi lần nhai.

4.4. Chọn ăn thực phẩm giàu chất xơ cần nhai kỹ

Những món ăn giàu chất xơ như rau củ, hoa quả, các loại hạt ăn kiêng đòi hỏi nhai rất nhiều. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm này có chứa ít calo, rất phù hợp để đưa vào thực đơn giảm cân hằng ngày.

4.5. Uống nước khi ăn

Việc uống nước khi ăn sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể chóng có cảm giác no hơn. Vậy nên, việc uống nước xen kẽ khi ăn được rất nhiều người áp dụng, đặc biệt là những người mới bắt đầu hành trình giảm cân.

Uống nước khi ăn để giảm cân
Uống nước khi ăn để giảm cân

4.6. Hẹn giờ kết thúc bữa ăn

Một bữa ăn nên được diễn ra tối thiểu trong 20 phút. Một mẹo nhỏ để đảm bảo thực hiện thành công phương pháp này chính là hẹn giờ để kết thúc bữa ăn bằng cách đặt chuông báo thức 20 phút. Tuyệt đối đừng nhai và thưởng thức các món ăn trước khi chuông báo thức reo.

4.7. Áp dụng phương pháp mindful eating

Phương pháp mindful eating hay còn được biết đến là phương pháp ăn trong chánh niệm. Với phương pháp này sẽ giúp người ăn tự ý thức thói quen ăn uống của bản thân, giảm tình trạng ăn uống vô độ thông qua khả năng kiểm soát của chính bản thân và các dấu hiệu thể chất của mình. 

4.8. Không xem tivi, điện thoại khi ăn

Sử dụng tivi, điện thoại khi ăn sẽ khiến sự tập trung vào bữa ăn bị giảm bớt. Điều này kéo theo việc ăn trong vô ý thức khiến tốc độ ăn đẩy nhanh hơn, thức ăn cũng không được nhai kỹ, và người ăn cũng không cảm nhận được hương vị từ món ăn.

Có thể thấy, câu nói “ăn chậm no lâu – đòn đau nhớ mãi” của người xưa thực sự dựa trên những kinh nghiệm đúng đắn và có thể chứng minh bởi khoa học. Đừng quên áp dụng những hướng dẫn cách ăn chậm nhai kỹ và nghiêm tục thức hiện thể thao đốt mỡ để giảm cân hiệu quả nhất.