Chuyên gia dinh dưỡng thể hình cho biết, bên cạnh việc kiểm soát calo và thành phần dinh dưỡng trong thực đơn ăn kiêng, muốn giảm cân giữ gìn vóc dáng thon thả, nhất định cần nghiêm túc áp dụng 5 khung thời điểm ăn đúng giờ để giảm cân: Bữa sáng từ 6 giờ – 7 giờ, Ăn phụ giữa buổi từ từ 9 giờ 30 đến 10 giờ, buổi trưa từ 12 giờ 30 đến 1 giờ, bữa phụ buổi chiều từ 15 giờ 30 đến 16 giờ và khung giờ ăn tối không lo tăng cân từ 18 giờ đến 18 giờ 30.
Danh mục bài viết
1. Khám phá thời điểm ăn đúng giờ để giảm cân, đập tan nỗi lo bụng mỡ béo phì
Các chuyên gia tại Đại học Harvard đã chỉ ra rằng ngoài việc kiểm soát calo và thành phần dinh dưỡng trong thực đơn ăn kiêng, thời điểm ăn sẽ quyết định đến 38% hiệu quả của quá trình giảm cân. Có thể thấy, việc xác định chính xác khung thời điểm ăn đúng giờ để giảm cân vô cùng quan trọng cho những ai đang trên hành trình chinh phục vóc dáng Sline lý tưởng. Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng phân tích chi tiết về “nghĩa vụ” của từng khung giờ nạp thực ăn vào cơ thể.
1.1. Khung giờ ăn sáng giảm cân: Từ 6 giờ – 7 giờ sáng
Thời điểm buổi sáng Ăn đúng giờ để giảm cân là từ 6 giờ – 7 giờ sáng. Trong đó, thời điểm 7 giờ 11 phút được đánh giá là thời điểm “vàng” thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn hẳn.
Bữa sáng vô cùng quan trọng bởi sau một đêm ngủ, cơ thể sẽ cần nạp thêm năng lượng để thúc đẩy tế bào hoạt động. Đặc biệt, bữa ăn này cũng có tác động rất lớn đến hiệu quả giảm cân. Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng để nhanh chóng giảm cân nặng nhưng điều này hoàn toàn đi ngược lại khoa học, khiến cơ thể phải đối diện với tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Trong bữa sáng, người giảm cân nên bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều chất xơ và protein để hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hoá và giữ cơ thể ở trong trạng thái no thời gian dài. Từ đó, lượng đồ ăn vặt trong ngày cũng được giảm đáng kể.
1.2. Ăn phụ giữa sáng: Từ 9 giờ 30 đến 10 giờ
Một trong những nguyên tắc cốt lõi xây dựng bữa ăn giảm cân chính là chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày. Đó là nguyên nhân xuất hiện thêm 2 khung giờ dành cho bữa phụ, trong đó, bữa phụ sáng sẽ diễn ra từ 9 giờ 30 đến 10 giờ.
Bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm này sẽ giúp “chặn đứng” được các cơn đói, giữ mức năng lượng trong cơ thể ở mức ổn định. Từ đó, ngăn tình trạng ăn quá nhiều, ăn mất kiểm soát trong bữa chính.
Các thực phẩm/thức uống lành mạnh được khuyến khích bổ sung trong bữa phụ giữa sáng gồm: Hoa quả, trái cây giàu vitamin như táo, chuối, bưởi,… hoặc nước ép hoa quả, sinh tố, bánh ngũ cốc, bánh gạo lứt, bánh yến mạch,…
1.3. Ăn đúng giờ để giảm cân buổi trưa: 12 giờ 30 đến 13 giờ
Với khung giờ của bữa chính thứ 2 trong ngày, người giảm cân sẽ cần ăn bữa trưa trong khoảng từ 12 giờ 30 đến 13 giờ. Trong đó, chuyên gia đã nghiên cứu và cho biết thời điểm 12 giờ 38 phút phút được đánh giá là thời điểm “vàng” hỗ trợ thúc đẩy tiêu hoá, hấp thụ dinh dưỡng và phân giải chất béo, tránh tích luỹ trong cơ thể hình thành mỡ.
Nghiên cứu thực tế trên 500 người có chỉ số BMI ở mức trên 25kg/m2 (chỉ số ở mức thừa cân béo phì). Chuyên gia thực hiện chia thành 2 nhóm, 1 nhóm 250 người sẽ thực hiện nghiêm túc ăn trưa trong khoảng 12 giờ 30 đến 13 giờ, nhóm còn lại sẽ ăn muộn hơn.
Sau 1 tháng cùng một chế độ ăn và tập thể dục, nhóm người đầu tiên có chỉ số BMI giảm mạnh, mỡ thừa “tiễn chân” khỏi cơ thể. Còn nhóm thực nghiệm thức 2 lại có chỉ số calo tăng lên đáng kể, mỡ thừa cũng tích tụ nhiều khiến thân hình mập hơn trước. Bởi vậy, dù có bận đến mấy cũng tuyệt đối không bỏ qua khung giờ này để thúc đẩy kết quả giảm cân.
1.4. Ăn phụ buổi chiều: 15 giờ 30 đến 16 giờ
Cũng có “nhiệm vụ” tương tự như bữa phụ buổi sáng, Ăn phụ buổi chiều sẽ giúp cơ thể thoát khỏi sự tấn công của những cơn đói cồn cào, cân bằng trạng thái của cơ thể. Từ đó, ngăn chặn tình trạng ăn nhiều vượt mức cho phép trong bữa chính.
Ngoài ra, lúc này cũng là thời điểm trước khi tập thể dục đốt cháy mỡ thừa. Vây nên người giảm cân nên bổ sung thêm năng lượng để cung cấp cho quá trình giảm cân với các bài tập.
Các thực phẩm được khuyến nghị bổ sung trong bữa phụ buổi chiều cần nhiều protein, nhiều vitamin, chất xơ, đặc biệt là các loại hạt ăn kiêng, sữa hạt không đường,…
1.5. Khung giờ ăn tối không lo tăng cân: 18 giờ đến 18 giờ 30
Một bữa tối nhẹ nhàng, đơn giản trước 19 giờ, cụ thể là từ 18 giờ đến 18 giờ 30 phút (tốt nhất là lúc 18 giờ 14 phút) sẽ giúp ngăn chặn tình trạng tăng cân. Đặc biệt, các nghiên cứu từ nhóm thạc sĩ/tiến sĩ tại Đại học Brigham Young (Hoa Kỳ) cho biết, ăn sau khung giờ này sẽ khiến vùng eo tăng thêm vài cm trong thời gian ngắn.
Bên cạnh tuân thủ nghiêm túc khung giờ ăn đúng giờ để giảm cân, buổi tối người ăn kiêng nên giảm tối đa lượng calo, chỉ nên ăn các món ăn đơn giản, ít năng lượng, chủ yếu được chế biến theo phương pháp luộc, hấp.
2. Ăn đúng theo khung giờ khuyến nghị mang đến lợi ích gì?
Trước câu hỏi “Ăn đúng theo khung giờ khuyến nghị mang đến lợi ích gì?”, chuyên gia dinh dưỡng thể hình phân tích: “Đồng hồ sinh học của mỗi người không giống nhau, nhưng có một điểm chung là cần được thiết lập theo một khung thời gian nhất định để đảm bảo cơ thể hoạt động nhịp nhàng, đúng theo lịch trình.”
Vậy nên, khi thiết lập khung giờ ăn cố định chuẩn khoa học sẽ giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất và trọng lượng cơ thể.
Bên cạnh đó, theo các nhà nghiên cứu từ Viện Hàn lâm sức khỏe Hoa kỳ, khi thiết lập khung giờ ăn cố định chuẩn khoa học cũng hỗ trợ ổn định giấc ngủ, giảm tình trạng mất giấc, giảm các cơn căng thẳng, stress.
3. Lưu ý quan trọng khi sắp xếp khung thời điểm ăn đúng giờ để giảm cân
Khi sắp xếp khung thời điểm ăn đúng giờ để giảm cân, các tín đồ kiêng khem giảm mỡ cũng cần lưu ý những vấn đề quan trọng dưới đây:
– Duy trì khung giờ ăn thành thói quen mỗi ngày
Kết quả nghiên cứu khoa học của Viện Hàn lâm dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết: “Việc ăn uống thất thường, thay đổi khung giờ ăn uống thường xuyên sẽ làm lượng đường trong máu tăng cao hơn 20% so với bình thường. Đây chính là nguyên nhân lý giải vì sao cơ thể thường xuyên thèm ăn, chóng bị đói.” Việc áp dụng nghiêm túc 1 khung giờ ăn thành thói quen mỗi ngày giúp nhịp sinh học được duy trì sự cân bằng.
– Ăn bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng
Bữa sáng vô cùng quan trọng, không chỉ giúp cung cấp năng lượng bổ sung cho cơ thể sau một đêm mà đây còn là thời điểm “vàng” thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn hẳn.
– Hạn chế tối đa ăn trước khi đi ngủ
Trước khi đi ngủ, cơ thể hoạt động rất ít nên năng lượng được tiêu hao cũng không nhiều. Vậy nên, người muốn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả cần hạn chế tối đa ăn trước khi đi ngủ. Nếu quá đói, chỉ nên uống nước lọc hoặc uống 1 cốc sữa hạt không chứa đường.
– Ăn sau khi thể dục thể thao 45 phút
Ăn trước khi thể dục để cung cấp năng lượng cho hoạt động đốt cháy mỡ thừa. Và người giảm cân cũng cần chú ý nên bổ sung thêm năng lượng sau khi thể dục thể thao 45 phút. Bổ sung thêm thực phẩm giàu protein lúc này sẽ giúp cơ thể có thêm lycogen hỗ trợ xây dựng và tái tạo lại cơ bắp.
– Bổ xung vào thực đơn giảm cân nhiều rau củ, trái cây
Nguyên tắc “cốt cán” trong thực đơn giảm cân chính là tăng cường rau củ trái cây giàu vitamin và giảm tối đa các thực phẩm nhiều dầu mỡ, tinh bột xấu. Đặc biệt, người giảm cân cần né xa các món ăn nhanh, các loại thức uống có cồn, thức uống có gas để ngăn chặn thúc đẩy tế bào mỡ hình thành trong cơ thể.
Sau những phân tích chuyên sâu từ kết quả nghiên cứu khoa học, có thể thấy thời điểm ăn uống cũng quan trọng tương đương với việc suy nghĩ ăn gì để giảm cân. Vậy nên, muốn giảm cân giữ gìn vóc dáng thon thả, nhất định cần nghiêm túc áp dụng 5 khung thời điểm ăn đúng giờ để giảm cân mà chuyên gia dinh dưỡng – thể hình tại Phòng khám The Cell đã khuyến nghị.
